Somatotyp ginekoidalny!


Widzieliście kiedyś Michaela Schumachera  prowadzącego czołg  w wyścigach formuły 1?  Widok byłby iście IRONiczny.

Gdy szukałam mocnego przykładu dla zobrazowania tematu, uśmiechałam się pod nosem 🙂

A teraz na poważnie. NATURY NIE OSZUKACIE. Każda/każdy z Was ma darowane „coś”odgórnie i choćby Was posadzono na liście do zawodów w tymże czołgu, to pewnie zajechalibyście silnik, zszargali nerwy, a i tak dosuniecie na ostatnim miejscu i to poza limitem czasu.

Światłem w tunelu na drodze do mety jest nauka, świadomość i działanie w zgodzie z przyrodą. Jak schudnąć w zgodzie z własnym organizmem? Jak zredukować tkankę tłuszczową i wzmocnić mięśnie? Jaki wpływ na nasza dietę mają hormony? O tym wszystkim mówi nasz SOMATOTYP. Wystarczy przyjrzeć się sobie dokładnie przed lustrem, dokonać oceny grubości kości, długości kończyn, fałdu skórnego – a jeżeli nie jesteście w stanie sami – poproście specjalistę.

 DSC_5973m

W procesie chudnięcia i budowania ciała często dopada Was frustracja, która działa depresyjnie i  cel czyli wymarzona sylwetka coraz bardziej się oddala. Warto zastanowić się czy to nie wina naszego somatotypu – jest on przypisany do genotypu i to on decyduje o kształcie naszej sylwetki. Znamy osoby, które mogą jeść, a są szczupłe jak modelki choć nigdy się nie odchudzały, znamy też takich, którzy od dziecka byli „okrągli” i od każdego spojrzenia na słodycze tyją, znamy tez takich, którzy chudną, a potem przybierają bardzo szybko na wadze.
W.H. Sheldon wprowadził pojęcie somatotypu do anatomii medycznej. Typy ukształtowania sylwetki określa się trzema cyframi na zasadzie: endomorfia, mezomorfia, ektomorfia (poniżej coś dla wzrokowców):
Zrzut ekranu 2015-01-31 o 23.13.12
Drogie panie (przepraszam panowie – tekst skieruję do płci pięknej), przestańcie rwać włosy z głowy na treningach i przy talerzu zupy. Idźcie do lekarza i zbadajcie poziom hormonów. Zadbajcie o wnętrze bo to gruczoły  i hormony wpływają na to jak wyglądamy, czy łatwo chudniemy, czemu zbyt często chorujemy, albo dlaczego mamy takie a nie inne upodobania żywieniowo – smakowe?Poczynając od góry są to: przysadka mózgowa, przytarczyce, tarczyca (oznaczana symbolem T3,T4), grasica, nadnercza(odpowiadają za takie hormony jak kortyzon, adrenalina i androgeny), trzustka, jajniki (produkujące estrogeny).
U kobiet występują następujące somatotypy: tarczycowy (męski odpowiednik ektomorfika), androidalny (męski odpowiednik mezomorfika), limfatyczny (męski odpowiednik endomorfika). Jest jeszcze 4 – ginekoidalny (tzw. hormonalny, typowo kobiecy).
Somatotyp ektomorficzny kierowany gruczołem tarczycy, podwzgórza i przysadki mózgowej. Sylwetka ta charakteryzuje się smukłością, stosunkowo wysokim wzrostem, długich palcach, długiej szyi, płaskich pośladkach i wyraźnie zarysowującym się kośćcem.
  • Kobiety z taką sylwetką mają niski poziom estrogenów, są bardziej narażone na osteoporozę, bóle migrenowe głowy, choroby związane z łaknieniem jak: bulimia i anoreksja. To osoby częstokroć nerwowe, z tendencją do pracoholizmu, łatwiej popadają w uzależnienia. Często sięgają po produkty, które pozwolą im zwiększyć poziom energii jak: słodycze, kawa, czy ostre przyprawy. W procesie tycia tkanka tłuszczowa odkłada się najpierw w dolnej części brzucha („oponka”) i górnej części ud. W diecie ektomorfików nie powinno zabraknąć produktów bogatych w magnez, wapń, naturalną guaranę.
Somatotyp limfatyczny regulowany jest pracą przysadki mózgowej i podwzgórza. To osoby, wyglądające na bardziej „pulchne” niż są w rzeczywistości. Okrągłe barki, wrażenie spuchniętej skóry i mięciutkie ciało, są wynikiem podskórnego zatrzymywania się tkanki tłuszczowej, limfy i wody. Limfatyczki często narzekają na spuchnięte kostki, łydki i dłonie, tyją równomiernie we wszystkich partiach.
  • Osoby o takim typie sylwetki mają podwyższone zagrożenie niepłodności, wynikające z niewydolnego układu limfatycznego, obniżoną odporność, nadprodukcje śluzu (np. częste katary). Dieta limfatyków powinna ograniczać mleko i produkty mleczne, słodycze oraz zwrócić uwagę na aktywność fizyczną i odpowiednią ilość wody.
Typ androidalny warunkowany jest aktywnością nadnerczy, które produkują hormony anaboliczno – sterydowe. Tyje szczególnie w barkach, talii i brzuchu, nogi i pośladki pozostają szczuplejsze.
Osoby o tym typie sylwetki mają zwiększone zagrożenie  powstawania rozstępów, zespołu policystycznych jajników, chorobami sercowo – naczyniowymi, cukrzycą typu II, nowotworami.
  • Sylwetka bardziej męska – szerokie ramiona, barki szersze niż biodra, szczupłe nogi, stosunkowo silna muskulatura, średni bądź mocny kościec. Osoby o tym somatotypie to urodzeni sportowcy, gdyż wyróżniają się dobrą kondycją.
Kolejny somatotyp jest przypisany jedynie kobietom. Organizm o ginekoidalnej sylwetce wykazuje nadczynność jajników. Szerokie biodra i pośladki, wąska talia i szczupłe ramiona to typowa kobieca budowa ciała. W procesie tycia tkanka tłuszczowa odkłada się od dołu brzucha do kolan. Kobiety o tym typie sylwetki często mają problemy z cellulitem, endometriozą, występuje podwyższone ryzyko mięśniaków, nowotworów kobiecych jak: rak piersi i macicy.
  • Dieta często oparta na kalorycznych obiadach i kolacjach, pomijanie śniadań, powoduje: otyłość, problemy ze snem, wieczorne napady głodu, poranny brak energii, wzdęcia i zaparcia.Każda diety czy odchudzająca czy stanowiąca element zdrowego stylu życia powinna być dostosowana do indywidualnych potrzeb organizmu. Warto przeanalizować jaki typ sylwetki reprezentujemy i jakie gruczoły dokrewne determinują nasz układ hormonalny, aby odpowiednio dobrać produkty żywieniowe.

