Nie kalorie, a dobrze dobrane proporcje W/B/T w trybie treningowym.


Krótka rozprawka na temat uczucia głodu, pragnienia i rzeźbienia w ciele, nie podająca 100% rozwiązań. Dlaczego?  BO WSZYSCY JESTEŚMY RÓŻNI OD SIEBIE. 

Ludzkie ciało to jedno z najinteligentniejszych maszyn świata. Można w nim dłubać, rzeźbić, tworzyć, poprawiać, naprawiać, wycinać, budować. W zależności od potrzeby i upodobań i płci i genotypu. BODY jest posłuszne jak grzeczne dziecko, jeżeli traktujesz je zgodnie z biblią norm. Jeżeli jesz zgodnie z piramidą żywienia, dopasowujesz posiłki do własnego rytmu dobowego, jeżeli regenerujesz się po treningach i…. nie zapominasz o właściwym nawodnieniu. Przysłowie „JAK CIĘ WIDZĄ TAK CIĘ PISZĄ”, przełożę na: „MASZ TO NA CO SAM/A ZAPRACUJESZ”. 

Zacznijmy jednak od początku. Nie bez kozery napisałam na wstępie, że nie podam wzorów do wyliczeń. Nie ma złotych środków, tak przynajmniej mówią studenci Uniwersytetu Rolniczego w Krakowie, których to miałam okazję poznać w miniony weekend na studiach z tematyki DIETETYKA SPORTOWA. Każdy tam przytaczał suche i książkowe fakty lub też wyciągane z laboratoriów (oj biedne myszki i szczurki ;( ). Mianownik wychodził jeden:

DIETA TO TRYB ŻYWIENIA, DOPASOWANY DO KAŻDEGO Z OSOBNA, W KTÓRYM KAŻDA KOMÓRKA TRAKTOWANA JEST INDYWIDUALNIE W ZALEŻNOŚCI OD CIAŁA W KTÓRYM SIĘ ZNAJDUJE. OWE CIAŁO RÓŻNI SIĘ WIEKIEM, WIEKIEM METABOLICZNYM, MA ODMIENNE PREFERENCJE ŻYWIENIOWE, INNĄ GOSPODARKĘ HORMONALNĄ, ALERGIE POKARMOWE…i co nas interesuje najbardziej  PODEJMUJE RÓŻNĄ AKTYWNOŚĆ FIZYCZNĄ W ZALEŻNOŚCI OD UPODOBAŃ – zgadzacie się?, bo ja tak!

DSC_7028m

Od początku zatem. Oto typowy wywiad żywieniowy:

  • Imię: Monika.
  • Wiek: +30 😀
  • Wzrost: 166 w szpilkach.
  • Waga: aktualnie 55 kg.
  • Skład ciała w %  tł – 17,5 / mięso – 35.8, h2o – 58. Masa kości 8 kg.
  • PREFERENCJE TRENINGOWE I CZĘSTOTLIWOŚĆ. I TU ZACZYNAJĄ SIĘ SCHODY. Tygodniowo trenuję wyczynowo 4 treningi siłowe, 3 biegowe w tym jeden na poziomie 15-22 km, aeroby dalej to 4 h SPINNING. Stretchingów i TBC nie liczę. Aktywność dobowa to +- 14 h pracy umysłowo fizycznej dziennie.
  • Alergie pokarmowe: nietolerancja laktozy.
  • Stan zdrowia, choroby: dobry, tarczyca.

To tylko część pytań na które trzeba sobie odpowiedzieć układając plan żywieniowy, który:

  • po pierwsze pozwoli w pełni zaspokoić potrzeby funkcjonowania ciała.
  • po drugie pozwoli efektywnie podejść do aktywności fizycznej.
  • po trzecie da możliwość pełnej regeneracji.

Jeżeliby dalej drążyć temat, to wypadałoby policzyć średnie zapotrzebowanie organizmu na kcal. I niby tak, w moim przypadku minimalna podaż kalorii to +- 1300 kcal (gdy nie jestem aktywna fizycznie), natomiast jeżeli trenuję na poziome HARD, to dobowo podaż kcal może wzrosnąć nawet, i tu UWAGA, do 3000 kcal na dobę – nieźle jak na babkę, prawda? Byłoby kolorowo, gdyby faktycznie wystarczyło policzyć kalorie i trzymać się dolnej granicy. NIESTETY, ALBO I STETY – CIAŁO MA SWÓJ ROZUM I 1300 KCAL PRZYJĘTE Z BIAŁKA, TO NIE TO SAMO CO 1300 Z TŁUSZCZY ALBO I WĘGLI. Bardzo prosto rzecz ujmując:

