Garść. Łyk. Szczypta.


Poniższy tekst nie ma charakteru mentorskiego, nikogo nie gani, ani nie ma na celu urazić.

 Zrzut ekranu 2013-10-11 o 10.50.31

Wcześniej czy później, człowiekiem, który zwycięża staje się ten, który uwierzy w to, że może”.

                                                                                    Vince Lombardi, trener

Jedzenie to proza życia. Trening to zdrowie. Rest time to konieczność. INACZEJ NIE MA ANI SATYSFAKCJI, ANI WYNIKÓW, ANI TEŻ MOTYWACJI DO SIĘGANIA WYŻEJ, DŹWIGANIA WIĘCEJ, SKAKANIA DALEJ, BIEGANIE DŁUŻEJ. Zgadzacie się? Nie może być inaczej.

Obserwuje Wasze przemiany, słucham tego co do mnie mówicie, odpisuję na pytania. Refleksją jest, że w pędzie do wiosny wszyscy oszaleli. Cieszy fakt, że zbiorowa zbrodnia na talerzach pcha się w coraz szersze kręgi i przypadkowo spotykane osoby wiedzą o co kamman. Z drugiej jednak strony, troszkę obawiam się o te Wasze talerze. Widać frajdę gotowania, ale czy aby na pewno wiecie co i Ile na tym talerzu powinno lądować? Czy jesteście przekonani, że dostarczane kcal to aby na pewno jest to, o co domaga się mięsień tuż po treningu siłowym albo nadwyrężowny człowiek po wytrzymałościówce? Po co białko i kiedy węglowodany. Jaki indeks glikemiczny i dlaczego każą Wam otwierać okno „żywieniowe” zaraz treningu? 

Nikt Wam nie każe tego wiedzieć, bo macie masę spraw na głowie, aaaaale warto zapamiętać, że buła z pieczarkami to nie do końca dobra przekąska  <IRONia>.

Trenując aeroby, wytrzymałościówkę, biegając, Twoje ciało częściej upomni się o węglowodany- no i słusznie bo glikogen mięśniowy i wątrobowy (przy długotrwałym wysiłku), ulegnie znacznemu nadszarpnięciu. Siłacze będą z kolei przełykali ślinę na widok białka.  Tłuszcze są natomiast niezbędne każdemu, bezapelacyjnie. Dalej jest gramatura, która ściśle związana jest trybem życia, ilością przepalanych kcal, zapotrzebowaniem energetycznym etc etc.WSZYSTKO TO, ŻEBY DAWAŁO EFEKT, MUSI BYĆ POLICZONE.

Bez względu na to jaki tryb żywienia obraliście (mięsożerni/ jarosze), zapotrzebowanie na paliwo jest jednakowe, a różnimy się jedynie tym, co ląduje na talerzu. Białko dobrze żeby było pochodzenia roślinnego ale i zwierzęcego – mięsożerni nie bójcie się zatem sięgać po strączkowe rośliny tudzież tofu (to bardzo dobry przysmak). Węglowodany wybierajcie o niskim IG, no chyba, że po treningu, to wolno. A tłuszcze, tłuszcze to oddzielny temat.

ZAPAMIĘTAĆ NALEŻY, ŻE OKOŁOTRENINGOWO (czyli przed i po treningu) WASZ ORGANIZM POTRZEBUJE 2 SUBSTANCJI. WĘGLOWODANY I BIAŁKA. PRZED treningiem dobrze jest wszamać produkty o niskim indeksie glikemicznym, które powodują powolny i relatywnie niewielki wzrost poziomu cukru i co za tym idzie – niewielki wyrzut insuliny. Rozchodzi się o odczuwaną sytość gdzie żywność jest trawiona powoli. Tego typu jedzenie doda więcej energii, która wystarczy na cały okres ćwiczeń. Udowodniono, że tłuszcz jest dużo szybciej spalany jeśli wcześniej dostarczono organizmowi posiłek o niskim indeksie glikemicznym.

