Walka o formę.


Poniższy tekst nie ma charakteru obraźliwego, do nikogo nie uderza i jest nośnikiem edukującym aniżeli propagandą.  Tak jak jestem miłośniczką słuchania muzyki puszczanej z płyty CD (najlepiej w wersji live), tak jak kocham długopisy i papierowy kalendarz na notatki – tak też jestem staroświecką tradycjonalistką w kwestii sportu … i nawet gdyby mi łopatologicznie wciskano nowe trendy i kanony sportowe – nadal tkwiłabym przy swoim. Mając doświadczenie w kilku dyscyplinach  (na które zgadza się mój umysł), jestem przekonana, że wartością najwyższego rzędu dla ciała są dyscypliny wywodzące się z natury ludzkiej:

  • Trening aero – dynamiczny – wzmocni i ujędrni  nogi, wysmukli sylwetkę.Przy biegach średnio i długodystansowych budowanie masy mięśniowej nie jest potrzebne, a wręcz  negatywnie wpływa na wyniki. Dlaczego? Im więcej mięśni tym więcej tlenu potrzeba na ich pracę. Odwrotnie ma się rzecz z długimi dystansami. Niewielkie mięśnie są silne, ale nierozbudowane dlatego do ich pracy potrzeba mniej tlenu a co za tym idzie tak zbudowany organizm może przez długi czas z powodzeniem pozostawać w ruchu. Na pewno oglądaliście  kiedyś w telewizji relację z maratonu. Czy ktoś z biegnących miał ponadprzeciętnie rozbudowane mięśnie ud? Nie. No właśnie. W biegach długodystansowych częściej zobaczycie szczupłe kobiety i mężczyzn niż odwrotnie. Biegając długo i niezbyt szybko będziecie raczej szczupleć niż zwiększać masę.  
  • Trening siło – funkcjonalny – ukształtuje sylwetkę, wzmocni kości, przyspieszy metabolizm, odmłodzi.Powszechnie wiadomo, że trening siłowy wpływa na rozbudowę mięśni, nie wszyscy wiedzą jednak, że im więcej mamy mięśni, tym więcej kalorii nasz organizm jest w stanie spalać każdego dnia. Badania wykazały, że u osób, które podjęły trening siłowy, dzienne spalanie kalorii wzrosło o 15% po zaledwie 12 tygodniach podnoszenia ciężarów, i to nie tylko w okresie aktywności, ale także np. podczas siedzenia. Oznacza to, że przeciętny Kowalski mogłby spożywać około 300 kalorii dziennie więcej i nie przytyć. Ponadto po przekroczeniu 40 roku życia w naszym ciele zanika około ¼ kilograma tkanki mięśniowej rocznie. Tym samym ograniczają się możliwości spalania tłuszczu, natomiast prawdopodobieństwo przybrania na wadze rośnie. Trening siłowy pomaga zatrzymać ten niepożądany efekt procesu starzenia, ponieważ zapobiega utracie tkanki mięśniowej, a wręcz ją rozbudowuje, pomagając zredukować ilość tłuszczu w organizmie. ENDORFINY: badania wykazały, że trening siłowy jest w stanie złagodzić objawy depresji i może być w tym względzie bardziej skuteczny niż leczenie farmakologiczne. Na Uniwersytecie Duke’a badaniom poddano 156 mężczyzn po 50 roku życia cierpiących na depresję. Badanych podzielono na trzy grupy. Pierwszej grupie podano lek antydepresyjny Zoloft. W drugiej grupie również zastosowano Zoloft a także zalecono program ćwiczeń. Badanym z trzeciej grupy zalecono wyłącznie ćwiczenia. Po czterech miesiącach we wszystkich grupach nastąpiła poprawa stanu emocjonalnego. Jednak po upływie sześciu miesięcy u 38% badanych z pierwszej grupy i 31% z drugiej zaobserwowano nawrót choroby. W grupie poddanej wyłącznie programowi ćwiczeń, nawrót depresji zaobserwowano tylko u 8% badanych. Zatem jeżeli przechodzisz gorszy okres i przestajesz wierzyć w siebie, spróbuj ćwiczyć intensywniej. Dr Trucker zaobserwował, że wzrost samooceny jest wprost proporcjonalny do siły wykształconej podczas treningów – zgodzicie się, prawda? Dla zdrowotności mocne kości: Po 35 roku życia  organizm przestaje automatycznie wytwarzać nową tkankę kostną. Należy więc wzmacniać kości, aby zmniejszyć ryzyko wystąpienia osteoporozy, choroby charakteryzującej się osłabieniem kości i ich łamliwością. Trening siłowy to jedna z najlepszych metod stymulacji kształtowania kośćca.
  • Głęboki stretching.

