Walka o formę.


Poniższy tekst nie ma charakteru obraźliwego, do nikogo nie uderza i jest nośnikiem edukującym aniżeli propagandą.  Tak jak jestem miłośniczką słuchania muzyki puszczanej z płyty CD (najlepiej w wersji live), tak jak kocham długopisy i papierowy kalendarz na notatki – tak też jestem staroświecką tradycjonalistką w kwestii sportu … i nawet gdyby mi łopatologicznie wciskano nowe trendy i kanony sportowe – nadal tkwiłabym przy swoim. Mając doświadczenie w kilku dyscyplinach  (na które zgadza się mój umysł), jestem przekonana, że wartością najwyższego rzędu dla ciała są dyscypliny wywodzące się z natury ludzkiej:

  • Trening aero – dynamiczny – wzmocni i ujędrni  nogi, wysmukli sylwetkę.Przy biegach średnio i długodystansowych budowanie masy mięśniowej nie jest potrzebne, a wręcz  negatywnie wpływa na wyniki. Dlaczego? Im więcej mięśni tym więcej tlenu potrzeba na ich pracę. Odwrotnie ma się rzecz z długimi dystansami. Niewielkie mięśnie są silne, ale nierozbudowane dlatego do ich pracy potrzeba mniej tlenu a co za tym idzie tak zbudowany organizm może przez długi czas z powodzeniem pozostawać w ruchu. Na pewno oglądaliście  kiedyś w telewizji relację z maratonu. Czy ktoś z biegnących miał ponadprzeciętnie rozbudowane mięśnie ud? Nie. No właśnie. W biegach długodystansowych częściej zobaczycie szczupłe kobiety i mężczyzn niż odwrotnie. Biegając długo i niezbyt szybko będziecie raczej szczupleć niż zwiększać masę.  
  • Trening siło – funkcjonalny – ukształtuje sylwetkę, wzmocni kości, przyspieszy metabolizm, odmłodzi.Powszechnie wiadomo, że trening siłowy wpływa na rozbudowę mięśni, nie wszyscy wiedzą jednak, że im więcej mamy mięśni, tym więcej kalorii nasz organizm jest w stanie spalać każdego dnia. Badania wykazały, że u osób, które podjęły trening siłowy, dzienne spalanie kalorii wzrosło o 15% po zaledwie 12 tygodniach podnoszenia ciężarów, i to nie tylko w okresie aktywności, ale także np. podczas siedzenia. Oznacza to, że przeciętny Kowalski mogłby spożywać około 300 kalorii dziennie więcej i nie przytyć. Ponadto po przekroczeniu 40 roku życia w naszym ciele zanika około ¼ kilograma tkanki mięśniowej rocznie. Tym samym ograniczają się możliwości spalania tłuszczu, natomiast prawdopodobieństwo przybrania na wadze rośnie. Trening siłowy pomaga zatrzymać ten niepożądany efekt procesu starzenia, ponieważ zapobiega utracie tkanki mięśniowej, a wręcz ją rozbudowuje, pomagając zredukować ilość tłuszczu w organizmie. ENDORFINY: badania wykazały, że trening siłowy jest w stanie złagodzić objawy depresji i może być w tym względzie bardziej skuteczny niż leczenie farmakologiczne. Na Uniwersytecie Duke’a badaniom poddano 156 mężczyzn po 50 roku życia cierpiących na depresję. Badanych podzielono na trzy grupy. Pierwszej grupie podano lek antydepresyjny Zoloft. W drugiej grupie również zastosowano Zoloft a także zalecono program ćwiczeń. Badanym z trzeciej grupy zalecono wyłącznie ćwiczenia. Po czterech miesiącach we wszystkich grupach nastąpiła poprawa stanu emocjonalnego. Jednak po upływie sześciu miesięcy u 38% badanych z pierwszej grupy i 31% z drugiej zaobserwowano nawrót choroby. W grupie poddanej wyłącznie programowi ćwiczeń, nawrót depresji zaobserwowano tylko u 8% badanych. Zatem jeżeli przechodzisz gorszy okres i przestajesz wierzyć w siebie, spróbuj ćwiczyć intensywniej. Dr Trucker zaobserwował, że wzrost samooceny jest wprost proporcjonalny do siły wykształconej podczas treningów – zgodzicie się, prawda? Dla zdrowotności mocne kości: Po 35 roku życia  organizm przestaje automatycznie wytwarzać nową tkankę kostną. Należy więc wzmacniać kości, aby zmniejszyć ryzyko wystąpienia osteoporozy, choroby charakteryzującej się osłabieniem kości i ich łamliwością. Trening siłowy to jedna z najlepszych metod stymulacji kształtowania kośćca.
  • Głęboki stretching.

