Walka o formę.


Poniższy tekst nie ma charakteru obraźliwego, do nikogo nie uderza i jest nośnikiem edukującym aniżeli propagandą.  Tak jak jestem miłośniczką słuchania muzyki puszczanej z płyty CD (najlepiej w wersji live), tak jak kocham długopisy i papierowy kalendarz na notatki – tak też jestem staroświecką tradycjonalistką w kwestii sportu … i nawet gdyby mi łopatologicznie wciskano nowe trendy i kanony sportowe – nadal tkwiłabym przy swoim. Mając doświadczenie w kilku dyscyplinach  (na które zgadza się mój umysł), jestem przekonana, że wartością najwyższego rzędu dla ciała są dyscypliny wywodzące się z natury ludzkiej:

  • Trening aero – dynamiczny – wzmocni i ujędrni  nogi, wysmukli sylwetkę.Przy biegach średnio i długodystansowych budowanie masy mięśniowej nie jest potrzebne, a wręcz  negatywnie wpływa na wyniki. Dlaczego? Im więcej mięśni tym więcej tlenu potrzeba na ich pracę. Odwrotnie ma się rzecz z długimi dystansami. Niewielkie mięśnie są silne, ale nierozbudowane dlatego do ich pracy potrzeba mniej tlenu a co za tym idzie tak zbudowany organizm może przez długi czas z powodzeniem pozostawać w ruchu. Na pewno oglądaliście  kiedyś w telewizji relację z maratonu. Czy ktoś z biegnących miał ponadprzeciętnie rozbudowane mięśnie ud? Nie. No właśnie. W biegach długodystansowych częściej zobaczycie szczupłe kobiety i mężczyzn niż odwrotnie. Biegając długo i niezbyt szybko będziecie raczej szczupleć niż zwiększać masę.  
  • Trening siło – funkcjonalny – ukształtuje sylwetkę, wzmocni kości, przyspieszy metabolizm, odmłodzi.Powszechnie wiadomo, że trening siłowy wpływa na rozbudowę mięśni, nie wszyscy wiedzą jednak, że im więcej mamy mięśni, tym więcej kalorii nasz organizm jest w stanie spalać każdego dnia. Badania wykazały, że u osób, które podjęły trening siłowy, dzienne spalanie kalorii wzrosło o 15% po zaledwie 12 tygodniach podnoszenia ciężarów, i to nie tylko w okresie aktywności, ale także np. podczas siedzenia. Oznacza to, że przeciętny Kowalski mogłby spożywać około 300 kalorii dziennie więcej i nie przytyć. Ponadto po przekroczeniu 40 roku życia w naszym ciele zanika około ¼ kilograma tkanki mięśniowej rocznie. Tym samym ograniczają się możliwości spalania tłuszczu, natomiast prawdopodobieństwo przybrania na wadze rośnie. Trening siłowy pomaga zatrzymać ten niepożądany efekt procesu starzenia, ponieważ zapobiega utracie tkanki mięśniowej, a wręcz ją rozbudowuje, pomagając zredukować ilość tłuszczu w organizmie. ENDORFINY: badania wykazały, że trening siłowy jest w stanie złagodzić objawy depresji i może być w tym względzie bardziej skuteczny niż leczenie farmakologiczne. Na Uniwersytecie Duke’a badaniom poddano 156 mężczyzn po 50 roku życia cierpiących na depresję. Badanych podzielono na trzy grupy. Pierwszej grupie podano lek antydepresyjny Zoloft. W drugiej grupie również zastosowano Zoloft a także zalecono program ćwiczeń. Badanym z trzeciej grupy zalecono wyłącznie ćwiczenia. Po czterech miesiącach we wszystkich grupach nastąpiła poprawa stanu emocjonalnego. Jednak po upływie sześciu miesięcy u 38% badanych z pierwszej grupy i 31% z drugiej zaobserwowano nawrót choroby. W grupie poddanej wyłącznie programowi ćwiczeń, nawrót depresji zaobserwowano tylko u 8% badanych. Zatem jeżeli przechodzisz gorszy okres i przestajesz wierzyć w siebie, spróbuj ćwiczyć intensywniej. Dr Trucker zaobserwował, że wzrost samooceny jest wprost proporcjonalny do siły wykształconej podczas treningów – zgodzicie się, prawda? Dla zdrowotności mocne kości: Po 35 roku życia  organizm przestaje automatycznie wytwarzać nową tkankę kostną. Należy więc wzmacniać kości, aby zmniejszyć ryzyko wystąpienia osteoporozy, choroby charakteryzującej się osłabieniem kości i ich łamliwością. Trening siłowy to jedna z najlepszych metod stymulacji kształtowania kośćca.
  • Głęboki stretching.