Co dalej zrobić z taką porcją informacji i jak walczyć?

Odpowiem krótko – ZAAKCEPTOWAĆ, bo nie zrobimy z Claudii Schiffer  Kim Kardashian, a po drugie odpowiednio należy dopasować trening. INDYWIDUALNIE (muszę dodać, mam na to pomysł – podam go na LADIES PRO)! 

Reklamy

Nie kalorie, a dobrze dobrane proporcje W/B/T w trybie treningowym.


Krótka rozprawka na temat uczucia głodu, pragnienia i rzeźbienia w ciele, nie podająca 100% rozwiązań. Dlaczego?  BO WSZYSCY JESTEŚMY RÓŻNI OD SIEBIE. 

Ludzkie ciało to jedno z najinteligentniejszych maszyn świata. Można w nim dłubać, rzeźbić, tworzyć, poprawiać, naprawiać, wycinać, budować. W zależności od potrzeby i upodobań i płci i genotypu. BODY jest posłuszne jak grzeczne dziecko, jeżeli traktujesz je zgodnie z biblią norm. Jeżeli jesz zgodnie z piramidą żywienia, dopasowujesz posiłki do własnego rytmu dobowego, jeżeli regenerujesz się po treningach i…. nie zapominasz o właściwym nawodnieniu. Przysłowie „JAK CIĘ WIDZĄ TAK CIĘ PISZĄ”, przełożę na: „MASZ TO NA CO SAM/A ZAPRACUJESZ”. 

Zacznijmy jednak od początku. Nie bez kozery napisałam na wstępie, że nie podam wzorów do wyliczeń. Nie ma złotych środków, tak przynajmniej mówią studenci Uniwersytetu Rolniczego w Krakowie, których to miałam okazję poznać w miniony weekend na studiach z tematyki DIETETYKA SPORTOWA. Każdy tam przytaczał suche i książkowe fakty lub też wyciągane z laboratoriów (oj biedne myszki i szczurki ;( ). Mianownik wychodził jeden:

DIETA TO TRYB ŻYWIENIA, DOPASOWANY DO KAŻDEGO Z OSOBNA, W KTÓRYM KAŻDA KOMÓRKA TRAKTOWANA JEST INDYWIDUALNIE W ZALEŻNOŚCI OD CIAŁA W KTÓRYM SIĘ ZNAJDUJE. OWE CIAŁO RÓŻNI SIĘ WIEKIEM, WIEKIEM METABOLICZNYM, MA ODMIENNE PREFERENCJE ŻYWIENIOWE, INNĄ GOSPODARKĘ HORMONALNĄ, ALERGIE POKARMOWE…i co nas interesuje najbardziej  PODEJMUJE RÓŻNĄ AKTYWNOŚĆ FIZYCZNĄ W ZALEŻNOŚCI OD UPODOBAŃ – zgadzacie się?, bo ja tak!

