Somatotyp ginekoidalny!


Widzieliście kiedyś Michaela Schumachera  prowadzącego czołg  w wyścigach formuły 1?  Widok byłby iście IRONiczny.

Gdy szukałam mocnego przykładu dla zobrazowania tematu, uśmiechałam się pod nosem 🙂

A teraz na poważnie. NATURY NIE OSZUKACIE. Każda/każdy z Was ma darowane „coś”odgórnie i choćby Was posadzono na liście do zawodów w tymże czołgu, to pewnie zajechalibyście silnik, zszargali nerwy, a i tak dosuniecie na ostatnim miejscu i to poza limitem czasu.

Światłem w tunelu na drodze do mety jest nauka, świadomość i działanie w zgodzie z przyrodą. Jak schudnąć w zgodzie z własnym organizmem? Jak zredukować tkankę tłuszczową i wzmocnić mięśnie? Jaki wpływ na nasza dietę mają hormony? O tym wszystkim mówi nasz SOMATOTYP. Wystarczy przyjrzeć się sobie dokładnie przed lustrem, dokonać oceny grubości kości, długości kończyn, fałdu skórnego – a jeżeli nie jesteście w stanie sami – poproście specjalistę.

 DSC_5973m

W procesie chudnięcia i budowania ciała często dopada Was frustracja, która działa depresyjnie i  cel czyli wymarzona sylwetka coraz bardziej się oddala. Warto zastanowić się czy to nie wina naszego somatotypu – jest on przypisany do genotypu i to on decyduje o kształcie naszej sylwetki. Znamy osoby, które mogą jeść, a są szczupłe jak modelki choć nigdy się nie odchudzały, znamy też takich, którzy od dziecka byli „okrągli” i od każdego spojrzenia na słodycze tyją, znamy tez takich, którzy chudną, a potem przybierają bardzo szybko na wadze.
W.H. Sheldon wprowadził pojęcie somatotypu do anatomii medycznej. Typy ukształtowania sylwetki określa się trzema cyframi na zasadzie: endomorfia, mezomorfia, ektomorfia (poniżej coś dla wzrokowców):
Zrzut ekranu 2015-01-31 o 23.13.12
Drogie panie (przepraszam panowie – tekst skieruję do płci pięknej), przestańcie rwać włosy z głowy na treningach i przy talerzu zupy. Idźcie do lekarza i zbadajcie poziom hormonów. Zadbajcie o wnętrze bo to gruczoły  i hormony wpływają na to jak wyglądamy, czy łatwo chudniemy, czemu zbyt często chorujemy, albo dlaczego mamy takie a nie inne upodobania żywieniowo – smakowe?Poczynając od góry są to: przysadka mózgowa, przytarczyce, tarczyca (oznaczana symbolem T3,T4), grasica, nadnercza(odpowiadają za takie hormony jak kortyzon, adrenalina i androgeny), trzustka, jajniki (produkujące estrogeny).
U kobiet występują następujące somatotypy: tarczycowy (męski odpowiednik ektomorfika), androidalny (męski odpowiednik mezomorfika), limfatyczny (męski odpowiednik endomorfika). Jest jeszcze 4 – ginekoidalny (tzw. hormonalny, typowo kobiecy).
Somatotyp ektomorficzny kierowany gruczołem tarczycy, podwzgórza i przysadki mózgowej. Sylwetka ta charakteryzuje się smukłością, stosunkowo wysokim wzrostem, długich palcach, długiej szyi, płaskich pośladkach i wyraźnie zarysowującym się kośćcem.
  • Kobiety z taką sylwetką mają niski poziom estrogenów, są bardziej narażone na osteoporozę, bóle migrenowe głowy, choroby związane z łaknieniem jak: bulimia i anoreksja. To osoby częstokroć nerwowe, z tendencją do pracoholizmu, łatwiej popadają w uzależnienia. Często sięgają po produkty, które pozwolą im zwiększyć poziom energii jak: słodycze, kawa, czy ostre przyprawy. W procesie tycia tkanka tłuszczowa odkłada się najpierw w dolnej części brzucha („oponka”) i górnej części ud. W diecie ektomorfików nie powinno zabraknąć produktów bogatych w magnez, wapń, naturalną guaranę.
Somatotyp limfatyczny regulowany jest pracą przysadki mózgowej i podwzgórza. To osoby, wyglądające na bardziej „pulchne” niż są w rzeczywistości. Okrągłe barki, wrażenie spuchniętej skóry i mięciutkie ciało, są wynikiem podskórnego zatrzymywania się tkanki tłuszczowej, limfy i wody. Limfatyczki często narzekają na spuchnięte kostki, łydki i dłonie, tyją równomiernie we wszystkich partiach.
  • Osoby o takim typie sylwetki mają podwyższone zagrożenie niepłodności, wynikające z niewydolnego układu limfatycznego, obniżoną odporność, nadprodukcje śluzu (np. częste katary). Dieta limfatyków powinna ograniczać mleko i produkty mleczne, słodycze oraz zwrócić uwagę na aktywność fizyczną i odpowiednią ilość wody.
Typ androidalny warunkowany jest aktywnością nadnerczy, które produkują hormony anaboliczno – sterydowe. Tyje szczególnie w barkach, talii i brzuchu, nogi i pośladki pozostają szczuplejsze.
Osoby o tym typie sylwetki mają zwiększone zagrożenie  powstawania rozstępów, zespołu policystycznych jajników, chorobami sercowo – naczyniowymi, cukrzycą typu II, nowotworami.
  • Sylwetka bardziej męska – szerokie ramiona, barki szersze niż biodra, szczupłe nogi, stosunkowo silna muskulatura, średni bądź mocny kościec. Osoby o tym somatotypie to urodzeni sportowcy, gdyż wyróżniają się dobrą kondycją.
Kolejny somatotyp jest przypisany jedynie kobietom. Organizm o ginekoidalnej sylwetce wykazuje nadczynność jajników. Szerokie biodra i pośladki, wąska talia i szczupłe ramiona to typowa kobieca budowa ciała. W procesie tycia tkanka tłuszczowa odkłada się od dołu brzucha do kolan. Kobiety o tym typie sylwetki często mają problemy z cellulitem, endometriozą, występuje podwyższone ryzyko mięśniaków, nowotworów kobiecych jak: rak piersi i macicy.
  • Dieta często oparta na kalorycznych obiadach i kolacjach, pomijanie śniadań, powoduje: otyłość, problemy ze snem, wieczorne napady głodu, poranny brak energii, wzdęcia i zaparcia.Każda diety czy odchudzająca czy stanowiąca element zdrowego stylu życia powinna być dostosowana do indywidualnych potrzeb organizmu. Warto przeanalizować jaki typ sylwetki reprezentujemy i jakie gruczoły dokrewne determinują nasz układ hormonalny, aby odpowiednio dobrać produkty żywieniowe.