Jak sądzicie dlaczego mężczyznom tak ciężko poprawiać osiągi wytrzymałościowe, a kobietom siłę (uwaga na wyjątki)? Dlatego, że w czasach kamienia łupanego, to mężczyzna musiał wykazać się siłą aby łup upolować i dostarczyć kobiecie, która musiała wykazać się zwinnością, jak chciała przed samcem uciekać. MOŻEMY OSZUKAĆ SIEBIE, ALE GENÓW I NATURY NIE.

Istnieje szereg motywacji, haseł i sloganów reklamowych, namawiających społeczeństwo do trenowania, a ja umiłowałam sobie jeden i częstokroć się nim posługuję: „JESTEŚ TYM, CO JESZ”. Tymczasem powinniśmy równie często mieć na uwadze, że „CIAŁO JEST MEKKĄ NASZYCH  RELIGII I WYGLĄDA TAK, JAK GO TRAKTUJEMY” – o sport chodzi i o aktywności, których się podejmujemy.

Z pozycji obserwatora, ale i trenera, jestem przerażona swoistą poligamią w sporcie, bo trenujący często zachowują się tak: Nie wyszła walka o siebie w dyscyplinie A to trzeba zaatakować B, C D, … i tak do Z! BEZ SENSU. Nie lepiej przeczekać, uzbroić się w cierpliwość i trwać przy swoim, jasno precyzując cele? 

Nie jestem zwolenniczką szybkich rozwiązań, zarówno dietetycznych jak i treningowych. Nie uważam, żeby ciało skorzystało na dłużej z rozwiązań SLIM FAST. Nie stosuję DIET CUD i nie uprawiam SPORTÓW „SPORTO – PODOBNYCH”. WEDŁUG MNIE NIE POTRZEBNA JEST NAM TAKA WALKA O FORMĘ, BO UWAŻAM, ŻE SKRZĘTNIE SPORZĄDZONA DIETA, OPARTA NA WSZYSTKICH SKŁADNIKACH POKARMOWYCH (chyba, że delikwent ma alergie pokarmową) ORAZ ZRÓWNOWAŻONY WYSIŁEK FIZYCZNY – DAJĄ PEŁNĄ SATYSFAKCJĘ CIAŁA I DUCHA. 

NIE WYGRYWA SIĘ WOJEN PO JEDNEJ WALCE. NIE ZADZIERAM NOSA, ALE TEŻ NIE SĄDZĘ, ŻEBYM SIĘ MYLIŁA.11265499_10206898228883106_5521593054489961348_n 

Reklamy

Ciało, Ty i Twój teatr.


Wszyscy troszkę oszaleliśmy na punkcie ciała, kultu bycia muscle on. Każdy walczy na noże z balastem, który tworzy się pod skórą. Skłamałabym, gdybym powiedziała, że nie wspieram, że nie popieram postanowień. Mój zawód i sumienie każą mi dopingować, odnajdywać drogę do celu. Dla jednych będzie to wyważenie zbilansowanej diety, dla drugich trening. Dla innych trzeba być SUPER HERO całą dobę. Pozostając w bliskim kontakcie, chciałabym posłać myśl na weekend – co z nią zrobicie i jak przełożycie na dalszą walkę, to już Wasza bajka:

CIAŁO MA SWOJE GRANICE, A EKSPANSJA TKANKI TŁUSZCZOWEJ MA TYLKO JEDNEGO WROGA. JESTEŚ NIM SAM/A DLA SIEBIE.

