Trenuj. Jedz. Vivat efekty!


Czasem mam wrażenie, że są tematy, które nigdy się nie kończą i choćby napisano tonę publikacji o danym problemie – to znajdą się osoby, albo nadal głodne wiedzy, albo po prostu wymagające zgłębienia informacji.

69248307b85148ce7b5ba8d25eb47cb3

Poproszona o rozwinięcie tematu: „ jak jeść, żeby nie psuć efektów ciężkiej pracy, przelanych litrów potu i wytarganym tonom żelastwa?” POWIEM: JEŚĆ Z GŁOWĄ, STOPUJĄC APETYT NA WSZYSTKO CZYM KUSZĄ MC’DONALDY, STOISKA Z SZYBKIM I NIEZDROWYM CHEATMEALEM,UWAGA TEŻ NA TŁUSZCZ.

7fe2f1bd4bb735512c025029fa4a7587

To co jest Ci najbardziej potrzebne tuż po treningu to 2 rzeczy: odbudowa mięśni i glikogenu oraz odbudowanie energii.

WĘGLOWODANY:

Ćwicząc, pozbywamy się z mięśni niezwykle istotnego paliwa jakim jest glikogen mięśniowy. Glikogen to jedno z podstawowych źródeł energii, wykorzystywanych w trakcie ćwiczeń. Jego zapasy będą uszczuplone tym bardziej, im dłuższy i bardziej intensywny trening zaaplikowaliśmy swojemu ciału. Glikogen sam z siebie, nie pojawi się z powrotem w naszych mięśniach, zatem tuż po ukończonej aktywności należy ów brak uzupełnić.

BIAŁKA:

W czasie treningu następuje również uszkodzenie włókien mięśniowych (tzw mikrouszkodzenia), które to przed kolejnym wysiłkiem dobrze było by odbudować. Jeśli to nie nastąpi, to niezregenerowane ciało nie będzie w stanie słuchać naszych treningowych komend. NARZEKACIE NA BRAK MOCY PODCZAS WORKOUT -u? ZASTANÓWCIE SIĘ, CZY SPEŁNILIŚCIE NASTĘPUJĄCE WARUNKI:

  • regeneracja posiłkowa,
  • regeneracja podczas snu,
  • inne ( masaże, suplementy, brak stresu).

Kiedy jeść? 

Z przeprowadzonych badań L. Ivyiego wynika, że do 2 godzin po treningu utrzymuje się podwyższony poziom regeneracji glikogenu.W tym czasie magazynowanie glikogenu jest szybsze o 150% niż normalnie. Oczywiście pod warunkiem, że dostarczymy pożywienia i organizm ma z czego korzystać.

Dodatkowo ciekawe badania przeprowadził J. Baradi. Podał on grupie kolarzy posiłek białkowo – węglowodanowy (gainer) zaraz po treningu i lekki posiłek mieszany, 4 godziny po zakończeniu treningu. Pomiar glikogenu w mięśniach, 6 godzin po zakończeniu treningu był o ponad 50% wyższy, niż u grupy kontrolnej, która spożyła jeden duży posiłek 4 godziny po zakończeniu ćwiczeń.

No dobra, a teraz po ludzku;-)

Jako zasadę powinniśmy przyjąć, iż JEMY PRAWIE ZARAZ PO UKOŃCZONYCH ĆWICZENIACH, CZYLI COOL DOWN + STRETCH I DO KUCHNI( praktycznie jeszcze przed wyjściem z treningu). Nieeee, nie oznacza to, że macie mi teraz siadać przy biurku z kanapkami, jajkami i kiełbasą, popijając mlekiem. Upss, squza za joke – taka IRONia

Nadal zastanawiacie się, dlaczego Kastelikowa uzupełnia lodówkę codziennie rano? Owoco – jogurty tuż po treningu, sałatki lub tortille na lunch.Dbam o Was i o Wasze efekty ćwiczeń, nie inaczej. 

Co jeść?

Od zawsze stawiam na jedzenie, naturalne, czyli coś, do czego się zębów używa 😉 Nie chce mi się siorbać sztucznych szejków, ale każdy ma swoje upodobania, a poza tym, nie zawsze jest możliwość jeść. Czasem, wygodniej wypić płyn proteinowy czy gainer niż przeżuwać.

