Trenuj. Jedz. Vivat efekty!


Czasem mam wrażenie, że są tematy, które nigdy się nie kończą i choćby napisano tonę publikacji o danym problemie – to znajdą się osoby, albo nadal głodne wiedzy, albo po prostu wymagające zgłębienia informacji.

69248307b85148ce7b5ba8d25eb47cb3

Poproszona o rozwinięcie tematu: „ jak jeść, żeby nie psuć efektów ciężkiej pracy, przelanych litrów potu i wytarganym tonom żelastwa?” POWIEM: JEŚĆ Z GŁOWĄ, STOPUJĄC APETYT NA WSZYSTKO CZYM KUSZĄ MC’DONALDY, STOISKA Z SZYBKIM I NIEZDROWYM CHEATMEALEM,UWAGA TEŻ NA TŁUSZCZ.

7fe2f1bd4bb735512c025029fa4a7587

To co jest Ci najbardziej potrzebne tuż po treningu to 2 rzeczy: odbudowa mięśni i glikogenu oraz odbudowanie energii.

WĘGLOWODANY:

Ćwicząc, pozbywamy się z mięśni niezwykle istotnego paliwa jakim jest glikogen mięśniowy. Glikogen to jedno z podstawowych źródeł energii, wykorzystywanych w trakcie ćwiczeń. Jego zapasy będą uszczuplone tym bardziej, im dłuższy i bardziej intensywny trening zaaplikowaliśmy swojemu ciału. Glikogen sam z siebie, nie pojawi się z powrotem w naszych mięśniach, zatem tuż po ukończonej aktywności należy ów brak uzupełnić.

BIAŁKA:

W czasie treningu następuje również uszkodzenie włókien mięśniowych (tzw mikrouszkodzenia), które to przed kolejnym wysiłkiem dobrze było by odbudować. Jeśli to nie nastąpi, to niezregenerowane ciało nie będzie w stanie słuchać naszych treningowych komend. NARZEKACIE NA BRAK MOCY PODCZAS WORKOUT -u? ZASTANÓWCIE SIĘ, CZY SPEŁNILIŚCIE NASTĘPUJĄCE WARUNKI:

  • regeneracja posiłkowa,
  • regeneracja podczas snu,
  • inne ( masaże, suplementy, brak stresu).

Kiedy jeść? 

Z przeprowadzonych badań L. Ivyiego wynika, że do 2 godzin po treningu utrzymuje się podwyższony poziom regeneracji glikogenu.W tym czasie magazynowanie glikogenu jest szybsze o 150% niż normalnie. Oczywiście pod warunkiem, że dostarczymy pożywienia i organizm ma z czego korzystać.

Dodatkowo ciekawe badania przeprowadził J. Baradi. Podał on grupie kolarzy posiłek białkowo – węglowodanowy (gainer) zaraz po treningu i lekki posiłek mieszany, 4 godziny po zakończeniu treningu. Pomiar glikogenu w mięśniach, 6 godzin po zakończeniu treningu był o ponad 50% wyższy, niż u grupy kontrolnej, która spożyła jeden duży posiłek 4 godziny po zakończeniu ćwiczeń.

No dobra, a teraz po ludzku;-)

Jako zasadę powinniśmy przyjąć, iż JEMY PRAWIE ZARAZ PO UKOŃCZONYCH ĆWICZENIACH, CZYLI COOL DOWN + STRETCH I DO KUCHNI( praktycznie jeszcze przed wyjściem z treningu). Nieeee, nie oznacza to, że macie mi teraz siadać przy biurku z kanapkami, jajkami i kiełbasą, popijając mlekiem. Upss, squza za joke – taka IRONia

Nadal zastanawiacie się, dlaczego Kastelikowa uzupełnia lodówkę codziennie rano? Owoco – jogurty tuż po treningu, sałatki lub tortille na lunch.Dbam o Was i o Wasze efekty ćwiczeń, nie inaczej. 

Co jeść?

Od zawsze stawiam na jedzenie, naturalne, czyli coś, do czego się zębów używa 😉 Nie chce mi się siorbać sztucznych szejków, ale każdy ma swoje upodobania, a poza tym, nie zawsze jest możliwość jeść. Czasem, wygodniej wypić płyn proteinowy czy gainer niż przeżuwać.

69665125455939026a5bJ8gpFc

Skupiając swoją uwagę na 2 wymienionych produktach, to białka powinny być łatwo przyswajalne. Idealne jest białko serwatkowe (izolat takiego białka) – czyli odżywka białkowa, a co do węglowodanów to najlepiej łatwo przyswajalne (np. fruktoza). W przypadku sportów amatorskich, indeks glikemiczny posiłków po treningowych nie ma większego znaczenia, o ile nie zamierzamy przeprowadzać 2 ciężkich treningów dziennie. Można zatem sięgnąć po cukry takie jak bakalie (tylko błagam, niech to nie będzie paczka 250 g zjedzona na raz), jak i razowe makarony.