PO ćwiczeniach natomiast, w ciągu pierwszych 2 godzin po zakończeniu intensywnego treningu należy spożyć produkty o wysokim indeksie glikemicznym.

BROŃ BOŻE TŁUSZCZY W CZASIE PRZED/ PO ĆWICZENIACH!

Zatem przed treningiem może być makaron/tortilla natomiast tuż po jogurcik + owoc lub lekka sałatka z mięsem… (okołotreningowo oczywiście).

Zapamiętają?

Reklamy

Nie nogi biegają!


Poza stopą , która jest głównym punktem kontaktu z glebą, TO NIE STOPA BIEGA, bynajmniej nie tylko stopa.

W kwestii biegania ważne poza wybieganym kilometrażem, regeneracją, dietą, butami dobranymi do stóp, są MIĘŚNIE! Nie wierzycie? Biegacze często omijają siłownię szerokim łukiem, widząc dobro głównie w kilometrach  i butach.

Z moich obserwacji wynika, że ponad połowa początkujących biegaczy zaczyna swoja historię zupełnie przypadkowo. Niestety, bo wykonując treningi biegowe, bardzo duże znaczenia ma nie sama aktywność, ale przed biegowe przygotowanie ciała.

Po pierwsze siła mięśni posturalnych ( tzw silny gorset mięśniowy), kolejno ważne jest wzmocnienie stawów, kończyn – jak się okazuje, nie tylko nóg, ale głównie rąk.  

Na zadanie pytanie:

– „co biega”,

większość z Was powie:

-„nogi”.

Według mnie, biegają głowa, ręce, plecy, biodra, uda, łydki, kostki, etc etc!  Poniżej prezentuję obraz mapy mięśniowej całego ciała. Nie tylko kobiecego… 😉

2814818486909912hoVwXIdkc

Nie wyczytałam tych mądrości na blogach, forach czy artykułach sportowych. Jestem charakterem, który szuka własnych rozwiązań. BADAM SAMA, uczę się. Potem czytam, porównuję i konfrontuję. Tak też jest w temacie biegania. OD KILKU LAT USKUTECZNIAM TRENINGI TYPU CROSSFIT. Lubię jak się dzieje dużo, szybko, mocno. Przekraczam swoje bariery, staję się diabłem w wątłym kobiecym ciele. Uczę się siebie, a potem to przekazuję dalej. Ot, taki coaching.

Poniżej przedstawiam wycinek z wywiadu z Marcinem Żuk (oczywiście na temat biegania) , prezentowanego na stronie:

http://polskabiega.sport.pl/polskabiega/1,105613,15431959,Biegacze_za_duzo_biegaja.html

„BIEGACZE ZA DUŻO BIEGAJĄ”

– Zamiast ciągle biegać, warto popracować nad siłą. Na przykład Kenijczycy. Są szybcy, ale słabi fizycznie – mówi Marcin Żuk, który planuje 1000 km przez 4 pustynie. 

To jak ty się przygotowujesz?

M. Ż.:  Postawiłem na siłę. Dwa dni biegowe zamieniłem na przygotowanie siłowe. Biegam dużo mniej niż wcześniej, spędzam za to więcej czasu na siłowni, bo przez cały bieg będę miał ok. 10 kg na plecach. Zacząłem tak trenować po wakacjach. Przebiegłem kilka maratonów, poprawiłem życiówkę, która teraz wynosi 3:59:49. Złamałem cztery godziny, co dało mi dużą satysfakcję, ale wiem, że sportowo to jest słaby wynik. Dla mnie sukcesem jest to, że następnego dnia nic mnie nie bolało, a sześć dni później poprawiłem życiówkę na 10 km. Mój organizm się zregenerował, a to dla mnie większa frajda niż maraton przebiegnięty kilka minut szybciej. W weekend wybieram się 20-30 km z plecakiem. Do tego dochodzi trening siłowy, który trwa 1,5 godziny. Pierwsze 20 minut to interwały na bieżni, szybkie powtórzenia, a później ćwiczę. Raz w tygodniu robię 10 km, które łącze z crossfitem. To w zasadzie tajemnica siły i regeneracji. 

