Motywacji kiść od Kastelikówny


Kaaaaaaaa booooom – ruszyli z kopyta wszyscy Ci, co są spragnieni efektów.  Duma, podziw, szacunek i wielkie WOW. Zbiorowa zbrodnia na żołądkach, zbiorowa również odpowiedzialność. Nie ma nic bardziej motywującego od wsparcia ludzi podobnych pasji i założeń. Pozwólcie jednak, że coś Wam powiem odnośnie całego iście apetycznego wydarzenia.

Odpowiedzialność zbiorowa bywa zgubna. Wiecie dlaczego? Bo jednostka w tłumie ginie. Szybki zoom na wydarzenie i co widzę  – 195 uczestników. JESTEM DUMNA I TRZYMAM KCIUKI, ALE MAM TEŻ PEWNĄ OBAWĘ. BOJĘ SIĘ, ŻE TAK SIĘ ZAPĘTLIMY NA SZEROKOPASMPWYM PRZEKAZIE, ŻE WYLEJEMY DZIECKO Z KĄPIELĄ.

Jeść zdrowo, to jeść przede wszystkim w zgodzie ze swoja naturą, tokiem treningowym, cyklem dobowym, apetytem, zapotrzebowaniem kalotycznym, alergiami pokarmowymi itp. To tak jak w treningach:

NIE MOŻNA WYMAGAĆ OD SIŁACZA UDZIAŁU W BIEGU ULTRA I NA ODWRÓT. NIE ZOBACZYCIE ULTRA MARATOŃCZYKA DŹWIGAJĄCEGO W DEADLIFT 200 KG!

Zbiorowy detoks w pędzie do wiosny:

Detoks to według „Słownika języka polskiego” usuwanie z organizmu substancji trujących. Ostatnio jest słowo używane na określenie zmiany trybu życia polegającego na odstawieniu przetworzonej żywności, alkoholu, papierosów oraz np. napojów gazowanych.

Aby detoks zadziałał skutecznie, powinien obejmować trzy fazy. Na początek najlepiej jest trzymać się detoksykacyjnych zasad przez 10 dni, choć najlepsze efekty daje oczyszczanie przez 30 czy nawet 60 dni. Polecam film i książkę Joego Cross’a „Fat, sick and nearly dead” – można go też obejrzeć w dobrej jakości na YouTube.

Łatwo nie będzie, a jak będzie? Popatrzcie:

  • punkt 2 i 3,  to +- 5/6 dzień diety, wtedy głowa zaczyna walczyć i domagać się nagrody za poświęcenia. Przypadnie na weekendzik.
  • punkt 5,  to 10 dzień – pożyjemy zobaczymy!
  • punkt 6 – THE WALL ,13 dzień na diecie! Przetrwają tylko Ci najbardziej wytrwali. Poza tym, to będzie 2 weekend bez rozluźniania. HA!
  • punkt 7, to każdy kolejny dzień po 14 dobach. Organizm zazwyczaj adaptuje się do nowego reżimu. Powoli zaczynasz zapominać smak węglowodanów i innych niedozwolonych środków 😀
  • punkt 8 – ŻEBY TYLKO NIE SKOŃCZYŁO SIĘ TAK, ŻE PO CAŁYCH 8 TYGODNIACH ZROBICIE SOBIE DZIEŃ DZIECKA I ALBO CZIT MIL NADGONI WSZYSTKIE WASZE KATORGI, ALBO UWALICIE SIĘ W TRUPA I ZAPOMNICIE O BOŻYM ŚWIECIE…

Daleka jestem od przekazywania złotych środków i rozwiązań. Nie odważyłabym się z jednego powodu – BO KAŻDY Z WAS JEST INNY. To co mogę zrobić, to motywować, pokazywać środek do celu i jeszcze raz motywować.

Moja rada? Połączcie się w małe grupy i każdy niech każdemu patrzy na ręce. TO ZAWSZE DZIAŁA!

_MG_7596-Edit

Powodzenia!

Reklamy

Trenuj. Jedz. Vivat efekty!


Czasem mam wrażenie, że są tematy, które nigdy się nie kończą i choćby napisano tonę publikacji o danym problemie – to znajdą się osoby, albo nadal głodne wiedzy, albo po prostu wymagające zgłębienia informacji.

69248307b85148ce7b5ba8d25eb47cb3

Poproszona o rozwinięcie tematu: „ jak jeść, żeby nie psuć efektów ciężkiej pracy, przelanych litrów potu i wytarganym tonom żelastwa?” POWIEM: JEŚĆ Z GŁOWĄ, STOPUJĄC APETYT NA WSZYSTKO CZYM KUSZĄ MC’DONALDY, STOISKA Z SZYBKIM I NIEZDROWYM CHEATMEALEM,UWAGA TEŻ NA TŁUSZCZ.

