Planowanie jest w cenie.

Nadszedł czas na realizację postanowień noworocznych. Począwszy od tych najgłębiej skrywanych po marzenia, które leżą w zasięgu ręki i aby je osiągnąć wystarczy odrobina woli, samozaparcie i DOBRZE SKORELOWANY PLAN TRENINGOWY.

3 pojęcia, których znaczenie mniej bądź bardziej rozumiesz, mają ogromny wpływ na to czy faktycznie uda Ci się sięgnąć gwiazd. Mowa o TRENINGU, PLANIE TRENINGOWYM ORAZ REGENERACJI.

• TRENING – to proces długotrwały, polegający na zwiększaniu możliwości wysiłkowych oraz zdobywaniu niezbędnych umiejętności oraz doświadczenia potrzebnego w rywalizacji sportowej. Optymalnie zorganizowany proces treningowy, nie opiera się tylko i wyłącznie na aktywności sportowej, ale wdziera się również w jego codzienne życie. Długotrwałe dążenie do celu uczy cierpliwości, wytrwałości, a starty w zawodach wielokrotnie uczą pokory i szacunku. Trening to byt, codzienność i nieoderwana część całodobowej aktywności.
• PLAN TRENINGOWY – jest to przepis, który wskazuje  kolejne działania jakie trzeba podjąć, aby poprawiać swoje możliwości wysiłkowe, uwzględniając zasady fizjologii człowieka. Nieodłączną częścią planowania treningu jest osoba prowadząca czyli trener, który ocenia możliwości fizyczne trenującego i dobiera właściwą drogę do celu. Mowa o diecie, suplementacji, doborze ćwiczeń (uwzględniając zasadę wszechstronności), a także zaplanowanie czasu na regenerację. Każdy zawodnik jest inny i potrzebuje innych bodźców, aby pobudzić organizm.
• REGENERACJA – to czas na odpoczynek. Pojęcie względne, bo często mylimy stan dobrego samopoczucia psycho – fizycznego z faktyczną gotowością organizmu do podjęcia kolejnej próby na 100%. Potrzebujemy różnego czasu na regenerację. Każdy z nas zajmuje się na co dzień czym innym i posiada różne możliwości wysiłkowe danego dnia. Uniwersalne plany treningowe tego niestety nie uwzględniają. Nie przeceniajcie swoich możliwości. Tutaj właśnie kryje się rola trenera, który potrafi do naszego codziennego harmonogramu dopasować trening w taki sposób, aby nadal mógł on być dla nas przyjemnością (to jest szczególnie ważne w treningu amatorów) i miał sens. Trener ma możliwość zmiany naszego planu kiedy mamy słabszy dzień, lub po prostu spędziliśmy więcej czasu w pracy i nie zdążyliśmy wyjść na workout. Najgorsze co może być to robić coś na siłę, kiedy nie mamy ochoty, lub źle się czujemy. Zazwyczaj jest to naturalna obrona nadmiernie obciążonego organizmu, a ambitny zawodnik który zdany jest sam na siebie – najczęściej bagatelizuje takie objawy…

Kiedyś przeczytałam bardzo trafną uwagę w czasopiśmie dla Pań. Mowa była o efektywności ćwiczeń oraz o determinacji w osiąganiu celu. Naukowo przeprowadzone badania na próbce kobiet wykazały, że (o ile mnie pamięć nie myli) o ponad 30 % lepsze efekty ćwiczeń (w postaci utraty wagi, utraty cm w obwodach, poprawie jędrności, wysmukleniu sylwetki) miały te Panie, które dobrze zaplanowały cały harmonogram treningów. UWZGLĘDNIONY CZAS NA DOBRZE DOBRANY ZESTAW ĆWICZEŃ, CZAS NA REGENERACJĘ I DIETA, dały im możliwość podejścia do zadania na sali w pełni swoich sił – podczas gdy koleżanki które zajeżdżały się na siłce dzień w dzień, nie miały energii i motywacji aby wykonać 100% normy.

Zanim zatem zaczniesz szukać efektów swoich ćwiczeń, usiądź wygodnie do kalendarza – LOGICZNIE, UKŁADAJĄC WSZYSTKO W CAŁOŚĆ – zastanów się jaki motyw działania podjąć, przeanalizuj czy jesteś w stanie wziąć na klatę setki powtórzeń, ciężar żelaza lub czy potrafisz zebrać się na stadion o świcie, żeby przywitać ze mną słońce. Jeżeli potrafisz, to teraz powiedz mi co lubisz i co tolerujesz podczas ćwiczeń, a resztę zostaw mi.