Jak sądzicie dlaczego mężczyznom tak ciężko poprawiać osiągi wytrzymałościowe, a kobietom siłę (uwaga na wyjątki)? Dlatego, że w czasach kamienia łupanego, to mężczyzna musiał wykazać się siłą aby łup upolować i dostarczyć kobiecie, która musiała wykazać się zwinnością, jak chciała przed samcem uciekać. MOŻEMY OSZUKAĆ SIEBIE, ALE GENÓW I NATURY NIE.

Istnieje szereg motywacji, haseł i sloganów reklamowych, namawiających społeczeństwo do trenowania, a ja umiłowałam sobie jeden i częstokroć się nim posługuję: „JESTEŚ TYM, CO JESZ”. Tymczasem powinniśmy równie często mieć na uwadze, że „CIAŁO JEST MEKKĄ NASZYCH  RELIGII I WYGLĄDA TAK, JAK GO TRAKTUJEMY” – o sport chodzi i o aktywności, których się podejmujemy.

Z pozycji obserwatora, ale i trenera, jestem przerażona swoistą poligamią w sporcie, bo trenujący często zachowują się tak: Nie wyszła walka o siebie w dyscyplinie A to trzeba zaatakować B, C D, … i tak do Z! BEZ SENSU. Nie lepiej przeczekać, uzbroić się w cierpliwość i trwać przy swoim, jasno precyzując cele? 

Nie jestem zwolenniczką szybkich rozwiązań, zarówno dietetycznych jak i treningowych. Nie uważam, żeby ciało skorzystało na dłużej z rozwiązań SLIM FAST. Nie stosuję DIET CUD i nie uprawiam SPORTÓW „SPORTO – PODOBNYCH”. WEDŁUG MNIE NIE POTRZEBNA JEST NAM TAKA WALKA O FORMĘ, BO UWAŻAM, ŻE SKRZĘTNIE SPORZĄDZONA DIETA, OPARTA NA WSZYSTKICH SKŁADNIKACH POKARMOWYCH (chyba, że delikwent ma alergie pokarmową) ORAZ ZRÓWNOWAŻONY WYSIŁEK FIZYCZNY – DAJĄ PEŁNĄ SATYSFAKCJĘ CIAŁA I DUCHA. 

NIE WYGRYWA SIĘ WOJEN PO JEDNEJ WALCE. NIE ZADZIERAM NOSA, ALE TEŻ NIE SĄDZĘ, ŻEBYM SIĘ MYLIŁA.11265499_10206898228883106_5521593054489961348_n 

Reklamy

DietCoaching by Mnq – PROTEINY.


Estera na szkoleniu powiedziała, że daje nam miesiąc na przeorganizowanie swoich lodówek. Dzięki Bogu ja swojej nie musiałam – bo już początkiem roku okazało się, że przymus bycia na diecie gluten_free i no_lactosis, spowodował wielkie zmiany.

Jaka natomiast jest nauka i przekaz dla Was? Jeżeli jeszcze miotacie się z dietą i ciężko idzie zmiana nawyków, polecam zacząć od uzupełniania (nie mylić z zamianą – żaden Dukan ) produktów białkowych.

Co daje wysoka podaż białek w diecie?

Liczne doniesienia naukowe wskazują, że dieta wysokobiałkowa wpływa na zmniejszenie masy ciała m.in. poprzez redukcję tkanki tłuszczowej. Jest to naukowo uzasadnione, a związane jest ze swoiście dynamicznym działaniem pożywienia (SDDP) tzw. termogenezą poposiłkową, czyli okresowym wzrostem przemiany materii i wydatków energetycznych ustroju, spowodowanym spożywaniem pokarmu, trawieniem, wchłanianiem oraz transportem składników odżywczych. Przyjmuje się, że SDDP jest uzależnione od składu i ilości przyjmowanego pożywienia. Białka (czy to roślinne czy odzwierzęce), powodują wzrost przemiany materii o 25%. Dla porównania wzrost przemiany materii z tłuszczów wynosi 5-10%, a z węglowodanów około 6%.