69665125455939026a5bJ8gpFc

Skupiając swoją uwagę na 2 wymienionych produktach, to białka powinny być łatwo przyswajalne. Idealne jest białko serwatkowe (izolat takiego białka) – czyli odżywka białkowa, a co do węglowodanów to najlepiej łatwo przyswajalne (np. fruktoza). W przypadku sportów amatorskich, indeks glikemiczny posiłków po treningowych nie ma większego znaczenia, o ile nie zamierzamy przeprowadzać 2 ciężkich treningów dziennie. Można zatem sięgnąć po cukry takie jak bakalie (tylko błagam, niech to nie będzie paczka 250 g zjedzona na raz), jak i razowe makarony.

Mądrzejsi ode mnie mówią, iż korzystnie jest przyjąć 0,8g – 1g węglowodanów na kg masy ciała. Dodatkowo powinniśmy spożyć 1 – 1,2g białka na każde 4g węgli,

Jeśli ważymy np 70 kg, to powinniśmy spożyć 70g węgli i 17,5g białka

W praktyce przełożyło by się to na np 1 duże jajko (z wolnego wybiegu), 2 solidne kromki chleba razowego, niewielka paprykę i kubek kefiru

Razem jakieś 70g WW i 20gB (plus troszkę tłuszczu z jajek, da się przeżyć).

Po teorii, przyszedł czas na praktykę. W praktyce, z doświadczenia wiem, że trenujecie i jecie, bądź nie jecie z 1 podstawowego powodu. Chcecie schudnąć iiiiiii dlatego, albo nie jecie śniadań, albo pomijacie posiłki energetyczne i regeneracyjne. O innych nie mówię.

tumblrm3ev28TXaj1r9wdo0o1500

 

Jeśli chcecie schudnąć to świetnie! Ale nie łączcie tego ze swoim podejściem do sportu. Sport, bez względu na dyscyplinę, uprawiamy… ABY BYĆ LEPSZYMI SPORTOWCAMI, w domyśle, dla poprawy nie tylko swojego wyglądu, ale też poprawy wyników, a tych niestety, nie poprawimy bez odpowiedniego podejścia żywieniowego. Bądźcie czujni i obserwujcie reakcje ciała zarówno na trening, jak i na to, co ląduje na talerzu. Jeśli mimo spożywania posiłków po treningowych, na następny dzień czujecie się senni i niemrawi, to polecam zwiększyć ilość spożywanych węglowodanów (np. ekstra banan lub jabłko). Jeśli macie wrażenie przejadania się i ociężałości, możecie poeksperymentować z pokarmami bardziej białkowymi, aniżeli odżywkami węglowodanowo – białkowymi.

Właściwe odżywianie po treningu sprzyja także spalaniu tkanki tłuszczowej. Posiłek spożyty bowiem w tym czasie ma zupełnie inny wpływ na ciało, niż posiłek spożyty kiedy indziej. (…) sportowiec, który będzie stale przestrzegał zasady spożywania posiłku w ciągu godziny po zakończeniu treningu, każdego dnia będzie spalał nieco więcej tłuszczu i odkładał więcej glikogenu (…) Jedzenie po treningu nie tyko pomaga szybciej pozbyć się tkanki tłuszczowej, lecz także buduje tkankę mięśniową…”

Mattem Fitzgeraldem -„Waga startowa”

Jeśli będziemy poprawiać nasze wyniki sportowe i nie będziemy obżerać się badziewiem ze stacji benzynowej, to szczupła sylwetka, będzie niejako skutkiem ubocznym właściwego stylu życia!

MENU NA KONIEC (treningu):

  • duża garść świeżych owoców z kubeczkiem jogurtu,
  • duży ziemniak zapieczony w mundurku z kawałkami tuńczyka z puszki,
  • płatki z pełnego ziarna z mlekiem lub jogurtem,
  • makaron z fasolą czerwoną i piersią kurczaka,
  • banan z jogurtem i rodzynkami,
  • kanapka z jajkiem,
  • odżywka białkowa (białko serwatkowe) + banan,
  • ser wiejski z owocami, miodem, suszonymi owocami.
  • Tortilla z mięsem, tuńczykiem.
Reklamy

Spragnionym – nie tylko wiedzy…


„Nie będę uzupełniać wody, bo łapię kolkę”słyszę przynajmniej raz dziennie.

A kto powiedział, że trzeba od razu wypić pół butli płynu?

Pij małymi łykami, podczas przerwy w treningu, wystarczy! I nie do końca tylko wodę.