Wiem co robię i pomogę Ci w sięganiu szczytów. Swoje już zdobyłam.

ULTRArun.

Im więcej trenuję tym bardziej mi się chce przełamywać bariery w obranych dziedzinach. Do zeszłego roku działałam jednokierunkowo, będąc miłośniczką treningu siłowego kettlebells, dzisiaj natomiast kultywuję połączenie siły z bieganiem, praktykując dynamikę w plenerze. Biegam, maszeruję, zdobywam szczyty górskie.

Kim jest człowiek, który zmierzył się z dystansem 42 km na maratonie? Ile czasu, treningu i wyrzeczeń kosztuje tych, którzy przekraczają magiczne czasówki (3h, 3:30h, pozdrawiam Sebastian, Kuba, Tomasz, Arek, Doris, Marek, )? KIM ZATEM JEST TEN, KTO WYKRĘCIŁ 50/60/70 I WIĘCEJ KILOMETRÓW? Nie generalizuję, nie podam odpowiedzi, bo w świecie biegaczy jestem ciągle i wciąż tą silną, której się biegać zachciało. Wiem natomiast jedno, gdyby nie żelazo i trening SIŁY, nie byłoby w ogóle mowy o starcie w ULTRA. Teoria przekładana na trening, determinuje gotowość do zawodów. Zapanować nad techniką, podgrzać do czerwoności oddech przy wytrzymałościówce, dobrze rozciągnąć i na koniec jeszcze zaplanować posiłki. TYLE, RESZTA PRZYCHODZI ALBO NA SZLAKU, ALBO TAM NA SCENIE:

W zeszłym roku mój tok treningowy miał charakter dwupoziomowy, siła w IRONia i wytrzymałość w biegu górskim. Gdyby słuchać filozofów z książek, pogodzenie dźwigania i biegania, jest prawie nieosiągalne, a jednak podjęłam się wyzwania. Prawie równocześnie odbyły się dwie imprezy, o zupełnie odmiennym charakterze.  Mowa oczywiście o wspominanych już nie raz zawodach w Bielsku Podlaskim oraz starcie w ultrabiegu. Lipiec, sierpień, wrzesień. Dwie duże imprezy zakończone laurami. Trzecia obkupiona lekkim załamaniem i uszczerbkiem na zdrowiu. BUT na dystansie 85 km, to bardziej nauka siebie niż szczęśliwy finał.

NIGDY NIE ZAZNAŁAM TAK GŁĘBOKIEGO WGLĄDU W SIEBIE, JAK TAM NA SZCZYTACH.

NIGDY NIE SŁYSZAŁAM TAK SWOJEGO WEWNĘTRZNEGO JA, JAK NA TYCH STROMYCH PODEJŚCIACH.

NIGDY NIE BYŁ TAK WYRAŹNY SYGNAŁ BIJĄCEGO SERCA I DŹWIĘK TRZESZCZĄCYCH MIĘŚNI, GDY WSPINAŁAM SIĘ POZA SZLAKAMI W CIEMNOŚCI, SZUKAJĄC DROGI I ŚWIATŁA.

NIGDY TEŻ NIE WIEDZIAŁAM JAK SMAKUJE GORYCZ PORAŻKI ZAWODNICZEJ, KIEDY PRZYSZŁO MI ZMIERZYĆ SIĘ Z KONTUZJĄ NA 20 KM PRZED METĄ.

http://www.beskidyultratrail.com/

–

Biegaczy przybywa i co rusz można napotkać kogoś mknącego przed siebie. W miarę jak maratony stają się coraz popularniejsze, ich wersje ultra – kiedyś zarezerwowane dla zapaleńców albo masochistów, zaczęły ściągać tysiące uczestników. 50, 80, a nawet 160 km – to nie dystans dla każdego. Ale jeśli przebiegasz maraton, możesz też skończyć ultra i to bez porzucania pracy. Być może jednak najpierw warto odpowiedzieć sobie na bardzo ważne pytanie: „po co?”