Co dalej zrobić z taką porcją informacji i jak walczyć?

Odpowiem krótko – ZAAKCEPTOWAĆ, bo nie zrobimy z Claudii Schiffer  Kim Kardashian, a po drugie odpowiednio należy dopasować trening. INDYWIDUALNIE (muszę dodać, mam na to pomysł – podam go na LADIES PRO)! 

DietCoaching by Mnq – PROTEINY.


Estera na szkoleniu powiedziała, że daje nam miesiąc na przeorganizowanie swoich lodówek. Dzięki Bogu ja swojej nie musiałam – bo już początkiem roku okazało się, że przymus bycia na diecie gluten_free i no_lactosis, spowodował wielkie zmiany.

Jaka natomiast jest nauka i przekaz dla Was? Jeżeli jeszcze miotacie się z dietą i ciężko idzie zmiana nawyków, polecam zacząć od uzupełniania (nie mylić z zamianą – żaden Dukan ) produktów białkowych.

Co daje wysoka podaż białek w diecie?

Liczne doniesienia naukowe wskazują, że dieta wysokobiałkowa wpływa na zmniejszenie masy ciała m.in. poprzez redukcję tkanki tłuszczowej. Jest to naukowo uzasadnione, a związane jest ze swoiście dynamicznym działaniem pożywienia (SDDP) tzw. termogenezą poposiłkową, czyli okresowym wzrostem przemiany materii i wydatków energetycznych ustroju, spowodowanym spożywaniem pokarmu, trawieniem, wchłanianiem oraz transportem składników odżywczych. Przyjmuje się, że SDDP jest uzależnione od składu i ilości przyjmowanego pożywienia. Białka (czy to roślinne czy odzwierzęce), powodują wzrost przemiany materii o 25%. Dla porównania wzrost przemiany materii z tłuszczów wynosi 5-10%, a z węglowodanów około 6%.