Jak sądzicie dlaczego mężczyznom tak ciężko poprawiać osiągi wytrzymałościowe, a kobietom siłę (uwaga na wyjątki)? Dlatego, że w czasach kamienia łupanego, to mężczyzna musiał wykazać się siłą aby łup upolować i dostarczyć kobiecie, która musiała wykazać się zwinnością, jak chciała przed samcem uciekać. MOŻEMY OSZUKAĆ SIEBIE, ALE GENÓW I NATURY NIE.

Istnieje szereg motywacji, haseł i sloganów reklamowych, namawiających społeczeństwo do trenowania, a ja umiłowałam sobie jeden i częstokroć się nim posługuję: „JESTEŚ TYM, CO JESZ”. Tymczasem powinniśmy równie często mieć na uwadze, że „CIAŁO JEST MEKKĄ NASZYCH  RELIGII I WYGLĄDA TAK, JAK GO TRAKTUJEMY” – o sport chodzi i o aktywności, których się podejmujemy.

Z pozycji obserwatora, ale i trenera, jestem przerażona swoistą poligamią w sporcie, bo trenujący często zachowują się tak: Nie wyszła walka o siebie w dyscyplinie A to trzeba zaatakować B, C D, … i tak do Z! BEZ SENSU. Nie lepiej przeczekać, uzbroić się w cierpliwość i trwać przy swoim, jasno precyzując cele? 

Nie jestem zwolenniczką szybkich rozwiązań, zarówno dietetycznych jak i treningowych. Nie uważam, żeby ciało skorzystało na dłużej z rozwiązań SLIM FAST. Nie stosuję DIET CUD i nie uprawiam SPORTÓW „SPORTO – PODOBNYCH”. WEDŁUG MNIE NIE POTRZEBNA JEST NAM TAKA WALKA O FORMĘ, BO UWAŻAM, ŻE SKRZĘTNIE SPORZĄDZONA DIETA, OPARTA NA WSZYSTKICH SKŁADNIKACH POKARMOWYCH (chyba, że delikwent ma alergie pokarmową) ORAZ ZRÓWNOWAŻONY WYSIŁEK FIZYCZNY – DAJĄ PEŁNĄ SATYSFAKCJĘ CIAŁA I DUCHA. 

NIE WYGRYWA SIĘ WOJEN PO JEDNEJ WALCE. NIE ZADZIERAM NOSA, ALE TEŻ NIE SĄDZĘ, ŻEBYM SIĘ MYLIŁA.11265499_10206898228883106_5521593054489961348_n 

Lekka – atletyka.


_MG_9963-Edit

„PUDŁUJESZ 100% STRZAŁÓW, JEŚLI W OGÓLE ICH NIE WYKONUJESZ.”

                                                                                    Wayne Gretzky – hokeista

Nie wiem, czasami wręcz zachodzę w głowę, skąd się ta moja pasja do biegania wzięła. Genetycznie obciążona po mamie, to na pewno, potem szkoła, która wydobywała talenty. Zwinna, szybka, gibka. Zawsze w pierwszym rzędzie za panem od w-fu.

Mój pierwszy w życiu bieg, notowany liczbami, to BIELSKO – BIALSKI BIEG FIATA, rok 1998 (miałam wtedy 15 lat i zostałam wydelegowana ze swojego rocznika,  III LO ŻEROM, do biegu reprezentującego szkołę na dystansie krótkim – chyba to było 4/5km). Tata i mama czekali na mecie na stadionie przy ulicy Żywieckiej. Na +-150 uczestników dobiegłam na 27 miejscu i zupełnie nieświadoma sportowo, cieszyłam się, że udało mi się ukończyć 😉 Mama natomiast pękała z dumy – ona przerwała swoją karierę sportową na rzecz rodziny. Do dziś opowiada swoje wyniki na 100 i 200 metrów – nie pytajcie mnie jednak ile to dokładnie, bo nie pamiętam.

Ważny epizod w moim sportowym życiu zajęły ciężary. Świadomość jak działa aparat ruchu, czym są mięśnie, jak ważnym czynnikiem są dla stabilizacji postawy, w procesach metabolicznych, w wyglądzie zewnętrznym czy też jakość skóry. Nie przecenię jednak wartości siły ponad cardio. Nie wiem nawet właściwie czy jest sens obydwie dyscypliny stawiać na wadze. Po co? Żeby sobie narobić wrogów? Stawiam na CONSTANS.

Lekka – atletyka. W sumie termin mi się podoba. Taki on kobiecy, subtelny i smukły. To troszkę tak, jak marzenie wszystkich kobiet – być extreme fit (fit nie mylić ze slim). Równowaga w budowaniu ciała polega na racjonalnym i przemyślanym planowaniu siebie i przede wszystkim powinna opierać się na możliwie najbardziej naturalnych metodach.