Michael Finkel, biegacz długodystansowy:

…”Stojąc w lekkiej panice na starcie biegu Western States Edurance Run (160 km) zadałem sobie nieuniknione pytanie: co ja tutaj robię? Przygotowując się do ultramaratonu wierzyłem, że będzie to swego rodzaju perwersyjna przyjemność. Przez 15 lat biegałem intensywnie, choć głównie na średnich dystansach. Ukończyłem kilka maratonów. Przestały one jednak być biegowym everestem. Motywuje mnie poszerzanie swoich fizycznych i psychicznych granic, a euforia jest dla mnie głównym produktem ubocznym wyczerpania. Test w postaci 160-km ultramaratonu wydawał mi się nową granicą do pokonania…

Po 120 km moje ciało zaczęło się zamykać, ledwo mogłem mówić, jeść czy sformułować jakąkolwiek myśl. Bolały mnie plecy, rwały stawy. Wciąż miałem do przebiegnięcia jeden maraton. Mimo to wciąż byłem w stanie w umiarkowanym tempie stawiać jedną stopę przed drugą. I właśnie tak robiłem: biegłem wzdłuż szlaku, przez ciemność, w stanie nieważkości, niemal euforii, gdzieś daleko poza wyczerpaniem. Pokonaliśmy ostatnie wzgórze, dotarliśmy na szkolną bieżnię. To już ostatnie, ekstatyczne kroki tuż przed metą…”

Michael ukończył owe 160 km w 23 godziny, mi moje 100 km zajęło 21 godzin  – JAKA PRZEPAŚĆ! Co jest jednak wspólne, to poczucie tuż za linią mety. Euforia przełykana łzami, zmęczenie ciała, wzniesienie ducha. Bieganie długodystansowe zmienia – uczysz się cierpliwości, przesuwasz granice odporności na stres, sięgasz do głębokich rezerw energii, nabierasz samodyscypliny i poprawiasz koncentrację. 

Jak zatem dojśc z punktu 42 km do 80 km? Nie musisz od razu tak drastycznie podchodzić do startu. Jeżeli dałeś radę ukończyć zwykły maraton, dasz radę i wersji ultra. Liczą one od 50 do ponad 240 km, ale większość decyduje się na wersje 50 km lub 80 km. Przebiegnięcie 80 km nie wymaga dwa razy więcej treningu niż w przypadku maratonu. Nie musisz podwajać kilometrażu. Kluczem jest długi bieg raz w tygodniu. Im jest dłuższy, tym więcej czasu potrzebujesz potem na regenerację. Efekt? Może skończyć się na tym, że będziesz miał więcej wolnych dni niż wtedy, kiedy przygotowywałeś się do maratonu.

TRENING TO JEDNO, ALE PLANOWANIE TO RZECZ NADRZĘDNA!

Przygotowując się do startu na dystansie powyżej królewskiego, powinieneś przygotować się na wiele sytuacji, bo łatwo nie będzie.

4 ultraważne umiejętności ultramaratończyka:

1. Jedzenie na trasie – rozstrój żołądkowo-jelitowy jest dość częsty, kiedy Twój żołądek usiłuje trawić, podczas gdy mięśnie zużywają całą krew. Eksperymentuj przed biegiem, żeby znaleźć jedzenie, które łatwo strawisz. Fruktoza (której pełno w różnych sportowych napojach i batonikach) drażni żołądki niektórych biegaczy, dlatego możesz spróbować zastąpić ją maltodekstryną.

2. Pierwsza pomoc dla stóp – podrażnione miejsce może w jednej chwili wypełnić się ropą, dlatego musisz reagować natychmiast. Spróbuj wcześniej owinąć taśmą palce, pięty oraz posmarować miejsca najbardziej wrażliwe na otarcia. Noś lekkie getry, żeby kamienie i pył nie dostawały się do butów. W punkcie żywieniowym mniej więcej w środku dystansu powinny na Ciebie czekać suche buty i skarpetki, na wypadek gdyby pierwsze były przemoczone.

3. Zbieganie – nic nie nadweręża mięśni czworogłowych bardziej niż zbieganie. Jeżeli przymierzasz się do górskiego wyścigu, trenuj wcześniej tak, aby nogi mogły się zaadaptować do takich warunków. Trening biegowy uzupełnij treningami na siłowni.