Pamiętajcie jednak, że zwiększając podaż protein w diecie, należy zadbać o właściwą ilość wypijanych płynów ( narządami odpowiedzialnymi za metabolizm białek są nerki i wątroba).

WSKAZANE ŹRÓDŁA BIAŁKA W ŻYWNOŚCI:

1. Mleko o zawartości tłuszczu 1-1,5%.

2. Chude przetwory mleczne( kefiry, maślanki, jogurty, sery twarogowe).

3. Ryby (śledź, tuńczyk, sardynka, makrela, łosoś).

4. Chude mięso (indyk, cielęcina, kura).

5. Jaja.

6. Umiarkowana ilość orzechów (garść).

Nie muszę chyba dodawać, że właściwa podaż białek wyliczana jest indywidualnie w zależności od płci, aktywności i trybu życia?

DSC_4742m

Nie kalorie, a dobrze dobrane proporcje W/B/T w trybie treningowym.


Krótka rozprawka na temat uczucia głodu, pragnienia i rzeźbienia w ciele, nie podająca 100% rozwiązań. Dlaczego?  BO WSZYSCY JESTEŚMY RÓŻNI OD SIEBIE. 

Ludzkie ciało to jedno z najinteligentniejszych maszyn świata. Można w nim dłubać, rzeźbić, tworzyć, poprawiać, naprawiać, wycinać, budować. W zależności od potrzeby i upodobań i płci i genotypu. BODY jest posłuszne jak grzeczne dziecko, jeżeli traktujesz je zgodnie z biblią norm. Jeżeli jesz zgodnie z piramidą żywienia, dopasowujesz posiłki do własnego rytmu dobowego, jeżeli regenerujesz się po treningach i…. nie zapominasz o właściwym nawodnieniu. Przysłowie „JAK CIĘ WIDZĄ TAK CIĘ PISZĄ”, przełożę na: „MASZ TO NA CO SAM/A ZAPRACUJESZ”. 

Zacznijmy jednak od początku. Nie bez kozery napisałam na wstępie, że nie podam wzorów do wyliczeń. Nie ma złotych środków, tak przynajmniej mówią studenci Uniwersytetu Rolniczego w Krakowie, których to miałam okazję poznać w miniony weekend na studiach z tematyki DIETETYKA SPORTOWA. Każdy tam przytaczał suche i książkowe fakty lub też wyciągane z laboratoriów (oj biedne myszki i szczurki ;( ). Mianownik wychodził jeden:

DIETA TO TRYB ŻYWIENIA, DOPASOWANY DO KAŻDEGO Z OSOBNA, W KTÓRYM KAŻDA KOMÓRKA TRAKTOWANA JEST INDYWIDUALNIE W ZALEŻNOŚCI OD CIAŁA W KTÓRYM SIĘ ZNAJDUJE. OWE CIAŁO RÓŻNI SIĘ WIEKIEM, WIEKIEM METABOLICZNYM, MA ODMIENNE PREFERENCJE ŻYWIENIOWE, INNĄ GOSPODARKĘ HORMONALNĄ, ALERGIE POKARMOWE…i co nas interesuje najbardziej  PODEJMUJE RÓŻNĄ AKTYWNOŚĆ FIZYCZNĄ W ZALEŻNOŚCI OD UPODOBAŃ – zgadzacie się?, bo ja tak!

DSC_7028m

Od początku zatem. Oto typowy wywiad żywieniowy:

  • Imię: Monika.
  • Wiek: +30 😀
  • Wzrost: 166 w szpilkach.
  • Waga: aktualnie 55 kg.
  • Skład ciała w %  tł – 17,5 / mięso – 35.8, h2o – 58. Masa kości 8 kg.
  • PREFERENCJE TRENINGOWE I CZĘSTOTLIWOŚĆ. I TU ZACZYNAJĄ SIĘ SCHODY. Tygodniowo trenuję wyczynowo 4 treningi siłowe, 3 biegowe w tym jeden na poziomie 15-22 km, aeroby dalej to 4 h SPINNING. Stretchingów i TBC nie liczę. Aktywność dobowa to +- 14 h pracy umysłowo fizycznej dziennie.
  • Alergie pokarmowe: nietolerancja laktozy.
  • Stan zdrowia, choroby: dobry, tarczyca.