Pamiętajcie jednak, że zwiększając podaż protein w diecie, należy zadbać o właściwą ilość wypijanych płynów ( narządami odpowiedzialnymi za metabolizm białek są nerki i wątroba).

WSKAZANE ŹRÓDŁA BIAŁKA W ŻYWNOŚCI:

1. Mleko o zawartości tłuszczu 1-1,5%.

2. Chude przetwory mleczne( kefiry, maślanki, jogurty, sery twarogowe).

3. Ryby (śledź, tuńczyk, sardynka, makrela, łosoś).

4. Chude mięso (indyk, cielęcina, kura).

5. Jaja.

6. Umiarkowana ilość orzechów (garść).

Nie muszę chyba dodawać, że właściwa podaż białek wyliczana jest indywidualnie w zależności od płci, aktywności i trybu życia?

DSC_4742m

Nie kalorie, a dobrze dobrane proporcje W/B/T w trybie treningowym.


Krótka rozprawka na temat uczucia głodu, pragnienia i rzeźbienia w ciele, nie podająca 100% rozwiązań. Dlaczego?  BO WSZYSCY JESTEŚMY RÓŻNI OD SIEBIE. 

Ludzkie ciało to jedno z najinteligentniejszych maszyn świata. Można w nim dłubać, rzeźbić, tworzyć, poprawiać, naprawiać, wycinać, budować. W zależności od potrzeby i upodobań i płci i genotypu. BODY jest posłuszne jak grzeczne dziecko, jeżeli traktujesz je zgodnie z biblią norm. Jeżeli jesz zgodnie z piramidą żywienia, dopasowujesz posiłki do własnego rytmu dobowego, jeżeli regenerujesz się po treningach i…. nie zapominasz o właściwym nawodnieniu. Przysłowie „JAK CIĘ WIDZĄ TAK CIĘ PISZĄ”, przełożę na: „MASZ TO NA CO SAM/A ZAPRACUJESZ”. 

Zacznijmy jednak od początku. Nie bez kozery napisałam na wstępie, że nie podam wzorów do wyliczeń. Nie ma złotych środków, tak przynajmniej mówią studenci Uniwersytetu Rolniczego w Krakowie, których to miałam okazję poznać w miniony weekend na studiach z tematyki DIETETYKA SPORTOWA. Każdy tam przytaczał suche i książkowe fakty lub też wyciągane z laboratoriów (oj biedne myszki i szczurki ;( ). Mianownik wychodził jeden:

DIETA TO TRYB ŻYWIENIA, DOPASOWANY DO KAŻDEGO Z OSOBNA, W KTÓRYM KAŻDA KOMÓRKA TRAKTOWANA JEST INDYWIDUALNIE W ZALEŻNOŚCI OD CIAŁA W KTÓRYM SIĘ ZNAJDUJE. OWE CIAŁO RÓŻNI SIĘ WIEKIEM, WIEKIEM METABOLICZNYM, MA ODMIENNE PREFERENCJE ŻYWIENIOWE, INNĄ GOSPODARKĘ HORMONALNĄ, ALERGIE POKARMOWE…i co nas interesuje najbardziej  PODEJMUJE RÓŻNĄ AKTYWNOŚĆ FIZYCZNĄ W ZALEŻNOŚCI OD UPODOBAŃ – zgadzacie się?, bo ja tak!

DSC_7028m

Od początku zatem. Oto typowy wywiad żywieniowy:

  • Imię: Monika.
  • Wiek: +30 😀
  • Wzrost: 166 w szpilkach.
  • Waga: aktualnie 55 kg.
  • Skład ciała w %  tł – 17,5 / mięso – 35.8, h2o – 58. Masa kości 8 kg.
  • PREFERENCJE TRENINGOWE I CZĘSTOTLIWOŚĆ. I TU ZACZYNAJĄ SIĘ SCHODY. Tygodniowo trenuję wyczynowo 4 treningi siłowe, 3 biegowe w tym jeden na poziomie 15-22 km, aeroby dalej to 4 h SPINNING. Stretchingów i TBC nie liczę. Aktywność dobowa to +- 14 h pracy umysłowo fizycznej dziennie.
  • Alergie pokarmowe: nietolerancja laktozy.
  • Stan zdrowia, choroby: dobry, tarczyca.