DSC_7028m

Od początku zatem. Oto typowy wywiad żywieniowy:

  • Imię: Monika.
  • Wiek: +30 😀
  • Wzrost: 166 w szpilkach.
  • Waga: aktualnie 55 kg.
  • Skład ciała w %  tł – 17,5 / mięso – 35.8, h2o – 58. Masa kości 8 kg.
  • PREFERENCJE TRENINGOWE I CZĘSTOTLIWOŚĆ. I TU ZACZYNAJĄ SIĘ SCHODY. Tygodniowo trenuję wyczynowo 4 treningi siłowe, 3 biegowe w tym jeden na poziomie 15-22 km, aeroby dalej to 4 h SPINNING. Stretchingów i TBC nie liczę. Aktywność dobowa to +- 14 h pracy umysłowo fizycznej dziennie.
  • Alergie pokarmowe: nietolerancja laktozy.
  • Stan zdrowia, choroby: dobry, tarczyca.

To tylko część pytań na które trzeba sobie odpowiedzieć układając plan żywieniowy, który:

  • po pierwsze pozwoli w pełni zaspokoić potrzeby funkcjonowania ciała.
  • po drugie pozwoli efektywnie podejść do aktywności fizycznej.
  • po trzecie da możliwość pełnej regeneracji.

Jeżeliby dalej drążyć temat, to wypadałoby policzyć średnie zapotrzebowanie organizmu na kcal. I niby tak, w moim przypadku minimalna podaż kalorii to +- 1300 kcal (gdy nie jestem aktywna fizycznie), natomiast jeżeli trenuję na poziome HARD, to dobowo podaż kcal może wzrosnąć nawet, i tu UWAGA, do 3000 kcal na dobę – nieźle jak na babkę, prawda? Byłoby kolorowo, gdyby faktycznie wystarczyło policzyć kalorie i trzymać się dolnej granicy. NIESTETY, ALBO I STETY – CIAŁO MA SWÓJ ROZUM I 1300 KCAL PRZYJĘTE Z BIAŁKA, TO NIE TO SAMO CO 1300 Z TŁUSZCZY ALBO I WĘGLI. Bardzo prosto rzecz ujmując:

  • jeżeli pozyskam 1300 kcal z samych białek, to owszem, rozhuśtam sobie metabolizm do potęgi (DIETA DUKANA), ale też narażę nerki i wątrobę o straty, zakwaszę organizm (białko ma właściwości zakwaszające). DODATKOWO W PRZYPADKU MOICH AKTYWNOŚCI AEROBOWYCH NIE DOSTARCZĘ ODPOWIEDNIEJ ILOŚCI ENERGII MIĘŚNIOM (węglowodany) i prawdopodobnie po pierwszych 3 km biegu padnę na pierwszym zakręcie.
  • jeżeli przyjmę 1300 kcal z tłuszczy to…. wolę nie myśleć jak będę wyglądała i się czuła ;/
  • podaż 1300 z węglowodanów, poza masą euforii i uśmiechem od ucha do ucha da mi tylko chwilowy wyrzut energii, ale siły to ja na tym nie zbuduję – NIE PODEJDĘ NAWET DO 60% SWOICH MAKSÓW, A W PODBIEGU POD GÓRKĘ, STURLAM SIĘ W POŁOWIE DROGI.

Standardy podaży substancji energetycznych u sportowców to:

*wartości mogą się nieco różnić w zależności od podręczników, ale ważnym jest, że główną substancją energetyczną winny być węglowodany o niskim indeksie glikemicznym. Istotną rolę i materiałem energii dla organizmu to tłuszcze, a dalej białko, które jest budulcem kości, mięśni etc. Woda w ciele, to ponad 50% masy naszego ciała.

W  50 – 75% / T 15 – 30% B 10 – 15%

7fe2f1bd4bb735512c025029fa4a7587

Rozpisałam się na temat jedzenia, a gdzie WODA? Bo pić przecież też coś trzeba, prawda?

WODA – stanowi 50-60% masy ciała u kobiet, natomiast u mężczyzn wartość sięga 52 – 65% (co związane jest głównie z większą ilością mięśni). Rozbieżności te wynikają z różnej zawartości tkanki tłuszczowej, która kumuluje w sobie minimalne ilości wody. Badania wskazują, że w tkance tłuszczowej zawartość wody to 5%, natomiast w mięśniach około 70%. Lepiej nawodniony organizm ma lepszą nie tylko wytrzymałość ale i siłę. Woda ma właściwości oczyszczające i bez jej udziału nie dochodzi do żadnych procesów metabolicznych. Podaż dobowa wody powinna oscylować wg obliczeń 30 – 40 ml/ kg masy ciała.

