Czas na rzeźbę. Masa w dół.


Jutro dzień zero. Każdy zaczyna swoją walkę, każdy chce mieć efekt i płaci za niego największą cenę: POŚWIĘCENIE. Każdy z trenerów zadba o to, żeby jego podopieczny dał z siebie max i miał wymarzony rezultat. Zuzanna zapewne będzie motywowała ZDROWOTNIE PRO, Sebastian wyśle SIŁĘ W ETER. A ja?

Screen Shot 2014-01-23 at 12.48.19

Monika Kastelik chciałaby, żebyście dbali o dietę i równoważyli trening siłowy treningiem cardio. Co on Wam daje?

Większość z nas postrzega tkankę tłuszczową, jako zbędny element ciała, szpecący nasz wygląd. Zapominamy jednak, że pełni ona wiele ważnych funkcji w naszym organizmie. Jest to bowiem tkanka łączną, która u kobiet o prawidłowej wadze stanowi około 25% masy ciała, natomiast u mężczyzn – ok. 20%. To swoisty magazyn, w którym tłuszcze przechowywane są w specjalnie skonstruowanych do tego celu komórkach (adipocytach). Tkanka tłuszczowa jest warstwą termoizolacyjną, chroniącą nas przed zmianami temperatury. Pełni również funkcję energetyczną, gdyż w sytuacji braku pożywienia jest idealnym źródłem energii. Jak z pewnością zauważyliśmy, jej zapasy najczęściej zlokalizowane są pod skórą, w takich częściach ciała, jak brzuch, biodra czy uda. Występuje również wewnątrz jamy brzusznej, gdzie zwana jest tkanką tłuszczową trzewną. Tutaj ma głównie za zadanie ochraniać i amortyzować narządy wewnętrzne.

Jak podkreśla prof. Bogdan Modzelewski, ordynator Oddziału Klinicznego Chirurgii Gastroenterologicznej, Onkologicznej i Ogólnej szpitala im. N Bardlickiego, nadmiar tkanki tłuszczowej jest niezwykle szkodliwy dla naszego zdrowia. Pominąwszy względy estetyczne, do problemów zdrowotnych, związanych z nadwagą i otyłością, należy: nadciśnienie tętnicze, miażdżyca, choroba wieńcowa, zawał serca, cukrzyca, hiperglikermia, żylaki, czy zwyrodnienia stawów. Warto więc zrzucić parę zbędnych kilogramów, chociażby ze względu na nasze zdrowie, a idealnym sposobem, by to osiągnąć, będzie właśnie trening cardio.

Do wydajnej pracy nasze mięśnie potrzebują odpowiedniej ilości energii. Doskonałym jej źródłem jest tkanka tłuszczowa, z której nasz organizm wytwarza czterokrotnie więcej energii niż z węglowodanów. Powinniśmy jednak pamiętać, że tłuszcze spalane są tylko w warunkach tlenowych! HA I TEGO NIKT NIE WIEDZIAŁ. Z tego powodu ćwiczenia siłowe nie pozwolą nam na szybkie pozbycie się brzuszka, gdyż należą do typowego treningu anaerobowego, w którym mięśnie pracują w warunkach beztlenowych. Zgodnie z zasadą – im większy wysiłek, tym większe zapotrzebowanie na tlen.  Podczas intensywnych ćwiczeń siłowych nie jesteśmy w stanie zaopatrzyć mięśni w odpowiednią ilość tlenu, dlatego zaczynają one utleniać cukry bez jego użycia. Aby więc doprowadzić do spalania tłuszczów, należy wykonywać ćwiczenia o średniej intensywności, pozwalające na dostarczenie odpowiedniej ilości tlenu do mięśni. Jednak i wtedy musimy pamiętać, że ludzki organizm zanim sięgnie do zapasów tłuszczów, najpierw spala węglowodany w postaci glukozy i glikogenu… – * Chętni budować rzeźbę? JA TEŻ! 🙂

Reklamy

ULTRArun.