Mądrzejsi ode mnie mówią, iż korzystnie jest przyjąć 0,8g – 1g węglowodanów na kg masy ciała. Dodatkowo powinniśmy spożyć 1 – 1,2g białka na każde 4g węgli,

Jeśli ważymy np 70 kg, to powinniśmy spożyć 70g węgli i 17,5g białka

W praktyce przełożyło by się to na np 1 duże jajko (z wolnego wybiegu), 2 solidne kromki chleba razowego, niewielka paprykę i kubek kefiru

Razem jakieś 70g WW i 20gB (plus troszkę tłuszczu z jajek, da się przeżyć).

Po teorii, przyszedł czas na praktykę. W praktyce, z doświadczenia wiem, że trenujecie i jecie, bądź nie jecie z 1 podstawowego powodu. Chcecie schudnąć iiiiiii dlatego, albo nie jecie śniadań, albo pomijacie posiłki energetyczne i regeneracyjne. O innych nie mówię.

tumblrm3ev28TXaj1r9wdo0o1500

 

Jeśli chcecie schudnąć to świetnie! Ale nie łączcie tego ze swoim podejściem do sportu. Sport, bez względu na dyscyplinę, uprawiamy… ABY BYĆ LEPSZYMI SPORTOWCAMI, w domyśle, dla poprawy nie tylko swojego wyglądu, ale też poprawy wyników, a tych niestety, nie poprawimy bez odpowiedniego podejścia żywieniowego. Bądźcie czujni i obserwujcie reakcje ciała zarówno na trening, jak i na to, co ląduje na talerzu. Jeśli mimo spożywania posiłków po treningowych, na następny dzień czujecie się senni i niemrawi, to polecam zwiększyć ilość spożywanych węglowodanów (np. ekstra banan lub jabłko). Jeśli macie wrażenie przejadania się i ociężałości, możecie poeksperymentować z pokarmami bardziej białkowymi, aniżeli odżywkami węglowodanowo – białkowymi.

Właściwe odżywianie po treningu sprzyja także spalaniu tkanki tłuszczowej. Posiłek spożyty bowiem w tym czasie ma zupełnie inny wpływ na ciało, niż posiłek spożyty kiedy indziej. (…) sportowiec, który będzie stale przestrzegał zasady spożywania posiłku w ciągu godziny po zakończeniu treningu, każdego dnia będzie spalał nieco więcej tłuszczu i odkładał więcej glikogenu (…) Jedzenie po treningu nie tyko pomaga szybciej pozbyć się tkanki tłuszczowej, lecz także buduje tkankę mięśniową…”

Mattem Fitzgeraldem -„Waga startowa”

Jeśli będziemy poprawiać nasze wyniki sportowe i nie będziemy obżerać się badziewiem ze stacji benzynowej, to szczupła sylwetka, będzie niejako skutkiem ubocznym właściwego stylu życia!

MENU NA KONIEC (treningu):

  • duża garść świeżych owoców z kubeczkiem jogurtu,
  • duży ziemniak zapieczony w mundurku z kawałkami tuńczyka z puszki,
  • płatki z pełnego ziarna z mlekiem lub jogurtem,
  • makaron z fasolą czerwoną i piersią kurczaka,
  • banan z jogurtem i rodzynkami,
  • kanapka z jajkiem,
  • odżywka białkowa (białko serwatkowe) + banan,
  • ser wiejski z owocami, miodem, suszonymi owocami.
  • Tortilla z mięsem, tuńczykiem.
Reklamy

Potrzebujesz motywacji? Kooknij TU!


10006598_10204173111156866_3318636385623510274_n

Nie ma drogi na skróty. Chcąc mieć efekt o jakim marzysz, musisz założyć, że  nadejdzie taki czas, że będzie pod górkę. Będzie stromo i będzie bolało.

Nie mówię tym razem tylko o treningu, w życiu jest tak samo. Raz pod wozem, a raz nad nim – REGENERACJA, REST, WALKA, ODDECH, WDECH, WYDECH, POSIŁEK, SZACUNEK, DUMA, UPÓR – znasz te podpunkty? Ja doskonale.

Nie bez przyczyny wlepiłam zdjęcie z dzisiejszego treningu -pięknie się mi rozrysowały drogi:

  1. w prawo, po płaskim, po pięknej trawce. Lekko, łatwo i przyjemnie.
  2. w lewo ostro, po błocie, kamieniach, koleinach i kałużach.

Oczy aż ciągnęły żeby iść po zielonym, przecież trenowałam w poniedziałek, wtorek i środę – ledwo spałam, nie wypoczęta. Triliard wymówek rysował się w mojej głowie. Idąc w prawo wysiłek ukończę, bo w lewo to padnę żywym trupem i nikt mnie w tym błocie nie znajdzie.  – myślałam… ( *przeszło mi też przez myśl, że wykonam telefon do przyjaciela i poinformuję, że biegnę, bo gdyby faktycznie cos się stało, to kto mi pomoże. Taka Zosia samosia ;/) .