DSC_6929m

Poniżej kilka złotych tipów jak pozbyć się zbędnej tkanki tłuszczowej:

  1. Kilkaset brzuszków z pewnością pozytywnie wpłynie na ciało, ale nie przyspieszy wyszczuplania brzucha. Ćwiczenia te wzmocnią mięśnie, ale niewiele to pomoże, jeśli nadal będzie je zasłaniać zbędna tkanka tłuszczowa. Aby się jej pozbyć, zaplanuj ćwiczenia cardio – bieganie w umiarkowanym tempie, jazdę na rowerze czy pływanie. Dzięki nim o wiele skuteczniej pozbędziesz się zbędnych centymetrów w talii.
  2. HIIT. Podnoszenie ciężarów buduje szczupłe, stonowane mięśnie, podnosi ogólny metabolizm, przez co zwiększa zapotrzebowanie na ilość kalorii, natomiast ćwiczenia aerobowe pomagają pozbyć się tłuszczu, dzięki czemu muskulatura jest jeszcze bardziej widoczna. Najbardziej efektywnym sposobem na pozbycie się tłuszczu jest podkręcenie intensywności podczas treningu siłowego. Taki cykl powtarza się kilka razy łącznie przez 20-30 minut. Porównując trening wytrzymałościowy z bardzo intensywnym treningiem interwałowym (HIIT) przez okres 15-20 tygodni, naukowcy przekonali się, że HIIT prowadzi do pozytywnych adaptacji metabolicznych w mięśniach szkieletowych, dzięki czemu tłuszcz ulega rozkładowi (!). 
  3. Nadmierne spożycie soli sprzyja obrzękom i gromadzeniu się nadmiaru wody w organizmie. To dlatego brzuch wydaje się jeszcze większy, mimo że chudniesz pozbywasz się tkanki tłuszczowej. Wydaje ci się, że solisz mało lub prawie wcale? Uważaj więc na gotowe mieszanki przypraw, potrawy z restauracji, gotowe dania oraz przetworzoną żywność – zwykle to one kryją w sobie zbyt duże ilości soli.
  4. Magnez jest minerałem, który bardzo pomaga w odchudzaniu. Według badań opublikowanych w 2013 roku w „Journal of Nutrition” duża zawartość tego pierwiastka w diecie jest powiązana z niewielką ilością glukozy i insuliny we krwi, a to one odpowiadają za odkładanie się tkanki tłuszczowej. Ponadto magnez ma korzystny wpływ na usuwanie nadmiaru wody z organizmu.
  5. Zbyt mało odpoczywasz. Zmęczenie i zbyt krótki sen mają negatywny wpływ nie tylko na twoje samopoczucie, lecz także na sylwetkę. Zwiększają one poziom hormonu odpowiedzialnego za uczucie głodu, a przez to jest ci o wiele trudniej oprzeć się pokusie jedzenia i prawdopodobnie masz większą ochotę na żywność bogatą w tłuszcze.
  6. Istnieje silny związek pomiędzy dużą ilością tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha, a spożyciem cukru – słodyczy, białego pieczywa, makaronów i słodzonych napojów oraz soków (zastąp je niegazowaną wodą mineralną), zamiast ulubionych batoników zjedz garść orzechów, a zamiast makaronu – kaszę, np. jaglaną lub gryczaną. Do słodzenia kawy i herbaty używaj stewii – naturalnej substancji słodzącej, która ma zero kalorii.
  7. Każda żywność jest przetworzona. Zwykłe przekrojenie marchewki albo ugotowanie kawałka brokułu na parze oznacza, że jedzenie zostało przetworzone. Gotowanie, puszkowanie, zamrażanie, krojenie w plasterki i krojenie w kostki to popularne metody przetwarzania żywności. Mimo, że proces ten sam w sobie nie jest zły i w niektórych przypadkach pomaga zachować wartości odżywcze, to im mniej przetworzone jedzenie, tym lepiej.  W nowych badaniach sprawdzających poposiłkową reakcję termogeniczną (kalorie spalane podczas trawienia) po spożyciu pełnowartościowego oraz przetworzonego jedzenia, naukowcy zmierzyli subiektywne odczucie sytości oraz ilość kalorii spalanych przez 5-6 godzin po tym, jak 17 mężczyzn i kobiet spożyło dwa posiłki zawierające jednakową ilość kalorii – jeden składał się z „pełnowartościowego” jedzenia, a drugi z przetworzonego. Jako pełnowartościowy posiłek podano ser cheddar na chlebie pełnoziarnistym, a na posiłek z przetworzonej żywności wybrano przetworzony ser na białym pieczywie. Obydwa posiłki zawierały taką samą ilość kalorii, białek, węglowodanów i tłuszczu. Każda osoba poddana badaniu jednego dnia spożyła posiłek składający się z pełnowartościowego jedzenia, a innego posiłek z jedzenia przetworzonego. Mimo, że w kwestii sytości nie odczuwali różnicy, znacząco więcej kalorii spalali po posiłku pełnowartościowym ((137 ± 14,1 kalorii) w porównaniu z posiłkiem przetworzonym (73,1 ± 10,2)). Badania pokazują, że ciała zużywają więcej energii w formie kalorii na trawienie mniej przetworzonej żywności, w porównaniu z żywnością wysoce -przetworzoną.
  8. Unikaj stresu. Mimo, że niewielka dawka stresu w życiu jest dobra i sprawia, że jesteśmy skupieni, stres chroniczny spowoduje, że ciało będzie napompowane ogromną ilością kortyzolu – hormonu stresu. Kortyzol stymuluje apetyt i zwiększa poziom cukru we krwi, by Twoje ciało miało niezłą silę napędową w stresujących chwilach.
  9. Alkohol. Jeśli słyszałaś/eś, że niewielka ilość alkoholu jest dla Ciebie dobra, zwróć uwagę na słowo “niewielka”. Już o tym mówiłam nie raz, ale  przypominam: 1 ml alkoholu = aż 7 kcal, a wszyscy wiemy, że na 1 ml nigdy się nie kończy. (taka IRONia).