Im więcej trenuję tym bardziej mi się chce przełamywać bariery w obranych dziedzinach. Do zeszłego roku działałam jednokierunkowo, będąc miłośniczką treningu siłowego kettlebells, dzisiaj natomiast kultywuję połączenie siły z bieganiem, praktykując dynamikę w plenerze. Biegam, maszeruję, zdobywam szczyty górskie.

duze-3

Kim jest człowiek, który zmierzył się z dystansem 42 km na maratonie? Ile czasu, treningu i wyrzeczeń kosztuje tych, którzy przekraczają magiczne czasówki (3h, 3:30h, pozdrawiam Sebastian, Kuba, Tomasz, Arek, Doris, Marek, )? KIM ZATEM JEST TEN, KTO WYKRĘCIŁ 50/60/70 I WIĘCEJ KILOMETRÓW? Nie generalizuję, nie podam odpowiedzi, bo w świecie biegaczy jestem ciągle i wciąż tą silną, której się biegać zachciało. Wiem natomiast jedno, gdyby nie żelazo i trening SIŁY, nie byłoby w ogóle mowy o starcie w ULTRA. Teoria przekładana na trening, determinuje gotowość do zawodów. Zapanować nad techniką, podgrzać do czerwoności oddech przy wytrzymałościówce, dobrze rozciągnąć i na koniec jeszcze zaplanować posiłki. TYLE, RESZTA PRZYCHODZI ALBO NA SZLAKU, ALBO TAM NA SCENIE:

1243891_626098280744010_20802437_o

1276361_626098974077274_1009870743_o

W zeszłym roku mój tok treningowy miał charakter dwupoziomowy, siła w IRONia i wytrzymałość w biegu górskim. Gdyby słuchać filozofów z książek, pogodzenie dźwigania i biegania, jest prawie nieosiągalne, a jednak podjęłam się wyzwania. Prawie równocześnie odbyły się dwie imprezy, o zupełnie odmiennym charakterze.  Mowa oczywiście o wspominanych już nie raz zawodach w Bielsku Podlaskim oraz starcie w ultrabiegu. Lipiec, sierpień, wrzesień. Dwie duże imprezy zakończone laurami. Trzecia obkupiona lekkim załamaniem i uszczerbkiem na zdrowiu. BUT na dystansie 85 km, to bardziej nauka siebie niż szczęśliwy finał.

NIGDY NIE ZAZNAŁAM TAK GŁĘBOKIEGO WGLĄDU W SIEBIE, JAK TAM NA SZCZYTACH.

NIGDY NIE SŁYSZAŁAM TAK SWOJEGO WEWNĘTRZNEGO JA, JAK NA TYCH STROMYCH PODEJŚCIACH.

NIGDY NIE BYŁ TAK WYRAŹNY SYGNAŁ BIJĄCEGO SERCA I DŹWIĘK TRZESZCZĄCYCH MIĘŚNI, GDY WSPINAŁAM SIĘ POZA SZLAKAMI W CIEMNOŚCI, SZUKAJĄC DROGI I ŚWIATŁA.

NIGDY TEŻ NIE WIEDZIAŁAM JAK SMAKUJE GORYCZ PORAŻKI ZAWODNICZEJ, KIEDY PRZYSZŁO MI ZMIERZYĆ SIĘ Z KONTUZJĄ NA 20 KM PRZED METĄ.

http://www.beskidyultratrail.com/

10009299_10203671297731844_1576520003_n

10153089_10203671296651817_1999490817_n

Biegaczy przybywa i co rusz można napotkać kogoś mknącego przed siebie. W miarę jak maratony stają się coraz popularniejsze, ich wersje ultra – kiedyś zarezerwowane dla zapaleńców albo masochistów, zaczęły ściągać tysiące uczestników. 50, 80, a nawet 160 km – to nie dystans dla każdego. Ale jeśli przebiegasz maraton, możesz też skończyć ultra i to bez porzucania pracy. Być może jednak najpierw warto odpowiedzieć sobie na bardzo ważne pytanie: „po co?”

Michael Finkel, biegacz długodystansowy:

…”Stojąc w lekkiej panice na starcie biegu Western States Edurance Run (160 km) zadałem sobie nieuniknione pytanie: co ja tutaj robię? Przygotowując się do ultramaratonu wierzyłem, że będzie to swego rodzaju perwersyjna przyjemność. Przez 15 lat biegałem intensywnie, choć głównie na średnich dystansach. Ukończyłem kilka maratonów. Przestały one jednak być biegowym everestem. Motywuje mnie poszerzanie swoich fizycznych i psychicznych granic, a euforia jest dla mnie głównym produktem ubocznym wyczerpania. Test w postaci 160-km ultramaratonu wydawał mi się nową granicą do pokonania…