7fe2f1bd4bb735512c025029fa4a7587

To co jest Ci najbardziej potrzebne tuż po treningu to 2 rzeczy: odbudowa mięśni i glikogenu oraz odbudowanie energii.

WĘGLOWODANY:

Ćwicząc, pozbywamy się z mięśni niezwykle istotnego paliwa jakim jest glikogen mięśniowy. Glikogen to jedno z podstawowych źródeł energii, wykorzystywanych w trakcie ćwiczeń. Jego zapasy będą uszczuplone tym bardziej, im dłuższy i bardziej intensywny trening zaaplikowaliśmy swojemu ciału. Glikogen sam z siebie, nie pojawi się z powrotem w naszych mięśniach, zatem tuż po ukończonej aktywności należy ów brak uzupełnić.

BIAŁKA:

W czasie treningu następuje również uszkodzenie włókien mięśniowych (tzw mikrouszkodzenia), które to przed kolejnym wysiłkiem dobrze było by odbudować. Jeśli to nie nastąpi, to niezregenerowane ciało nie będzie w stanie słuchać naszych treningowych komend. NARZEKACIE NA BRAK MOCY PODCZAS WORKOUT -u? ZASTANÓWCIE SIĘ, CZY SPEŁNILIŚCIE NASTĘPUJĄCE WARUNKI:

  • regeneracja posiłkowa,
  • regeneracja podczas snu,
  • inne ( masaże, suplementy, brak stresu).

Kiedy jeść? 

Z przeprowadzonych badań L. Ivyiego wynika, że do 2 godzin po treningu utrzymuje się podwyższony poziom regeneracji glikogenu.W tym czasie magazynowanie glikogenu jest szybsze o 150% niż normalnie. Oczywiście pod warunkiem, że dostarczymy pożywienia i organizm ma z czego korzystać.

Dodatkowo ciekawe badania przeprowadził J. Baradi. Podał on grupie kolarzy posiłek białkowo – węglowodanowy (gainer) zaraz po treningu i lekki posiłek mieszany, 4 godziny po zakończeniu treningu. Pomiar glikogenu w mięśniach, 6 godzin po zakończeniu treningu był o ponad 50% wyższy, niż u grupy kontrolnej, która spożyła jeden duży posiłek 4 godziny po zakończeniu ćwiczeń.

No dobra, a teraz po ludzku;-)

Jako zasadę powinniśmy przyjąć, iż JEMY PRAWIE ZARAZ PO UKOŃCZONYCH ĆWICZENIACH, CZYLI COOL DOWN + STRETCH I DO KUCHNI( praktycznie jeszcze przed wyjściem z treningu). Nieeee, nie oznacza to, że macie mi teraz siadać przy biurku z kanapkami, jajkami i kiełbasą, popijając mlekiem. Upss, squza za joke – taka IRONia

Nadal zastanawiacie się, dlaczego Kastelikowa uzupełnia lodówkę codziennie rano? Owoco – jogurty tuż po treningu, sałatki lub tortille na lunch.Dbam o Was i o Wasze efekty ćwiczeń, nie inaczej. 

Co jeść?

Od zawsze stawiam na jedzenie, naturalne, czyli coś, do czego się zębów używa 😉 Nie chce mi się siorbać sztucznych szejków, ale każdy ma swoje upodobania, a poza tym, nie zawsze jest możliwość jeść. Czasem, wygodniej wypić płyn proteinowy czy gainer niż przeżuwać.

69665125455939026a5bJ8gpFc

Skupiając swoją uwagę na 2 wymienionych produktach, to białka powinny być łatwo przyswajalne. Idealne jest białko serwatkowe (izolat takiego białka) – czyli odżywka białkowa, a co do węglowodanów to najlepiej łatwo przyswajalne (np. fruktoza). W przypadku sportów amatorskich, indeks glikemiczny posiłków po treningowych nie ma większego znaczenia, o ile nie zamierzamy przeprowadzać 2 ciężkich treningów dziennie. Można zatem sięgnąć po cukry takie jak bakalie (tylko błagam, niech to nie będzie paczka 250 g zjedzona na raz), jak i razowe makarony.