21 DNI DO WIOSNY

fot: Anna Pawleta

Guzik motywacji ON!


Ktoś mi kiedyś oznajmiłł w te słowa:

„Monika, przygotuj mnie do lata – przygotuj mnie na plażę życia. Jadę na wakacje, tam, gdzie chciałabym/chciałbym…”

A potem przyszła choroba, praca, obowiązki. Dom, dzieci, nuda i zima. Motywacja spadła o 100 oczek w dół i nawet słońce, które wstaje coraz wcześniej i świeci coraz jaśniej/mocniej – nie jest w stanie obudzić chęci do poprawy formy. Moja obawa zawsze brzmi:

„SKORO ONA/ON NIE POTRAFIĄ ZNALEŹĆ SIŁY W SOBIE, ŻEBY DZIAŁAĆ, TO JAKIM SPOSOBEM MAJĄ TO ZROBIĆ MOJE SŁOWA, TYM BARDZIEJ, ŻE NA ODLEGŁOŚĆ?”.

_MG_0018-Edit

Pośród zabiegów motywacyjnych, lubię stosować szczególnie ten, gdzie sięgam natury – nic nie działa lepiej od wizji, że na plaży będziesz wyglądała/wyglądał jak milion dolarów, że każdy mijający przechodzeń będzie patrzył z podziwem na efekty Twojej mozolnej pracy nad sobą? DZIAŁA? MUSI!

Wakacje? Jakie wakacje? Nie w tym roku, nie ma pieniędzy ani też czasu.  No to wyobraź sobie, że chcesz zrobić na złość swojej pseudo przyjaciółce, albo przyjacielowi. Co rok porównujecie swoją formę i okazuje się, że w nie do końca jest taka, jaką zakładaliście. CZAS PRZERWAĆ ZŁĄ PASSĘ. CZAS REALIZOWAĆ CELE I MARZENIA. CZAS POKAZAĆ SIŁĘ – SIŁĘ WYNIKAJĄCĄ Z GŁOWY I SAMODYSCYPLINY! Dlaczego? Bo mamy darowane jedno życie – trzeba je spożytkować w godny sposób! 

A co jeśli jesteś oporny, toporny i ociosany. Idę o zakład, że ZAKŁAD ZADZIAŁA! Ludzie lubią rywalizację. Może by tak założyć się o kasę? Kto wygra (czytaj, osiągnie cel lub efekty zbliżone do celu) zaprasza na cheat meala. Robicie sobie dzień dziecka, albo idziecie do kina. W dzisiejszych zabieganych czasach – to byłyby dwie pieczenie na jednym ogniu. Say, brzmi fajnie?

No to teraz patrz: 

Do pierwszego dnia WIOSNY pozostało 32 dni – co stanowi 768 godzin.

Do pierwszego dnia LATA 123 dni/23 h – jest to równoznaczne z 2975 godzin.

„JEŚLI NIE POKONASZ SWOJEJ TENDENCJI DO PODDAWANIA SIĘ ZBYT SZYBKO

TWOJE ZYCIE BĘDZIE PROWADZIĆ DONIKĄD”.

 Masutatsu Oyama, karateka.

fot: Paweł Górowicz.