  • jeżeli pozyskam 1300 kcal z samych białek, to owszem, rozhuśtam sobie metabolizm do potęgi (DIETA DUKANA), ale też narażę nerki i wątrobę o straty, zakwaszę organizm (białko ma właściwości zakwaszające). DODATKOWO W PRZYPADKU MOICH AKTYWNOŚCI AEROBOWYCH NIE DOSTARCZĘ ODPOWIEDNIEJ ILOŚCI ENERGII MIĘŚNIOM (węglowodany) i prawdopodobnie po pierwszych 3 km biegu padnę na pierwszym zakręcie.
  • jeżeli przyjmę 1300 kcal z tłuszczy to…. wolę nie myśleć jak będę wyglądała i się czuła ;/
  • podaż 1300 z węglowodanów, poza masą euforii i uśmiechem od ucha do ucha da mi tylko chwilowy wyrzut energii, ale siły to ja na tym nie zbuduję – NIE PODEJDĘ NAWET DO 60% SWOICH MAKSÓW, A W PODBIEGU POD GÓRKĘ, STURLAM SIĘ W POŁOWIE DROGI.

Standardy podaży substancji energetycznych u sportowców to:

*wartości mogą się nieco różnić w zależności od podręczników, ale ważnym jest, że główną substancją energetyczną winny być węglowodany o niskim indeksie glikemicznym. Istotną rolę i materiałem energii dla organizmu to tłuszcze, a dalej białko, które jest budulcem kości, mięśni etc. Woda w ciele, to ponad 50% masy naszego ciała.

W  50 – 75% / T 15 – 30% B 10 – 15%

7fe2f1bd4bb735512c025029fa4a7587

Rozpisałam się na temat jedzenia, a gdzie WODA? Bo pić przecież też coś trzeba, prawda?

WODA – stanowi 50-60% masy ciała u kobiet, natomiast u mężczyzn wartość sięga 52 – 65% (co związane jest głównie z większą ilością mięśni). Rozbieżności te wynikają z różnej zawartości tkanki tłuszczowej, która kumuluje w sobie minimalne ilości wody. Badania wskazują, że w tkance tłuszczowej zawartość wody to 5%, natomiast w mięśniach około 70%. Lepiej nawodniony organizm ma lepszą nie tylko wytrzymałość ale i siłę. Woda ma właściwości oczyszczające i bez jej udziału nie dochodzi do żadnych procesów metabolicznych. Podaż dobowa wody powinna oscylować wg obliczeń 30 – 40 ml/ kg masy ciała.

Podaż węglowodanów/ białek / tłuszczy jak i uzupełnianie wody powinny być dopasowane do intensywności i rodzaju ćwiczeń – bo z przypadku to może co najwyżej urosnąć spyra tu i ówdzie! Są do tego odpowiednie wzory i proporcje. 

Podane przeze mnie informacje to tylko szczątkowy zarys ogromu materiału. Biorąc pod uwagę ilość i różnorodność odbiorców nie wolno mi wskazywać drogi. Mogę jedynie uświadomić jak ważną role zajmuje planowanie posiłków oraz odpowiednie dobranie składników pokarmowych. Chętnych zapraszam do kontaktu, każde zapytanie potraktuję indywidualnie.

WITAMINY/SUPLEMENTY/ – w kolejnej odsłonie.

Reklamy

Garść. Łyk. Szczypta.


Poniższy tekst nie ma charakteru mentorskiego, nikogo nie gani, ani nie ma na celu urazić.

 Zrzut ekranu 2013-10-11 o 10.50.31

Wcześniej czy później, człowiekiem, który zwycięża staje się ten, który uwierzy w to, że może”.

                                                                                    Vince Lombardi, trener

Jedzenie to proza życia. Trening to zdrowie. Rest time to konieczność. INACZEJ NIE MA ANI SATYSFAKCJI, ANI WYNIKÓW, ANI TEŻ MOTYWACJI DO SIĘGANIA WYŻEJ, DŹWIGANIA WIĘCEJ, SKAKANIA DALEJ, BIEGANIE DŁUŻEJ. Zgadzacie się? Nie może być inaczej.

Obserwuje Wasze przemiany, słucham tego co do mnie mówicie, odpisuję na pytania. Refleksją jest, że w pędzie do wiosny wszyscy oszaleli. Cieszy fakt, że zbiorowa zbrodnia na talerzach pcha się w coraz szersze kręgi i przypadkowo spotykane osoby wiedzą o co kamman. Z drugiej jednak strony, troszkę obawiam się o te Wasze talerze. Widać frajdę gotowania, ale czy aby na pewno wiecie co i Ile na tym talerzu powinno lądować? Czy jesteście przekonani, że dostarczane kcal to aby na pewno jest to, o co domaga się mięsień tuż po treningu siłowym albo nadwyrężowny człowiek po wytrzymałościówce? Po co białko i kiedy węglowodany. Jaki indeks glikemiczny i dlaczego każą Wam otwierać okno „żywieniowe” zaraz treningu? 