To tylko część pytań na które trzeba sobie odpowiedzieć układając plan żywieniowy, który:

  • po pierwsze pozwoli w pełni zaspokoić potrzeby funkcjonowania ciała.
  • po drugie pozwoli efektywnie podejść do aktywności fizycznej.
  • po trzecie da możliwość pełnej regeneracji.

Jeżeliby dalej drążyć temat, to wypadałoby policzyć średnie zapotrzebowanie organizmu na kcal. I niby tak, w moim przypadku minimalna podaż kalorii to +- 1300 kcal (gdy nie jestem aktywna fizycznie), natomiast jeżeli trenuję na poziome HARD, to dobowo podaż kcal może wzrosnąć nawet, i tu UWAGA, do 3000 kcal na dobę – nieźle jak na babkę, prawda? Byłoby kolorowo, gdyby faktycznie wystarczyło policzyć kalorie i trzymać się dolnej granicy. NIESTETY, ALBO I STETY – CIAŁO MA SWÓJ ROZUM I 1300 KCAL PRZYJĘTE Z BIAŁKA, TO NIE TO SAMO CO 1300 Z TŁUSZCZY ALBO I WĘGLI. Bardzo prosto rzecz ujmując:

  • jeżeli pozyskam 1300 kcal z samych białek, to owszem, rozhuśtam sobie metabolizm do potęgi (DIETA DUKANA), ale też narażę nerki i wątrobę o straty, zakwaszę organizm (białko ma właściwości zakwaszające). DODATKOWO W PRZYPADKU MOICH AKTYWNOŚCI AEROBOWYCH NIE DOSTARCZĘ ODPOWIEDNIEJ ILOŚCI ENERGII MIĘŚNIOM (węglowodany) i prawdopodobnie po pierwszych 3 km biegu padnę na pierwszym zakręcie.
  • jeżeli przyjmę 1300 kcal z tłuszczy to…. wolę nie myśleć jak będę wyglądała i się czuła ;/
  • podaż 1300 z węglowodanów, poza masą euforii i uśmiechem od ucha do ucha da mi tylko chwilowy wyrzut energii, ale siły to ja na tym nie zbuduję – NIE PODEJDĘ NAWET DO 60% SWOICH MAKSÓW, A W PODBIEGU POD GÓRKĘ, STURLAM SIĘ W POŁOWIE DROGI.

Standardy podaży substancji energetycznych u sportowców to:

*wartości mogą się nieco różnić w zależności od podręczników, ale ważnym jest, że główną substancją energetyczną winny być węglowodany o niskim indeksie glikemicznym. Istotną rolę i materiałem energii dla organizmu to tłuszcze, a dalej białko, które jest budulcem kości, mięśni etc. Woda w ciele, to ponad 50% masy naszego ciała.

W  50 – 75% / T 15 – 30% B 10 – 15%

7fe2f1bd4bb735512c025029fa4a7587

Rozpisałam się na temat jedzenia, a gdzie WODA? Bo pić przecież też coś trzeba, prawda?

WODA – stanowi 50-60% masy ciała u kobiet, natomiast u mężczyzn wartość sięga 52 – 65% (co związane jest głównie z większą ilością mięśni). Rozbieżności te wynikają z różnej zawartości tkanki tłuszczowej, która kumuluje w sobie minimalne ilości wody. Badania wskazują, że w tkance tłuszczowej zawartość wody to 5%, natomiast w mięśniach około 70%. Lepiej nawodniony organizm ma lepszą nie tylko wytrzymałość ale i siłę. Woda ma właściwości oczyszczające i bez jej udziału nie dochodzi do żadnych procesów metabolicznych. Podaż dobowa wody powinna oscylować wg obliczeń 30 – 40 ml/ kg masy ciała.

Podaż węglowodanów/ białek / tłuszczy jak i uzupełnianie wody powinny być dopasowane do intensywności i rodzaju ćwiczeń – bo z przypadku to może co najwyżej urosnąć spyra tu i ówdzie! Są do tego odpowiednie wzory i proporcje. 

Podane przeze mnie informacje to tylko szczątkowy zarys ogromu materiału. Biorąc pod uwagę ilość i różnorodność odbiorców nie wolno mi wskazywać drogi. Mogę jedynie uświadomić jak ważną role zajmuje planowanie posiłków oraz odpowiednie dobranie składników pokarmowych. Chętnych zapraszam do kontaktu, każde zapytanie potraktuję indywidualnie.

WITAMINY/SUPLEMENTY/ – w kolejnej odsłonie.