Screen Shot 2013-12-22 at 15.02.18

U mnie na stole czaj z herbatą sylwetkową, lekko słodka dzięki dzikiej róży, naturalnie cytrynowa z trawą cytrynową ;-), imbir, herbata zielona… no sporo tego! Naturalna, aromatyczna, ZDROWA!

Screen Shot 2013-12-22 at 15.01.57

Herbata wypita, a ja chciałam o izotonikach na chwilkę. W wikipedii czytamy, że:

„Izotoniki – napoje mające na celu wyrównanie poziomu wody i elektrolitów wydzielanych z organizmu w procesie wydzielania potu, a także uzupełnienie witamin i soli mineralnych oraz w niewielkim stopniu węglowodanów spalanych podczas wysiłku fizycznego. Zbilansowany poziom elektrolitów oraz ciśnienie osmotyczne, odpowiadające ciśnieniu panującemu w płynach ustrojowych człowieka, pozwala na szybkie ugaszenie pragnienia i uzupełnienie utraconych mikroelementów. Sód zawarty w niektórych napojach izotonicznych przeciwdziała powstawaniu kurczy mięśni. W odróżnieniu od napojów energetyzujących, izotoniki maja niską zawartość cukru i w niewielkim stopniu nasycone są dwutlenkiem węgla. Napoje izotoniczne są bardzo potrzebne w trakcie uprawiania dyscyplin sportowych wymagających długotrwałego, intensywnego wysiłku, np. kolarstwo, biegi długodystansowe oraz w turystyce kwalifikowanej, szczególnie górskiej ponieważ skutecznie gaszą pragnienie i utrzymują wodę w organizmie, a także uzupełniają mikro oraz makroelementy, które są potrzebne do wydolności fizycznej i odnowy mięśni…”

Niestety nie każdy lubi ich smak bo są lekko cierpkie, gryzą w język i już na wstępie kojarzą się nam z chemią! W związku z powyższym przedstawiam Wam mój sposób na naturalny napój izotoniczny, który uzupełni najbardziej potrzebne składniki podczas wysiłku:

1. butelka wody – 1,5 – 2 l

2. 2 łyżki miodu

3. 1/3 łyżki soli

4. pół cytryny lub pomarańczy

Co dalej z tym robić trzeba nie muszę chyba tłumaczyć ;-)? Miód zapobiegnie spadkowi cukru we krwi, sól nadmiernej utracie wody, a cytryna:

  • oczyści organizm z toksyn,
  • jest bogatym źródłem pektyn, które pomagają kontrolować napady głodu w organizmie,
  • odkwasza organizm, co ma ogromny wpływ na odchudzanie.

A dla tych, którzy nie lubią rutyny i wielbią nowe smaki, przedstawiam mój dzisiejszy wynalazek – WODA KOKOSOWA, naturalny izotonik wprost spod skorupki:) Niech zdjęcia powiedzą same za siebie:

Screen Shot 2013-12-22 at 15.02.33

Screen Shot 2013-12-22 at 15.02.45

Screen Shot 2013-12-22 at 15.03.03

Piękna jest Bestią

Projekt: ja, http://www.ironia.bielsko.pl

Pij, jedz tłuszcz. Na zdrowie!


Piję wodę mineralną, jem oliwki – dobrze mi z tym.

Niektórzy wystrzegają się tłuszczu, jakby był złem wcielonym – czy ja wiem? Chyba jednak carbo jest gorsze! Ba, jest na bank!

Garść orzechów nigdy nikomu nie zaszkodziła – garść oliwek tym bardziej…trzeba tylko uważać na ilość  i jakość. Potrafisz? NIE? To ucz się madafaka! DSC_4795m

Ja się już nauczyłam, że to cukier jest złem wcielonym, a nie odrobina tłuszczyku, które jest niezbędne choćby do rozpuszczenia niektórych  witamin!

FAT TO AKTYWNA TKANKA!