Nikt Wam nie każe tego wiedzieć, bo macie masę spraw na głowie, aaaaale warto zapamiętać, że buła z pieczarkami to nie do końca dobra przekąska  <IRONia>.

Trenując aeroby, wytrzymałościówkę, biegając, Twoje ciało częściej upomni się o węglowodany- no i słusznie bo glikogen mięśniowy i wątrobowy (przy długotrwałym wysiłku), ulegnie znacznemu nadszarpnięciu. Siłacze będą z kolei przełykali ślinę na widok białka.  Tłuszcze są natomiast niezbędne każdemu, bezapelacyjnie. Dalej jest gramatura, która ściśle związana jest trybem życia, ilością przepalanych kcal, zapotrzebowaniem energetycznym etc etc.WSZYSTKO TO, ŻEBY DAWAŁO EFEKT, MUSI BYĆ POLICZONE.

Bez względu na to jaki tryb żywienia obraliście (mięsożerni/ jarosze), zapotrzebowanie na paliwo jest jednakowe, a różnimy się jedynie tym, co ląduje na talerzu. Białko dobrze żeby było pochodzenia roślinnego ale i zwierzęcego – mięsożerni nie bójcie się zatem sięgać po strączkowe rośliny tudzież tofu (to bardzo dobry przysmak). Węglowodany wybierajcie o niskim IG, no chyba, że po treningu, to wolno. A tłuszcze, tłuszcze to oddzielny temat.

ZAPAMIĘTAĆ NALEŻY, ŻE OKOŁOTRENINGOWO (czyli przed i po treningu) WASZ ORGANIZM POTRZEBUJE 2 SUBSTANCJI. WĘGLOWODANY I BIAŁKA. PRZED treningiem dobrze jest wszamać produkty o niskim indeksie glikemicznym, które powodują powolny i relatywnie niewielki wzrost poziomu cukru i co za tym idzie – niewielki wyrzut insuliny. Rozchodzi się o odczuwaną sytość gdzie żywność jest trawiona powoli. Tego typu jedzenie doda więcej energii, która wystarczy na cały okres ćwiczeń. Udowodniono, że tłuszcz jest dużo szybciej spalany jeśli wcześniej dostarczono organizmowi posiłek o niskim indeksie glikemicznym.

PO ćwiczeniach natomiast, w ciągu pierwszych 2 godzin po zakończeniu intensywnego treningu należy spożyć produkty o wysokim indeksie glikemicznym.

BROŃ BOŻE TŁUSZCZY W CZASIE PRZED/ PO ĆWICZENIACH!

Zatem przed treningiem może być makaron/tortilla natomiast tuż po jogurcik + owoc lub lekka sałatka z mięsem… (okołotreningowo oczywiście).

Zapamiętają?

Świat stanął na głowie. GDZIE KUPIĘ SUSZONE MIĘSO?


Nadmuchałam gumową piłkę (nie od parady ma się te pojemne płuca!) i usiadłam przy stole, który bardziej niż stół przypomina stoliczek. Koniec końców odstawiłam na bok pisanie i stanęłam na głowie. DOSŁOWNIE. Po chwili jednak, kiedy krew napłynęła mi do zwojów mózgownicy, wróciłam do komputera i usiadłam na podłodze. Tym razem, żeby było zabawnie, nie na piłce ( o zgrozo, po co ja ją właściwie wyciągałam? 😉 ), tylko po turecku. TAK, TERAZ JEST MI ZDECYDOWANIE WYGODNIEJ, TERAZ MOGĘ PRZELAĆ NA EKRAN MYŚL PRZEWODNIĄ.

GDZIE JA KUPIĘ SUSZONE MIĘSO? Bo to co kupiłam w Krakowie podczas biegu sylwestrowego tak mi posmakowało, że mogłabym mielić bez przerwy.

Ma być o diecie.

W ostatnich latach obserwuje się pozytywne trendy powrotu do natury czyli np. serwowanie na stół produktów pełnoziarnistych i mniej przetworzonych, co zapewni nam poprawę funkcjonowania organizmu. Sposobów żywienia jest pewnie mniej więcej tyle  ile jest autorytetów i twórców diet, a modyfikacje powstają w zależności od trybu życia, pracy, grupy krwi, treningu, alergii pokarmowych, etc. Ponad 2,5 mln lat temu wraz z powstaniem narzędzi kamiennych rozpoczął się paleolit, a dla naszych przodków był to początek łowiecko – zbierackiego trybu życia. Rozwój rolnictwa 10.000 lat temu, a następnie dynamiczny rozwój przemysłu 200 lat temu, wprowadził szereg niekorzystnych zmian, zarówno w stylu życia, jak i w sposobie odżywiania.