Po 120 km moje ciało zaczęło się zamykać, ledwo mogłem mówić, jeść czy sformułować jakąkolwiek myśl. Bolały mnie plecy, rwały stawy. Wciąż miałem do przebiegnięcia jeden maraton. Mimo to wciąż byłem w stanie w umiarkowanym tempie stawiać jedną stopę przed drugą. I właśnie tak robiłem: biegłem wzdłuż szlaku, przez ciemność, w stanie nieważkości, niemal euforii, gdzieś daleko poza wyczerpaniem. Pokonaliśmy ostatnie wzgórze, dotarliśmy na szkolną bieżnię. To już ostatnie, ekstatyczne kroki tuż przed metą…”

Michael ukończył owe 160 km w 23 godziny, mi moje 100 km zajęło 21 godzin  – JAKA PRZEPAŚĆ! Co jest jednak wspólne, to poczucie tuż za linią mety. Euforia przełykana łzami, zmęczenie ciała, wzniesienie ducha. Bieganie długodystansowe zmienia – uczysz się cierpliwości, przesuwasz granice odporności na stres, sięgasz do głębokich rezerw energii, nabierasz samodyscypliny i poprawiasz koncentrację. 

Jak zatem dojśc z punktu 42 km do 80 km? Nie musisz od razu tak drastycznie podchodzić do startu. Jeżeli dałeś radę ukończyć zwykły maraton, dasz radę i wersji ultra. Liczą one od 50 do ponad 240 km, ale większość decyduje się na wersje 50 km lub 80 km. Przebiegnięcie 80 km nie wymaga dwa razy więcej treningu niż w przypadku maratonu. Nie musisz podwajać kilometrażu. Kluczem jest długi bieg raz w tygodniu. Im jest dłuższy, tym więcej czasu potrzebujesz potem na regenerację. Efekt? Może skończyć się na tym, że będziesz miał więcej wolnych dni niż wtedy, kiedy przygotowywałeś się do maratonu.

TRENING TO JEDNO, ALE PLANOWANIE TO RZECZ NADRZĘDNA!

Przygotowując się do startu na dystansie powyżej królewskiego, powinieneś przygotować się na wiele sytuacji, bo łatwo nie będzie.

4 ultraważne umiejętności ultramaratończyka:

1. Jedzenie na trasie – rozstrój żołądkowo-jelitowy jest dość częsty, kiedy Twój żołądek usiłuje trawić, podczas gdy mięśnie zużywają całą krew. Eksperymentuj przed biegiem, żeby znaleźć jedzenie, które łatwo strawisz. Fruktoza (której pełno w różnych sportowych napojach i batonikach) drażni żołądki niektórych biegaczy, dlatego możesz spróbować zastąpić ją maltodekstryną.

2. Pierwsza pomoc dla stóp – podrażnione miejsce może w jednej chwili wypełnić się ropą, dlatego musisz reagować natychmiast. Spróbuj wcześniej owinąć taśmą palce, pięty oraz posmarować miejsca najbardziej wrażliwe na otarcia. Noś lekkie getry, żeby kamienie i pył nie dostawały się do butów. W punkcie żywieniowym mniej więcej w środku dystansu powinny na Ciebie czekać suche buty i skarpetki, na wypadek gdyby pierwsze były przemoczone.

3. Zbieganie – nic nie nadweręża mięśni czworogłowych bardziej niż zbieganie. Jeżeli przymierzasz się do górskiego wyścigu, trenuj wcześniej tak, aby nogi mogły się zaadaptować do takich warunków. Trening biegowy uzupełnij treningami na siłowni.

4. Bieganie w ciemnościach – jako że podczas wielu ultramaratonów biegnie się w nocy, kup sobie czołówkę z lampami LED-owymi i trenuj, nosząc ją na głowie. Musisz przyzwyczaić się do jej podskakującego światła, ciężaru na głowie itd. Niektórzy biegacze zabierają ze sobą także latarkę, żeby widzieć jeszcze lepiej. Pamiętaj, że im lżejsza, tym lepsza – baterie muszą wystarczyć na przewidywany czas biegu plus 10-15% zapasu. Wystarczy, jeśli jej światło sięga na kilka metrów.