Podaż węglowodanów/ białek / tłuszczy jak i uzupełnianie wody powinny być dopasowane do intensywności i rodzaju ćwiczeń – bo z przypadku to może co najwyżej urosnąć spyra tu i ówdzie! Są do tego odpowiednie wzory i proporcje. 

Podane przeze mnie informacje to tylko szczątkowy zarys ogromu materiału. Biorąc pod uwagę ilość i różnorodność odbiorców nie wolno mi wskazywać drogi. Mogę jedynie uświadomić jak ważną role zajmuje planowanie posiłków oraz odpowiednie dobranie składników pokarmowych. Chętnych zapraszam do kontaktu, każde zapytanie potraktuję indywidualnie.

WITAMINY/SUPLEMENTY/ – w kolejnej odsłonie.

Czas na rzeźbę. Masa w dół.


Jutro dzień zero. Każdy zaczyna swoją walkę, każdy chce mieć efekt i płaci za niego największą cenę: POŚWIĘCENIE. Każdy z trenerów zadba o to, żeby jego podopieczny dał z siebie max i miał wymarzony rezultat. Zuzanna zapewne będzie motywowała ZDROWOTNIE PRO, Sebastian wyśle SIŁĘ W ETER. A ja?

Screen Shot 2014-01-23 at 12.48.19

Monika Kastelik chciałaby, żebyście dbali o dietę i równoważyli trening siłowy treningiem cardio. Co on Wam daje?

Większość z nas postrzega tkankę tłuszczową, jako zbędny element ciała, szpecący nasz wygląd. Zapominamy jednak, że pełni ona wiele ważnych funkcji w naszym organizmie. Jest to bowiem tkanka łączną, która u kobiet o prawidłowej wadze stanowi około 25% masy ciała, natomiast u mężczyzn – ok. 20%. To swoisty magazyn, w którym tłuszcze przechowywane są w specjalnie skonstruowanych do tego celu komórkach (adipocytach). Tkanka tłuszczowa jest warstwą termoizolacyjną, chroniącą nas przed zmianami temperatury. Pełni również funkcję energetyczną, gdyż w sytuacji braku pożywienia jest idealnym źródłem energii. Jak z pewnością zauważyliśmy, jej zapasy najczęściej zlokalizowane są pod skórą, w takich częściach ciała, jak brzuch, biodra czy uda. Występuje również wewnątrz jamy brzusznej, gdzie zwana jest tkanką tłuszczową trzewną. Tutaj ma głównie za zadanie ochraniać i amortyzować narządy wewnętrzne.

Jak podkreśla prof. Bogdan Modzelewski, ordynator Oddziału Klinicznego Chirurgii Gastroenterologicznej, Onkologicznej i Ogólnej szpitala im. N Bardlickiego, nadmiar tkanki tłuszczowej jest niezwykle szkodliwy dla naszego zdrowia. Pominąwszy względy estetyczne, do problemów zdrowotnych, związanych z nadwagą i otyłością, należy: nadciśnienie tętnicze, miażdżyca, choroba wieńcowa, zawał serca, cukrzyca, hiperglikermia, żylaki, czy zwyrodnienia stawów. Warto więc zrzucić parę zbędnych kilogramów, chociażby ze względu na nasze zdrowie, a idealnym sposobem, by to osiągnąć, będzie właśnie trening cardio.

Do wydajnej pracy nasze mięśnie potrzebują odpowiedniej ilości energii. Doskonałym jej źródłem jest tkanka tłuszczowa, z której nasz organizm wytwarza czterokrotnie więcej energii niż z węglowodanów. Powinniśmy jednak pamiętać, że tłuszcze spalane są tylko w warunkach tlenowych! HA I TEGO NIKT NIE WIEDZIAŁ. Z tego powodu ćwiczenia siłowe nie pozwolą nam na szybkie pozbycie się brzuszka, gdyż należą do typowego treningu anaerobowego, w którym mięśnie pracują w warunkach beztlenowych. Zgodnie z zasadą – im większy wysiłek, tym większe zapotrzebowanie na tlen.  Podczas intensywnych ćwiczeń siłowych nie jesteśmy w stanie zaopatrzyć mięśni w odpowiednią ilość tlenu, dlatego zaczynają one utleniać cukry bez jego użycia. Aby więc doprowadzić do spalania tłuszczów, należy wykonywać ćwiczenia o średniej intensywności, pozwalające na dostarczenie odpowiedniej ilości tlenu do mięśni. Jednak i wtedy musimy pamiętać, że ludzki organizm zanim sięgnie do zapasów tłuszczów, najpierw spala węglowodany w postaci glukozy i glikogenu… – * Chętni budować rzeźbę? JA TEŻ! 🙂