Gdzie jest ten złoty środek o który pytacie? NIE WIEM. CHOĆBYM STANĘŁA NA GŁOWIE I TKWIŁA TAM DO CHWILI ZNALEZIENIA ODPOWIEDZI.  Mogę się jednak z Wami podzielić wiedzą, którą posiadłam w wyniku obserwacji, nauki i rozmów ze specjalistami od żywienia.

Żywienie pochodzące od matki natury.

Wielu badaczy potwierdza, że zbyt szybka rewolucja przemysłowa wprowadziła drastyczne zmiany w stylu życia człowieka, a ludzki genom nie zdołał się odpowiednio zaadoptować do tak szybkich i niekorzystnych zmian, czego skutkiem są współczesne choroby jak np otyłość, cukrzyca, choroby układu krążenia, choroby sercowo – naczyniowe czy nowotwory. Zła dieta i zerowa aktywność fizyczna to tandem ciągnący kotwicę w dół. Społeczeństwa z przeszłości charakteryzowały się o wiele większą aktywnością niż ludzie żyjący w dobie XXI wieku, dlatego dzisiaj o wiele bardziej powinniśmy się skupić nad tym, co kładziemy na talerz i jak prowadzimy ciało.

Trening (IRONia), a jak trening to tylko świadomy. Nie musisz być alfą w tej materii, są ludzie, którzy specjalizują się w sporcie po to, aby sprostać Twoim oczekiwaniom i wymaganiom. Wachlarz działań jest szeroki i ma służyć zdrowiu, poprawie kondycji, wzmocnieniu postawy, przygotowaniu do macierzyństwa lub do zawodów sportowych. Z żywieniem natomiast jest większy problem, dlaczego? Przede wszystkim dlatego, że zależy już tylko o Ciebie, od Twojej silnej woli i chęci. Ja Ciebie owszem, mogę motywować, ale nie mam zwyczaju wchodzić do kuchni z butami, przetrząsając lodówkę. Nie wyrzucę Twoich pieniędzy w błoto. Musisz to zrobić sam/sama.

Gdybym miała przybliżyć się do jakiegoś sposobu żywienia podpisałabym się pod przeobrażoną PALEO-DIETĄ. Obecnie propagowany i w niewielkim stopniu zmodyfikowany paleolityczny model żywienia zakłada spożywanie  mięsa z chowu naturalnego, preferowana jest też dziczyzna, ryby i owoce morza. Z konsumowanych warzyw dominować powinny warzywa zielone, szczególnie liściaste, w tym niewielka ilość warzyw skrobiowatych jak słodkie ziemniaki (bataty) czy maniok (nie nie moniak, ani też moniniak 😉). Do listy produktów, które powinny znaleźć się w koszyku z zakupami dopisać należy korzonki, orzechy z małą zawartością kwasów omega-6 (migdały, orzechy makadamia, włoskie, nasiona słonecznika lub dyni). Całość można zalać olejami z oliwek, rzepakowym lub kokosowym. Woda, która stanowi +- 60% ciała, dobowo powinna zasilać krwiobieg i komórki podażą na poziome 2,5 litra (wartość umowna, choć łatwo przeliczyć faktyczną, wystarczy przemnożyć swoją wagę przez wartość 0,3-045 ml).

A gramatura?

Jak pisałam wyżej, nie ma uniwersalnych rozwiązań, nie ma recept na szczęście. Bo gdyby były, każdy z nas byłby taki sam, tłum byłby idealny. A TAKIE WYIDEALIZOWANE SPOŁECZEŃSTWO BYŁOBY NUDNE. W kwestii żywienia należy przede wszystkim oddać swoje ciało w ręce specjalistów, którzy dysponują odpowiednim zapleczem informacyjnym, doświadczeniem i potrafią oszacować wielkości podaży węglowodanów/białek/tłuszczy (WBT) w zależności od potrzeby budowania sylwetki, od trybu życia i częstotliwości/rodzaju aktywności (zupełnie inną proporcję energetyczną dostaną kobiety od panów, a także osoby budujące beztłuszczową masę czy uprawiające czynnie jogging).

Trening trudna rzecz. Dieta trudna rzecz.

A KTO POWIEDZIAŁ, ŻE ŻYCIE DO PROSTYCH NALEŻY? WEEKEND, CIAO!

PORTRET_male_v2

fot: Paweł Górowicz

make up: Katarzyna Grygiel