24a8e16d8f42505490a3430c3e4c556e

Ultra bieg to temat rzeka. A co zrobić by „ten pierwszy raz” był udany i czego się wystrzegać?

Na pierwsze ultra powinno się wybrać zawody nie przesadzając z trudnością. Wiadomo, że na ową trudność składa się kombinacja dystansu i przewyższenia, a więc powinniście zdecydować się na coś przyswajalnego. Z jednej strony będzie Wam to łatwiej przełknąć i nie zniechęcicie się, a z drugiej, w oczach rodziny i znajomych i tak będziecie „ultrasami”;-) Kolejno ważnym czynnikiem jest nocleg, który bezwzględnie powinien znajdować się blisko startu tudzież mety. Spełniając powyższe punkty, możecie skupić się już tylko na wyciszeniu, koncentrując myśli, wizualizując siebie na trasie. Psychika to najważniejsza część programu i o tym pozwolę sobie przytoczyć słowa trenera kadry olimpijskiej biegaczy.

TOMASZ LEWANDOWSKI: 

http://marcin-lewandowski.pl/aktualnosci/1875-tomasz-lewandowski-oficjalnym-trenerem-reprezentacji-olimpijskiej.html

” Siłą napędową w konkurencjach wytrzymałościowych często jest nasza psychika. Nigdy nie wiemy do jak wielkiej determinacji zmusi nas sytuacja. Są ludzie, którzy potrafią przekraczać swoje możliwości praktycznie co bieg, wówczas ich ciało jest już na skraju wyczerpania, jednak psychika nie pozwala na zaprzestanie biegu jest to godne podziwu, ale również niebezpieczne, ponieważ może doprowadzić do trwałych zmian w naszym organizmie… Uważam, że człowiek dobrze przygotowany do wyzwania (w tym przypadku biegu na dystansie ultramaratonu ) ogranicza ryzyko niepowodzenia oraz uszczerbku na zdrowiu. Z punktu widzenia teorii sportu, niemożliwym jest przygotowanie naszego organizmu do biegu na tak długim dystansie trenując, biegnąc jedynie jednorazowo na treningu kilkusetmetrowy odcinek. Nasz organizmu musi w jakiś sposób przygotować się do wykonania tego zadania, przygotować układ oddechowy, krwionośny oraz aparat ruchu do czekającego go wysiłku. Z własnego doświadczenia wiem, że Kenijczycy nie opierają swojego treningu jedynie na kilkusetmetrowych odcinkach…”.

13 dni do startu!

 

Biegnij po żelazo!


Obrazek

Cześć jestem Moniqa, ale chciałabym żebyście mnie nazywali IRONią! Dlaczego? Ot, bo mam taki kaprys, pomijając może fakt, że wybieganie żelaza wychodzi mi nie gorzej niż dzierganie stringów przez koniakowskie baby ;]

http://www.youtube.com/user/Heellilzior

Zawsze jak biegnę lub robię upper body workout z żelazem to słucham muzyki. Uszy więdną, czacha dymi, a energia przybywa wraz z każdą nanosekundą uparcie męczącego treningu!

OTO MOJA ROZPRAWKA NA TEMAT:

„Cardio vs Muscle training”

Zanim jednak zacznę muszę powiedzieć, że obydwie formy lubię, dają mi ogromną frajdę i sądzę, że zamykanie się na jedną tylko dziedzinę – wpierając światu, że jest najlepsza, jest zbrodnią i strzałem w kolano. Dla mnie aktywność to aktywność fizyczna przybliżająca do mniej lub bardziej zadowalających wyników. Powinniśmy być wszechstronni, działać wielokierunkowo, dając ciału zarówno karmę dla mięśni jak i potrzebne paliwo dla serca, płuc i głowy. Oqej, kolega Marek Gunia czy Paweł Czaplicki powiedzieliby rób CROSSFIT, będziesz wielki. ZGODA! Spróbujmy cały ten nasz Crossf...(treningowy zbiornik) rozebrać na 2 części:

  • Cardio Workout
  • Muscle and Strength Workout

Obrazek Obrazek

Obydwie formy dają różnorakie efekty. Pierwsza genialnie wpływa na nasz układ sercowo- naczyniowy, a druga na mięśnie kości i stawy!!! Odkąd pamiętam zawsze istniał pewnego rodzaju spór o to co jest lepsze, bieganie czy siłownia. ZaIRONizuję, a może ćwiczenie, a nie nie ćwiczenie? :p