4. Bieganie w ciemnościach – jako że podczas wielu ultramaratonów biegnie się w nocy, kup sobie czołówkę z lampami LED-owymi i trenuj, nosząc ją na głowie. Musisz przyzwyczaić się do jej podskakującego światła, ciężaru na głowie itd. Niektórzy biegacze zabierają ze sobą także latarkę, żeby widzieć jeszcze lepiej. Pamiętaj, że im lżejsza, tym lepsza – baterie muszą wystarczyć na przewidywany czas biegu plus 10-15% zapasu. Wystarczy, jeśli jej światło sięga na kilka metrów.

Ultra bieg to temat rzeka. A co zrobić by „ten pierwszy raz” był udany i czego się wystrzegać?

Na pierwsze ultra powinno się wybrać zawody nie przesadzając z trudnością. Wiadomo, że na ową trudność składa się kombinacja dystansu i przewyższenia, a więc powinniście zdecydować się na coś przyswajalnego. Z jednej strony będzie Wam to łatwiej przełknąć i nie zniechęcicie się, a z drugiej, w oczach rodziny i znajomych i tak będziecie „ultrasami”;-) Kolejno ważnym czynnikiem jest nocleg, który bezwzględnie powinien znajdować się blisko startu tudzież mety. Spełniając powyższe punkty, możecie skupić się już tylko na wyciszeniu, koncentrując myśli, wizualizując siebie na trasie. Psychika to najważniejsza część programu i o tym pozwolę sobie przytoczyć słowa trenera kadry olimpijskiej biegaczy.

TOMASZ LEWANDOWSKI: 

http://marcin-lewandowski.pl/aktualnosci/1875-tomasz-lewandowski-oficjalnym-trenerem-reprezentacji-olimpijskiej.html

” Siłą napędową w konkurencjach wytrzymałościowych często jest nasza psychika. Nigdy nie wiemy do jak wielkiej determinacji zmusi nas sytuacja. Są ludzie, którzy potrafią przekraczać swoje możliwości praktycznie co bieg, wówczas ich ciało jest już na skraju wyczerpania, jednak psychika nie pozwala na zaprzestanie biegu jest to godne podziwu, ale również niebezpieczne, ponieważ może doprowadzić do trwałych zmian w naszym organizmie… Uważam, że człowiek dobrze przygotowany do wyzwania (w tym przypadku biegu na dystansie ultramaratonu ) ogranicza ryzyko niepowodzenia oraz uszczerbku na zdrowiu. Z punktu widzenia teorii sportu, niemożliwym jest przygotowanie naszego organizmu do biegu na tak długim dystansie trenując, biegnąc jedynie jednorazowo na treningu kilkusetmetrowy odcinek. Nasz organizmu musi w jakiś sposób przygotować się do wykonania tego zadania, przygotować układ oddechowy, krwionośny oraz aparat ruchu do czekającego go wysiłku. Z własnego doświadczenia wiem, że Kenijczycy nie opierają swojego treningu jedynie na kilkusetmetrowych odcinkach…”.

–

13 dni do startu!

 

SPRING Dead Line – deadlift!

Mój rekord w podnoszeniu ciężarów nie dotarł jeszcze do maxa  i pewnie nigdy nie dotrze, inna rzecz, że ciągle walczę ze sobą pomiędzy treningami siłowymi oraz wytrzymałościowymi… ale jak na osobę, która ma na liczniku 51-52 kg i jest po dwóch przepuklinach kręgosłupa, udźwig 48 BESTII lub sztangi 65-70 kg to  to jest sukces, z którego jestem bardzo dumna.

Postanowiłam rozebrać kilka technik treningu siłowego, na czynniki pierwsze. Po co, dlaczego warto, jakie to daje korzyści.

DEADLIFT:

W niektórych kręgach martwy ciąg (deadlift) ma złą reputację. Przypisuje mu się negatywny wpływ na kręgosłup, co przy okazji ma zwolnić wszystkich co bardziej leniwych od wykonywania tego ćwiczenia. Pierwsza rzecz, którą muszę zaznaczyć wyraźnie: każdy z nas od czasu do czasu musi podnieść coś z podłogi czy z ziemi. Musi się schylić, złapać to „coś”, a następnie z obciążeniem wyprostować się. Czasem będzie to coś lekkiego, np. łyżka która upadła na podłogę, a czasem worek kartofli czy cementu mający 50 kg (niczym nasza żelazna kulka z rączką). Żaden z tych ruchów nie jest obojętny dla naszego kręgosłupa. Ujmując to jeszcze bardziej precyzyjnie: nie jest obojętne to, jak będziemy podnosić łyżeczkę i worek kartofli!! UCZĄC SIĘ POPRAWNEJ TECHNIKI DEADLIFTU, DZIAŁAMY NIE TYLKO NA KORZYŚĆ KRĘGOSŁUPA, ALE RÓWNIEŻ ANGAŻUJEMY DO PRACY SZEREG MIĘŚNI CIAŁA (poniższy obrazek dokładnie pokazuje które mięśnie pracują najmocniej – prostowniki grzbietu, gluteusy, dwójki …ale także nie przedstawione na zdjęciu ramiona, ręce, brzuch).