Pobiegłam pod górę. Nogi jak skały, ręce jakby powiązane, nie chciały machać i odezwały się plecy. Wtedy dopiero przypomniały mi się uwagi znajomej ultraski (pozdrowienia Dorota Łaba), o tym jak ustawić ciało, żeby nie bolało. W tamtym momencie nie byłam swoim trenerem. Walczyłam tylko o to, żeby znaleźć się na górze. I tak, dotarłam...

10417507_10204173111796882_1635367297364062522_n

… po to, żeby po tych wszystkich wąwozach, kamieniach, korzeniach, w pełnym deszczu, pocisnąć w dół. Bo to było moje/ nie moje założenie treningowe. 

Uczę się i słucham rad starszych i doświadczonych. Powiem więcej: jakaż to frajda, że ktoś chce mi swoją wiedzę przekazać.  Reszta natomiast zależy już tylko ode mnie. Chwycę za rękę czy odmówię i pobłądzę.  TO PRAWIE TAK JAK TWOJE PRAGNIENIE UTRATY WAGI, POPRAWY RZEŹBY, WZROSTU SIŁY itp…

  • nie wybieraj drogi na skróty,
  • stawiaj sobie wysokie cele i drobnymi krokami do nich dochodź,
  • słuchaj rad koleżanek, kolegów, trenerów,
  • poszukuj zewnętrznych inspiracji i motywacji,
  • nagradzaj siebie za osiąganie wyników,
  • chwal się innym o swoich sukcesach – TO USKRZYDLA!

deal??

 

 

Motywacja nie rośnie na drzewach…


…ona jest w Tobie! Nie we mnie, ona jest determinantem Twojego sukcesu!

Tym razem nie zacytuję ani wikipedii, ani słownika. Nie będę przytaczała wycinków z gazet, wlepiała zdjęć koleżanek i kolegów trenerów, nie zrobię sobie @selfie, ani nie zaśpiewam piosenki. Dlaczego nie? Bo to już jest nudne i przewidywalne. PRZYNAJMNIEJ W MOIM PRZYPADKU.

Zacznę od końca:

Lubię ćwiczyć sama. Nigdy nie zaczynam rozgrzewki, gdy na sali jest klient. Po pierwsze z szacunku do tych, dla których wykonuję swoja pracę, po drugie dlatego (chociaż tutaj powinna odezwać się we mnie egoistka), że lubię obserwować tylko swoje odbicie w lustrze – *co nie oznacza, że jestem narcyzem. W zasadzie to zabawne bywają żarty, gdy wchodzicie na salę, a ja kończę trening i padają słowa:

  • O! Monika ćwiczy? W końcu ;D

  • Jeees!

Powiem więcej, Monika ćwiczy 20h tygodniowo (wliczam 4h kettli, 5h spinningów, 7h aerobów, +-4h biegania). Inna rzecz, że sama. Wylądowałam w garnku z Zosiami samosiami. Owszem, nigdy nie przyjęłam zaproszenia na „wspólne bieganie”, kettluję też sama. Nie lubicie mnie za to, wiem. Trudno. Mój sport, moje wyzwania. Moja samomotywacja, samodyscyplina. Podczas jednego z takich samotnych treningów, chyba ostatnio w górach, na zielonej łączce, pomyślałam:

 

  • nikt i nic nie jest w stanie tak zmotywować do działania i do pracy jak jakiś cel. Prawda?

 

Aaaaale, nie miało być o mnie. Zatem przekładając na swój przykład powiem, że nie dziwi mnie fakt, że dopiero jak odnajdujecie swoje upragnione marzenia, to potraficie ich przypilnować. Daleko szukać nie muszę! Jest kilka osób na tapecie ostatnio, które wspaniale sprawdzają tą moją złotą myśl – znalazły sobie gol do zdobycia, niczym mój ubzdurany BUT w tym roku. A ja? Ja jestem tylko spowiednikiem, któremu trzeba opowiedzieć jak idą przygotowania. Wiemy, że za brak progresu będą karne burpees – więc wszyscy się stresują. Ja się stresuję o swoje nogi, w obawie o kolejna kontuzję i wykluczenie z mountain running, Wy się boicie ileż to burpees będzie do skakania za nieposłuszeństwo. PODOBA MI SIĘ. SAMOMOTYWACJA = GENIALNA RZECZ.

Bez koloru, bez zdjęcia. Pomyśl sobie czego pragniesz i ….ZDOBĄDŹ TO. TO JEST PROSTE, TYLKO UWIERZ W SIEBIE!

tr-11

fot: Majk Ti Studio