Większość ćwiczących na siłowniach i w klubach fitness marzy o tym, aby dobrze wyglądać i aby było to widoczne dla innych. Przez wiele godzin tygodniowo ciężko trenują, kupują suplementy, trzymają się diety, są silni i masywni, ale gdy stają przed lustrem ciągle nie są zadowoleni. Kluczem do rozwiązania tego problemu są ćwiczenia aerobowe, które od ponad 15 lat stały się integralnym elementem treningu kulturystycznego. Jak zwykle wszystko zaczęło się od wyczynu – to wyczynowi kulturyści jako pierwsi przetestowali tą metodę spalania tkanki tłuszczowej. Dla ludzi którzy przez kilkadziesiąt lat musieli w okresie przedstartowym stosować katorżniczą dietę prawie”zero węgladanową”było to prawdziwe wybawienie. Przez następne dziesięciolecie metoda ta schodziła”pod strzechy”, a obecnie w każdym klubie kulturystycznym spotkamy od kilku do kilkudziesięciu maszyn aerobowych i są one zwykle oblegane przez ćwiczących. Jednak wiedza o podstawach treningu aerobowego nadal nie jest jeszcze powszechna i popełnia się wiele błędów. Czas na naukę!

851462491744804518TpgzoY7c

Trening aerobowy i anaerobowy:

Takie rodzaje aktywności fizycznej, jak bieganie 🙂, jazda na rowerze i pływanie są wysiłkiem typu aerobowego (tlenowego), natomiast podnoszenie ciężarów, biegi krótkodystansowe czy boks to wysiłek typu anaerobowego (beztlenowego). Podczas wysiłku aerobowego (w zależności od wytrenowania) umiarkowanie wzrasta tętno i przyspiesza się oddech, a energia do pracy mięśni uzyskiwana jest z węglowodanów i tłuszczów na drodze ich oksydacji (utleniania). Przy wysiłku beztlenowym energia pobierana jest z szybciej dostępnych źródeł jakimi są trójfosforan adenozyny (ATP) i fosforany kreatyny. Przy wykorzystywaniu tego źródła energii w mięśniach i krwi pojawia się produkt uboczny w postaci kwasu mlekowego. *I tutaj mała anegdota z moich biegów na stadionie: „nie pamiętam, żeby jakikolwiek wysiłek siłowy spowodował u mnie kilkudniowy ból mięśni brzucha (które jak skała napięte były by chronić kręgosłup), pośladków i czwórek … proszę państwa AVE INTERWAŁY – tylko konsekwentne„.

Pytanie brzmi, po co właściwie biegać? Oto kilka głównych zalet treningu aerobowego:

  • cardio genialnie wpływa na układ sercowo naczyniowy – podczas tych ćwiczeń zwiększa się ilość naczyń włosowatych w organizmie, co wpływa na lepsze dotlenienie komórek ciała
  • poprawa krążenie powoduje obniżenie tętna spoczynkowego
  • obniża się poziom cholesterolu we krwi
  • ludzie uprawiający tego typu sporty rzadziej chorują na cukrzycę i choroby serca
  • uelastyczniają się mięśnie, podnosi się odporność i wytrzymałość organizmu
  • zmniejsza się skłonność do cellulitu
  • maleje też ryzyko otyłości
  • zaletą treningu aerobowego jest polepszenie wchłaniania tlenu i wykorzystania wapnia, dzięki czemu można zapobiec osteoporozie i oraz utracie jędrności ciała
  • opóźnia się więc starzenie się organizmu
  • no i najważniejsze:  zaletą treningu aerobowego jest to, że po odpowiednim dobraniu ćwiczeń może go uprawiać każdy, w dowolnym miejscu i bez konieczności kupowania drogiego sprzętu.