EAT CLEAN. TRAIN WITH BRAIN.

Czas zimy przebąblowałam, ale tego potrzebowała moja głowa i ciało. Teraz mam plan na bieganie, połączę to z funkcjonalnym podejściem do ciała oraz treningiem kettlebells. Więcej nie trzeba, żeby cieszyć się ukończeniem  biegu na 5/ 10 km, półmaratonu i maratonu na poziomie amatorskim. Żeby jednak wystartować, trzeba biegać. Biegać od 50 – 90 km tygodniowo (na początek). Brzmi niewyobrażalnie? A jeśli Ci powiem, że nie będziesz przekraczać, ani nawet docierać do progu mleczanowego, a sama aktywność będzie oscylowała na poziome 50/60% VOmax?

To jest proste, trzeba tylko chcieć. TYLKO!

Nie trenuję już dla siebie. Ale dla Ciebie mogę.


Nie ma rzeczy niemożliwych i jeżeli jest cokolwiek, co staje na Twojej drodze, to jesteś tylko Ty! Z doświadczenia wiem, że jeżeli bardzo czegoś pragniesz, to znajdziesz metodę aby cel zrealizować. Wyjątkiem są chyba tylko sprawy na który nie masz i nigdy nie miałeś/aś wpływu.

Praca, praca u podstaw. Cel, dalej praca. Sukces.

Rozmawiamy głównie o celach sportowych, zatem pozostając w najbliższej mi tematyce, rozpocznijmy od planowania biegu na 5/10 km. Boom na bieganie trwa i wydaje mi się, że miłośników przybywa z dnia na dzień, ba, nawet ostatnio miałam okazję instruować przypadkowych biegaczy, którzy „snuli”się nieopodal mojego mieszkania ;-). Bieganie to nie proces, gdzie ciśniesz do przodu bezmyślnie stawiając stopę za stopą, spadając na piętę. Bieganie to nie tylko praca ciała pas/stopa. Bieganie to aktywność, gdzie wprowadzasz w dynamikę cały organizm począwszy od głowy, barków, dłoni, po koniuszki palców. Ważne są technika, dobre obuwie, w zimie odpowiednie nakrycie wierzchnie, odpowiednie nawodnienie i uzupełnianie niedoborów mikro/makro elementów – które szybciej niż przy jakimkolwiek innym wysiłku wypływają z tkanek (sód, potas, magnez).

Odpowiednio przygotowany program treningowy dla aktywnych biegaczy powinien zawierać elementy zarówno siłowe (gdzie wzmacniane będą najbardziej narażone struktury i mięśnie  – core, plecy, ramiona, gluteusy i dwugłowe), ale także odpowiednio podejdziecie do tych części ciała, które z uwagi na słabe zaangażowanie w życiu codziennym, odbiorą Wam przyjemność z biegania.

Szczególną uwagę powinniście zwrócić na stopy, achillesy oraz na mięśnie piszczelowe. Nie raz i nie dwa byłam świadkiem jak biegacze z dłuższym stażem nie byli w stanie ukończyć rozpoczętego wysiłku. Dlaczego? Powiem ironicznie, bo leżeli na poboczu maratonu, trzymając się poprzykurczanych łydek albo stóp. NIE ŻARTUJĘ! Bagatelizowanie najmniejszych sygnałów, jakie wysyła ciało, może i kończy się często tragicznie.  Ową tragedią dla biegacza jest jeżeli po 3 godzinach biegu, po nie kończącej się walce z czasem/pragnieniem/uczuciem głodu/potrzebą fizjologiczną… na kilka km przed metą musi zejść z trasy!!! Chcesz tego uniknąć? 

Zacznijmy od początku.

Biegacze doznają przeróżnych kontuzji (niby taka naturalna czynność), ale chyba żadna nie jest tak podstępna i zdradliwa. Ścięgno piętowe zwane Achillesem, jest najsilniejszym i największym ścięgnem w ludzkim ciele, określa się je czasem mianem „niezrywalnego”. Jednak do zerwań mimo wszystko dochodzi. Dlaczego? Odpowiadają za to mikrourazy, które osłabiają jego strukturę od wewnątrz. Nie dzieje się to w tydzień… ten proces trwa przez dłuższy czas, niczym kropla wody drążąca skałę. Mnie też bolała stopa na 4 tygodnie przed ULTRA MARATONEM BUT. Musiałam przerwać treningi, musiałam zagryźć zęby obserwując jak spada mi wytrzymałość. Ratowałam nogę w biegu o marzenie z 2013 ( someday maybe).