KTO TRENOWAŁ DOSKONALE WIE ILE PARTII CIAŁA MUSI SIĘ NAPIĄĆ, ŻEBY WYSZŁO ZDROWO, BEZPIECZNIE).

TECHNIKA TO PODSTAWA:

Najważniejsze jest, żeby trenować pod okiem trenera, który nauczy, przypilnuje i wyeliminuje ewentualne błędy! Często spotykam się z negatywnym opiniami treningu siłowego. Dlaczego? Bo wcześniej mieliście do czynienia z nieprofesjonalnymi trenerami albo po prostu nie słuchaliście uwag – wszystko kosztem zdrowia ;/

Oto badanie i przykład wyszperany w necie:

” Pan A robi to tak, jak wielu przysłowiowych Kowalskich. Nieznacznie ugina nogi i mocno pochyla się do przodu. Jednocześnie jego plecy wyginają się w łuk – typowy koci grzbiet. Korpus niemal równoległy do podłoża. Pan B schodzi mocno w dół biodrami i kolanami, a jednocześnie pilnuje prawidłowych krzywizn kręgosłupa. Jego korpus jest pochylony pod kątek 45 stopni lub nieco więcej. U obu musi wystąpić duży nacisk na krążki międzykręgowe. Jednak różnica tego nacisku jest ogromna. U pana A wynosi ona 630 kg, zaś u pana B tylko 380 kg! To nie wszystko. U pana A dochodzi do nierównego rozłożenia wody zgromadzonej w krążkach, co automatycznie osłabia jej rolę amortyzacyjną. Niewłaściwy sposób podnoszenia ciężaru sprawia, że szybciej tracimy wodę z tych krążków i z czasem kręgosłup jest coraz bardziej narażony na urazy. Warto również wiedzieć, iż zgodnie z badaniami Zatsiorsky’iego i Sazonova najlepszy efekt amortyzacyjny uzyskuje się właśnie przy pozycji ok. 45 stopni pochylenia kręgosłupa, a przy pochyleniu pełnym efekt też całkowicie przestaje działać. Gdy stoimy wyprostowani amortyzacja jest stosunkowo słaba. Każdy z nas z wiekiem traci część wody zgromadzonej w krążkach międzykręgowych. Jednak możemy te niekorzystne procesy przyspieszyć niewłaściwą techniką podnoszenia ciężarów. Dotyczy to nie tylko atletów, kulturystów czy ciężarowców, ale do pewnego stopnia każdego z nas. Nieprzypadkowo tak wiele osób skarży się na bóle kręgosłupa. Setki razy podnoszenia owej łyżeczki i kumulujące się małe przeciążenia, ostatecznie także dewastują kręgosłup. Im większe ciężary dźwigasz, tym dojdzie do tego szybciej. Osobnym tematem będzie regeneracja i nawodnienie kręgosłupa, ale o tym kiedy indziej…”

Dlaczego warto robić martwy ciąg?  Na pierwszym miejscu po to, by nauczyć się raz na zawsze właściwej techniki podnoszenia!!!! – jak jeszcze raz zobaczę, że sięgacie po ciężar na „kocim grzbiecie” to pogryzę, poważnie! Dobrze wykonany martwy ciąg zbuduje nam również silne mięśnie brzucha i nauczy je współdziałać z prostownikami grzbietu w celu lepszej ochrony kręgosłupa.

I na koniec, chociaż kierując temat do płci PIĘKNEJ, powinnam o tym na początku nadmienić – chcecie mieć krągłe pośladki i zgrabne uda?

No to już wiecie, gdzie się zgłosić na trening i o co poprosić na starcie!

Piękna jest Bestią.

Enjoy

–

projekt PB autorstwa: Monika Kastelik

zdjecia: http://www.annapawleta.com