Każda forma ruchu jest dobra, uprawiam ich wiele, dlatego teraz słów kilka czemu służy trening siłowy i dlaczego warto zainwestować w karnet w miejscu, gdzie pracują specjaliści!:

  • budowanie mięśni to dobry sposób na pozbycie się tkanki tłuszczowej, a każdy dodatkowy kilogram tkanki mięśniowej powoduje wzrost podstawowej przemiany materii o około 75 kcal dziennie.
  • ciało bez kształtu, never ever: ćwiczenie z ciężarami przyspiesza metabolizm spala tłuszcz oraz buduje mięśnie. Dlatego w wyniku regularnych treningów jesteśmy w stanie osiągnąć sylwetkę z kształtem wystruganym, a nie wycyrklowanym ;].
  • trening siłowy nie tylko wzmacnia mięśnie, ale także kości, więzadła i ścięgna, które utrzymują nasze ciało w ruchu. Prawidłowo dostosowany trening siłowy oraz dobór odpowiednich ciężarów  pomoże zapomnieć o bólu kręgosłupa! „CO CIĘ NIE ZABIJE TO CIĘ WZMOCNI”, UWIERZ MI!!!
  • regularne dźwiganie ciężarów zwiększa siłę i wytrzymałość, co nie tylko wpływa na jakość workout -u, ale także ułatwia codzienne życie. Powszednie czynności fizyczne, które kiedyś wymagały od nas sporego wysiłku, możemy wykonywać z łatwością, co znacznie oszczędza czas i nerwy.
  • dźwiganie ciężarów (podobnie jak trening cardio)  podnosi poziom dobrego cholesterolu (HDL) i obniża ilość złego cholesterolu (LDL) oraz ciśnienie tętnicze krwi, co wpływa na zmniejszenie ryzyka powstania chorób związanych z układem krążenia. Ponadto pomaga w leczeniu dolegliwości związanych z cukrzycą oraz redukuje ryzyko wystąpienia osteoporozy poprzez zwiększanie gęstości kości… lalalalala, a nie mówiłam?
  • mięśnie naszego ciała kształtują sposób w jaki siedzimy, stoimy czy poruszamy się, dlatego zwiększenie ich siły pomaga w utrzymaniu prawidłowej sylwetki – o zgrozo, co 2 mój klient ma problem z kręgosłupem (oto wynik postępu cywilizacyjnego) ;//
  • dzięki regularnym ćwiczeniom na siłowni, możemy opóźnić procesy starzenia poprzez spowolnienie starczego zaniku mięśniowego. ZWISY DO KOSZA!

36c40e8ec026bbf6f65f5f56223aa0e3

Ćwiczenia aerobowe a wielkość mięśni: 

Czy ćwiczenia aerobowe prowadzą do spalania ciężko wypracowanej tkanki mięśniowej? Wszystko zależy od długości treningu cardio. Jeżeli założymy 20 min interwałów na sam koniec sesji to nie tylko pobudzimy układ krążeniowy i oddechowy, ale również pozostawimy naszą masę beztłuszczową w nienaruszonym stanie. Nooooo, chyba, że będziecie biegać maratony 😉 Trening aerobowy pobudzi organizm do spalania tkanki tłuszczowej oraz zbędnych kalorii i pozwoli na odsłonięcie twardszych i pełnych szczegółów mięśni. Dodatkowymi korzyściami z treningu aerobowego będą (celowo się powtórzę):

  • podwyższony metabolizm.
  • sprawniejsze serce i płuca.
  • obniżony poziom złego cholesterolu.
  • większa odporność na choroby.

Jeśli wnikniemy głębiej w funkcjonowanie organizmu, to okaże się że ćwiczenia aerobowe poprawiają jego prace już na poziomie komórki, czyniąc z niej wydajniejsze „palenisko” do spalania cząsteczek tłuszczu – co oczywiście wiąże się ze zwiększoną czułością na insulinę. To prowadzi także do obniżenia ryzyka zachorowania na cukrzycę osób dorosłych.

cardio_christie_03-82ac84e4536b9a0db3626d2c0c389c7e

Cardio / siła – jak często?

Odpowiedź na to pytanie nie jest prosta i zależy od wielu czynników takich jak genetyka danej osoby, cel oraz poziom wytrenowania, rodzaj i intensywność, plan i kaloryczność spożywania posiłków etc! Na szczęście nie musimy w tej ocenie być bardzo precyzyjni. Ważne aby zacząć ćwiczyć”we właściwym kierunku”, nie porównując się do reszty ćwiczących. Owszem warto wysoko stawiać sobie poprzeczkę ale pamiętajmy o rozwadze. Jeżeli wcześniej nie trenowaliśmy ani siłowo ani aerobowo, to trudno, żeby od razu przebiec maraton albo dźwigać ciężary niczym „Smurfowy osiłek”.  Zacznijmy od określenia typu naszej budowy fizycznej. Obrazek