To tylko część pytań na które trzeba sobie odpowiedzieć układając plan żywieniowy, który:

  • po pierwsze pozwoli w pełni zaspokoić potrzeby funkcjonowania ciała.
  • po drugie pozwoli efektywnie podejść do aktywności fizycznej.
  • po trzecie da możliwość pełnej regeneracji.

Jeżeliby dalej drążyć temat, to wypadałoby policzyć średnie zapotrzebowanie organizmu na kcal. I niby tak, w moim przypadku minimalna podaż kalorii to +- 1300 kcal (gdy nie jestem aktywna fizycznie), natomiast jeżeli trenuję na poziome HARD, to dobowo podaż kcal może wzrosnąć nawet, i tu UWAGA, do 3000 kcal na dobę – nieźle jak na babkę, prawda? Byłoby kolorowo, gdyby faktycznie wystarczyło policzyć kalorie i trzymać się dolnej granicy. NIESTETY, ALBO I STETY – CIAŁO MA SWÓJ ROZUM I 1300 KCAL PRZYJĘTE Z BIAŁKA, TO NIE TO SAMO CO 1300 Z TŁUSZCZY ALBO I WĘGLI. Bardzo prosto rzecz ujmując:

  • jeżeli pozyskam 1300 kcal z samych białek, to owszem, rozhuśtam sobie metabolizm do potęgi (DIETA DUKANA), ale też narażę nerki i wątrobę o straty, zakwaszę organizm (białko ma właściwości zakwaszające). DODATKOWO W PRZYPADKU MOICH AKTYWNOŚCI AEROBOWYCH NIE DOSTARCZĘ ODPOWIEDNIEJ ILOŚCI ENERGII MIĘŚNIOM (węglowodany) i prawdopodobnie po pierwszych 3 km biegu padnę na pierwszym zakręcie.
  • jeżeli przyjmę 1300 kcal z tłuszczy to…. wolę nie myśleć jak będę wyglądała i się czuła ;/
  • podaż 1300 z węglowodanów, poza masą euforii i uśmiechem od ucha do ucha da mi tylko chwilowy wyrzut energii, ale siły to ja na tym nie zbuduję – NIE PODEJDĘ NAWET DO 60% SWOICH MAKSÓW, A W PODBIEGU POD GÓRKĘ, STURLAM SIĘ W POŁOWIE DROGI.

Standardy podaży substancji energetycznych u sportowców to:

*wartości mogą się nieco różnić w zależności od podręczników, ale ważnym jest, że główną substancją energetyczną winny być węglowodany o niskim indeksie glikemicznym. Istotną rolę i materiałem energii dla organizmu to tłuszcze, a dalej białko, które jest budulcem kości, mięśni etc. Woda w ciele, to ponad 50% masy naszego ciała.

W  50 – 75% / T 15 – 30% B 10 – 15%

7fe2f1bd4bb735512c025029fa4a7587

Rozpisałam się na temat jedzenia, a gdzie WODA? Bo pić przecież też coś trzeba, prawda?

WODA – stanowi 50-60% masy ciała u kobiet, natomiast u mężczyzn wartość sięga 52 – 65% (co związane jest głównie z większą ilością mięśni). Rozbieżności te wynikają z różnej zawartości tkanki tłuszczowej, która kumuluje w sobie minimalne ilości wody. Badania wskazują, że w tkance tłuszczowej zawartość wody to 5%, natomiast w mięśniach około 70%. Lepiej nawodniony organizm ma lepszą nie tylko wytrzymałość ale i siłę. Woda ma właściwości oczyszczające i bez jej udziału nie dochodzi do żadnych procesów metabolicznych. Podaż dobowa wody powinna oscylować wg obliczeń 30 – 40 ml/ kg masy ciała.

Podaż węglowodanów/ białek / tłuszczy jak i uzupełnianie wody powinny być dopasowane do intensywności i rodzaju ćwiczeń – bo z przypadku to może co najwyżej urosnąć spyra tu i ówdzie! Są do tego odpowiednie wzory i proporcje. 

Podane przeze mnie informacje to tylko szczątkowy zarys ogromu materiału. Biorąc pod uwagę ilość i różnorodność odbiorców nie wolno mi wskazywać drogi. Mogę jedynie uświadomić jak ważną role zajmuje planowanie posiłków oraz odpowiednie dobranie składników pokarmowych. Chętnych zapraszam do kontaktu, każde zapytanie potraktuję indywidualnie.

WITAMINY/SUPLEMENTY/ – w kolejnej odsłonie.