zapalenie-sciegna-achillesa-u-biegaczy-2

Do urazu ścięgna dochodzi najczęściej w trzech przypadkach. Nagły zryw w biegu, przy nieodpowiednim rozgrzaniu kończyn dolnych, albo poprzez przeciążenie albo przez długotrwałe i powtarzające się błędy w technice biegu lub nawet marszu! Na początku pojawia się ból niczym wbijanie szpilki, ale jeżeli zbagatelizujemy problem może dojść do naderwania. Jeżeli dojdzie do naderwania ścięgna, łydka spuchnie i zaczerwieni się. Może pojawić się siniak, co świadczy o wylewie krwi do tkanek. Drobne uszkodzenia mogą się zmienić w przewlekły stan zapalny. Aby tego uniknąć należy po pierwsze starannie rozgrzewać każdy nawet najmniejszy zakamarek ciała, szczególną uwagę przykładając na stawy, stopy, ścięgna, potem mięśnie. Nigdy nie podnoście sobie poprzeczki zbyt wysoko, biegajcie krótkie dystanse i o ile ciało ( całe ciało czyli układ kostny, mięśniowy, nerwowy, a także narządy wewnętrzne – serce i płuca) pozwoli, będzie można sięgać wyżej, skakać dalej…

Jak leczyć?

Przerwijcie treningi na jakiś czas to po pierwsze, a dalej, niewielkie uszkodzenie ścięgna Achillesa lub kaletek złagodzicie smarując tył łydki lub piętę tzw. maścią dla sportowców.. Ma działanie przeciwbólowe i przeciwzapalne. Wystarczy chore miejsca smarować trzy razy dziennie, oszczędzać nogę, aby po kilku dniach odzyskać dawną sprawność. Ulgę przynoszą również zimne okłady z altacetu. Na opatrunek nie wolno kłaść ceraty ani innych grzejących środków,, ponieważ powstanie ciepły, rozgrzewający kompres, który w tym przypadku jest niekorzystny.

Zespół mięśnia piszczelowego przedniego. Ha i tutaj mogłabym wskazać las rąk osób, które w zeszłym sezonie borykały się z problemami bolących piszczeli.

 podudz

Boom na bieganie i potrzeba uczestniczenia w zjawisku „patrzcie ja też zrbiłam/em dyszkę” spowodowały, że przy pierwszej lepszej okazji każdy jak szybko zaczął, tak szybko też odstawił but do biegania. A ja na to:

„Dobra, trenujecie klatę, plecy, czwórki, dwójki… a do biegania potrzebne też są inne mięśnie. Dlaczego ich nie trenujecie, hę? ZATKAŁO!? I DOBRZE, BO MIAŁO”! 

Ból w przypadku zapalenia ścięgna mięśnia piszczelowego przedniego odczuwany jest z przodu kostki czy stopy, a także podudzia. Nasila się on podczas aktywności fizycznej wymagających zgięcia stopy czy po następującym po nich odpoczynku i powrocie do obciążania stopy. Poza tym intensyfikować go mogą schodzenie czy wchodzenie po schodach, bieganie po pagórkowatym i twardym terenie, kopanie np. piłki czy używanie zbyt ciasnego obuwia. Przyczyna schorzenia to popularne „za dużo, za szybko, za długo” staje się często powodem spotkania na swojej drodze tytułowego urazu. Jeśli dodatkowo brakuje odpowiedniej rozgrzewki,  fazy „schłodzenia” organizmu, stretchingu czy banalnych „7 godzin” snu to jest to droga jednokierunkowa.

Jak zaradzić?

Rest, rest i jeszcze raz rest. Odpoczynek od aktywności powodujących ból lub ich modyfikacja, a nawet całkowite przerwanie treningów pozwoli tkankom dojść do siebie i nie utrudniać procesu regeneracji. Modyfikacja w treningu polega na zmianie obciążeń, szczególnie parametru intensywności, czy zmianie tras biegowych na bardziej płaskie, a jeśli to nie przynosi skutku – na treningu zastępczym np. jeździe na rowerze. Bardzo ważne jest zastosowanie pozostałych czynności jak chłodzenie lodem opatrunek elastyczny i podniesienie kończyny powyżej poziomu serca.

Zakończyłam rok 2014 biegiem na 10 km w Krakowie. Easy Run po butelce szampana, bez presji czasu, ścigania się o sekundy. Z uśmiechem. A teraz tak na poważnie. Jeżeli w sferze Twoich marzeń jest przebiec w tym sezonie 10 km, półmaraton lub maraton, bo na ultra jeszcze za szybko, czerp z mojego bagażu doświadczeń. Przeszłam chyba wszystkie możliwe kontuzje biegaczy, stopy, kostki, kolana, piszczele, biodro, kręgosłup.Pomogę Ci sięgnąć po swój szczyt. Zawsze pomagam! 

10885555_10205854489350270_3730246883252822574_n