Tkanka tłuszczowa nie jest wyłącznie magazynem energii. To także aktywny narząd, który spełnia kilka innych zadań, ważnych dla funkcjonowania wszystkich organów, m.in. produkuje hormony, te zaś wpływają na prawidłowy przebieg procesów metabolicznych. Jej wpływ na metabolizm potwierdzają badania kliniczne. Warstwa tłuszczowa jest miejscem syntezy leptyny – substancji hamującej uczucie głodu i regulującej wydatkowanie energii, oraz rezystyny odpowiadającej za pojawienie się insulinooporności, czyli zmniejszenia wrażliwości tkanek na insulinę (hormonu, który powoduje obniżenie poziomu cukru we krwi po spożyciu posiłku). Ta ostatnia funkcja może stanowić ogniwo łączące nadmiar tłuszczu z ewentualnym zachorowaniem na cukrzycę. Tkanka ta odpowiada również za wytwarzanie substancji zwiększającej ryzyko wystąpienia nadciśnienia, oraz tej, która stoi na straży właściwej krzepliwości krwi. U osób otyłych zaobserwowano także zwiększoną syntezę cytokin prozapalnych, a więc składnika uczestniczącego w procesach miażdżycowych czy nadkrzepliwości krwi. Ale to nie wszystko. Tkanka tłuszczowa wytwarza też żeńskie hormony: estrogeny. Ich wysoki poziom może się wiązać z niektórymi postaciami nowotworów czy niepłodnością.

NIESTETY ZA MAŁO TEŻ NIEDOBRZE

Przewertowałam tysiąc książek i wiem, że niestety to prawda, szczególnie dla kobiet. Jeżeli masz problem z hormonami lub zbyt niski poziom tłuszczy w organizmie, to strzelasz sobie w kolano za każdym razem odmawiając jedzenia tłuszczy. Dla zdrowia człowieka równie niebezpieczny jak nadmiar, jest niedobór tkanki tłuszczowej. Zbyt mała ilość tłuszczu zmagazynowanego w organizmie może być przyczyną zaburzeń hormonalnych, a co za tym idzie – np. zaniku miesiączki, impotencji u mężczyzn czy anomalii skórnych. Może spowodować obniżenie ciepłoty ciała, spowolnienie reakcji psychicznych. U ludzi zdrowych, z prawidłową zawartością tkanki tłuszczowej, w przypadku deficytu energii dostarczanej z pokarmem, organizm czerpie ją z własnych magazynów. Gdy tłuszczu jest zbyt mało, dochodzi do zużywania i rozpadu własnych tkanek, przede wszystkim tkanki mięśniowej. Dlatego tak ważne jest utrzymanie zawartości tłuszczu w organizmie na prawidłowym poziomie. U zdrowych kobiet między 20. a 29. rokiem życia tkanka tłuszczowa powinna stanowić ok. 16–24 proc. masy ciała, a u kobiet powyżej 60. roku życia zazwyczaj wzrasta do wartości 22–32 proc.Większy stopień otłuszczenia ciała u kobiet związany jest z przygotowaniem ich organizmu do ewentualnej ciąży i produkcji mleka przez wyspecjalizowane do tego celu gruczoły. Mężczyźni z natury mają mniej tkanki tłuszczowej. U młodych mężczyzn (do 29. roku życia) wynosi ona 7–17 proc. wagi, powyżej 60. roku życia wzrasta do 17–25 proc.

Kiedyś wyczytałam, że żeby zgubić 1 kg tłuszczu trzeba trenować 30 godzin – niestety to prawda!

MCT podnoszą przyswajalność posiłków. Tłuszcze MCT spowalniają przechodzenie pokarmu przez przewód pokarmowy, wydłużając tym samym jego kontakt z śluzówką jelit. Dzięki temu pokarm dłużej poddawany jest działaniu enzymów trawiennych, a tym samym zwiększa się ilość przyswojonego pożywienia. Z tego względu tłuszcze MCT powinny stanowić uzupełnienie diety osób znajdujących się w okresie budowania masy mięśniowej, cierpiących na jakąkolwiek nietolerancję pokarmową. Strawienie dużej ilości pokarmu, jakie przyjmują osoby budujące masę mięśniową, to dla organizmu ciężkie zadanie, w którego realizacji pomogą właśnie MCT. MCT w niewielkim stopniu przekształcają się w tkankę tłuszczową,  jako, że MCT są bardzo szybko przekształcane w energię, brak jakby okazji, aby organizm kumulował je w organizmie. Poza tym wywierają one wpływ termogeniczny, czyli nasilają proces produkcji ciepła w organizmie, który pochłania dużo energii, a przez to redukuje pulę kalorii możliwych do zmagazynowania. Stąd MCT nie tylko nie będą stymulować „obrastania” w tłuszczyk, ale pozwolą budować czystą masę mięśniową!

A z innej beczki – Omega 3

Wszystko oczywiście można nabyć w IRONia… zapraszam i polecam.

Piękna jest Bestią

Projekt : ja
Fot: http://www.annapawleta.com