  • Endomorficy, a więc osoby, które łatwo zyskują wagę ale i otłuszczają się, są wręcz zmuszeni przez naturę do regularnego treningu aerobowego. Przy wyborze rodzaju treningu powinni preferować takie rodzaje ćwiczeń, które nie obciążają zbytnio stawów ani ścięgien. Można tu zalecić urządzenie popularnie zwane”eliptyką”albo rower.
  • Mezomorficy z natury masywnie umięśnieni, też powinni uważać aby nie narazić się na bóle kręgosłupa, lub przeciążenie stawów, toteż stepper lub rower byłyby dla nich dobrym rozwiązaniem.
  • Ektomorficy, naturalnie szczupli, mogą pozwolić sobie na bieganie i inne dynamiczne rodzaje aktywność, ale musicie uważać by nie przedobrzyć. Zbyt dużo tego rodzaju treningu grozi zahamowaniem postępów w rozwijaniu umięśnienia.

Efekty – ćwiczymy dla efektów, a więc jak?

Przy treningach siłowych celujemy w zwiększenie masy lub wyrzeźbienie, a w aerobach sprawa się głownie rozchodzi o zwiększenie wytrzymałości lub utratę nagromadzonej tkanki tłuszczowej. Jakkolwiek na siłowni trzeba umiejętnie dobrać ciężary, aby nie przeciążyć układu kostno – stawowego, a przed rozpoczęciem dokładnie przeanalizować techniki pracy ciała i dostosować plan treningowy, to w aerobach liczy się tempo i tętno, a ci co bardziej dociekliwi i gadżeciarze, zaopatrują się w pulsometry i analizują wartości na zegarku – jest w tym frajda, zgadzam się. Osobiście nie używam pulsometru bo jeżeli nie bawię się w wybieganie to moje bieganie (masło maślane 😉 ), polega na interwałach, które w niezwykle efektywny sposób potrafią zrównać człowiek z ziemią, Ojj! Czy aeroby są korzystne dla rozbudowy masy mięśni?

  1. Trening aerobowy przyspiesza regenerację organizmu.
  2. Trening wydolnościowy wpływa na pobudzenie i rozwój sieci naczyń włoskowatych,dzięki którym energia,tlen i składniki odżywcze dostają się do komórek mięśniowych.
  3. Odpowiednio intensywny trening wydolnościowy powoduje zwiększoną zdolność mięśni do usuwania kwasu mlekowego.

Skłaniam się do podsumowania, że aby móc pochwalić się zdrowym ciałem, trzeba uderzyć we wszechstronność. Bawcie się i siłą, wzmacniajcie mięśnie i stawy i nie zapominajcie przy tym o treningu cardio. Co polecę? Trening Kettlebells, gdzie „czajnik” w odróżnieniu od typowych hantli czy sztangi ma przesunięty środek ciężkości, co powoduje, że jego masa ma ciągły nacisk na mięśnie przedramienia zwiększając ich siłę oraz wytrzymałość. Trening z odważnikami wymaga nie tylko balansu i koordynacji podczas ćwiczeń, ale również zaangażowania dużej ilości mięśni całego ciała. Im więcej pracujących mięśni w danym ćwiczeniu tym więcej kalorii jest spalane do produkcji energii. Stosując większe ciężary podczas treningu odczuwa się szybkie przyrosty siły funkcjonalnej. Odważniki kettlebells dostarczają niepowtarzalny trening siłowo-wytrzymałościowy. Można trenować nimi praktycznie wszędzie, co jest dużą wygodą dla ludzi dysponujących małą ilością czasu oraz miejsca. Trenując nawet 20 minut 3 razy w tygodniu daje widoczne efekty w stosunkowo krótkim czasie. Znane niegdyś tylko z zajęć sprawnościowych w wojsku, dziś stały się ulubionym przyrządem treningowym w każdej dziedzinie sportów siłowych, doskonale nadają się również w rehabilitacji.

No i co, analizuję, analizuję ten swój tekst i wychodzi mi na to, że nie jestem stronnicza. Nie skłaniam się ku żadnej konkretnej formie. Zależy mi tylko na tym, żebyście odnaleźli w sobie siłę do pokonywania jak największych dystansów… ot, motywująca IRONia 🙂

mnq