Na czym to polega?

M. Ż.: Crossfit biegowy to trening siłowo-wytrzymałościowy, wykonywany na wysokim tętnie, angażujący całe ciało. Więcej ćwiczę, niż biegam. Paradoksalnie biegacze za dużo biegają. Dla przykładu: mam godzinę, idę na Agrykolę. Większość biegaczy robi przebieżkę, potem pokona jakiś dystans, na koniec robi skipy, czyli dynamiczny bieg z wysoko podciągniętymi kolanami. Ja w 50 minut przebiegam ok. 10 km, ale podczas tych 25 okrążeń robię coś jeszcze. Po pierwszym – 20 przysiadów, po drugim – 10 pompek, po trzecim – 20 brzuszków. I tak na zmianę, osiem cykli. A przed ostatnim okrążeniem robię przysiady, brzuszki i pompki. Jeśli uda się to komuś w godzinę, to znaczy, że jest dobry. Próbowałem tego z biegaczami, którzy są ode mnie szybsi, ale się im nie udało. To inny rodzaj wysiłku, bo tutaj angażowane są dodatkowe mięśnie, co powoduje większą utratę tlenu.

W związku z tym, że biegam zaledwie rok, a na swoim koncie mam tylko 1500 km, to pewnie wypowiadać się nie bardzo mogę, ALE WIEM CZYM DLA STAWÓW, BIODER, LĘDŹWI …JEST BRAK PRZYGOTOWANIA SIŁOWEGO.

Nie raz wyśmiana, wytknięta przez „wyjadaczy”, zdradzam Wam mój sekret. MOJE PRZYGOTOWANIE DO PIERWSZEGO W ŻYCIU ULTRAMARARONU (jakim był bieg KBL w Kotlinie Kłodzkiej), TO POZA WYBIEGANIAMI KILOMETRÓW, WYTRZYMAŁOŚCIOWO SIŁOWE TRENINGI TYPU CrossFit, kettlebells, weightlifting oraz wzmacniania na piłkach.

280419514268142614rO8PMqQAc

Podstawy miałam solidne i chociaż ciało „po przejściach” ( 2 przepukliny), to nie poddałam się. Zaprocentowało to miłością do ULTRARUNNING. Dzisiaj wiem, że zanim depnie się w wybieganie, należy zadbać o solidną zbroję, najlepiej wykutą z żelaza. Trzeba wzmocnić  słabe strony , które najbardziej cierpią podczas biegania. Kolana. Biodra. Kręgosłup. Barki…

Stawiając na wszechstronność, polecam funkcjonalkę oraz trening z wolnymi ciężarami. Co daje taki trening?:

  • ogólnorozwojowość – czyli max muscles workout,
  • przygotowanie do wszelkiej aktywności fizycznej,
  • rozwój siły wraz z wytrzymałością.

Dzięki full body workout w szybkim czasie (jak wspominałam moje przygotowanaia trwały 6 miesięcy) możemy zmaksymalizować efekty ćwiczeń. Oto przykładowe

Goblet Squat:

DSC_9523m

 

 

Deadlift:DSC_9735m

 

Press: DSC_9485m

 

Turkish Get Up:

DSC_1051

Ćwiczeń jest wiele, możliwości konfiguracji prawdopodobnie jeszcze więcej. Najważniejsze jednak  poza uporem (czyt. siłą charakteru) są konsekwencja, regeneracja potreningowa oraz samo bieganie.  Jeżeli zakładamy sobie jasne cele, to w sposób przemyślany należy się również  przykładać do treningów, które powinny być miksem treningu funkcjonalnego, siłowego oraz biegania.

* Jeszcze jedno jest ważne, ale tego nauczyłam się niedawno… REGENERACJA – przez duże eR! Na zmęczonym ciele, nie mam mowy o budowaniu formy, a jedynie o kontuzjach i przeciążeniach. A te z kolei, są drogą do rehabilitacji, a nie zdobywania medali biegowych.

Bestia Biega / www.ironia.bielsko.pl