Mądrzejsi ode mnie mówią, iż korzystnie jest przyjąć 0,8g – 1g węglowodanów na kg masy ciała. Dodatkowo powinniśmy spożyć 1 – 1,2g białka na każde 4g węgli,

Jeśli ważymy np 70 kg, to powinniśmy spożyć 70g węgli i 17,5g białka

W praktyce przełożyło by się to na np 1 duże jajko (z wolnego wybiegu), 2 solidne kromki chleba razowego, niewielka paprykę i kubek kefiru

Razem jakieś 70g WW i 20gB (plus troszkę tłuszczu z jajek, da się przeżyć).

Po teorii, przyszedł czas na praktykę. W praktyce, z doświadczenia wiem, że trenujecie i jecie, bądź nie jecie z 1 podstawowego powodu. Chcecie schudnąć iiiiiii dlatego, albo nie jecie śniadań, albo pomijacie posiłki energetyczne i regeneracyjne. O innych nie mówię.

tumblrm3ev28TXaj1r9wdo0o1500

 

Jeśli chcecie schudnąć to świetnie! Ale nie łączcie tego ze swoim podejściem do sportu. Sport, bez względu na dyscyplinę, uprawiamy… ABY BYĆ LEPSZYMI SPORTOWCAMI, w domyśle, dla poprawy nie tylko swojego wyglądu, ale też poprawy wyników, a tych niestety, nie poprawimy bez odpowiedniego podejścia żywieniowego. Bądźcie czujni i obserwujcie reakcje ciała zarówno na trening, jak i na to, co ląduje na talerzu. Jeśli mimo spożywania posiłków po treningowych, na następny dzień czujecie się senni i niemrawi, to polecam zwiększyć ilość spożywanych węglowodanów (np. ekstra banan lub jabłko). Jeśli macie wrażenie przejadania się i ociężałości, możecie poeksperymentować z pokarmami bardziej białkowymi, aniżeli odżywkami węglowodanowo – białkowymi.

Właściwe odżywianie po treningu sprzyja także spalaniu tkanki tłuszczowej. Posiłek spożyty bowiem w tym czasie ma zupełnie inny wpływ na ciało, niż posiłek spożyty kiedy indziej. (…) sportowiec, który będzie stale przestrzegał zasady spożywania posiłku w ciągu godziny po zakończeniu treningu, każdego dnia będzie spalał nieco więcej tłuszczu i odkładał więcej glikogenu (…) Jedzenie po treningu nie tyko pomaga szybciej pozbyć się tkanki tłuszczowej, lecz także buduje tkankę mięśniową…”

Mattem Fitzgeraldem -„Waga startowa”

Jeśli będziemy poprawiać nasze wyniki sportowe i nie będziemy obżerać się badziewiem ze stacji benzynowej, to szczupła sylwetka, będzie niejako skutkiem ubocznym właściwego stylu życia!

MENU NA KONIEC (treningu):

  • duża garść świeżych owoców z kubeczkiem jogurtu,
  • duży ziemniak zapieczony w mundurku z kawałkami tuńczyka z puszki,
  • płatki z pełnego ziarna z mlekiem lub jogurtem,
  • makaron z fasolą czerwoną i piersią kurczaka,
  • banan z jogurtem i rodzynkami,
  • kanapka z jajkiem,
  • odżywka białkowa (białko serwatkowe) + banan,
  • ser wiejski z owocami, miodem, suszonymi owocami.
  • Tortilla z mięsem, tuńczykiem.

Tlusty czwartek = tłusty tyłek


– Jak to się mawia ?

–  „KTO JADA OSTATKI TEN PIĘKNY I GŁADKI”??

Tak, jeżeli mowa o sałacie, nabiale, mięsie, rybach etc etc. Ale VETO dla tłusto – węglowodanowych przekąsek.Aż nam wszystkim ślinka cieknie na myśl o pulchnym pączusiu i triliardzie kalorii… tymczasem jak wstaniecie w piątek rano to pozostanie zgaga i znów podwojony wysiłek w przygotowaniach do wiosny! A do tej zostało już tylko …. 24 DNI!

Nie działa argument z matematyki? No to poczekajcie. Już ja Wam obiorę pączki ze skórki. Zjedzcie se marmoladę, albo łyżkę czekolady, albo postawcie na kubek lodów waniliowych…albo co tam chcecie! Byle nie w nadmiarze, bo jak dla mnie tlusto-czwartkowe rozgrzeszanie obżarstwa  jest lipne i staroświeckie!

166140673722942122mDqbXX5tc

Pączek to nic innego jak tradycja, którą  mniej lub bardziej kultywujemy! Dla mnie natomiast to come back do czasów PRLu, gdzie nie było nic i za wszystkim trzeba było stać w kolejce. Cytując za wikipedią (http://pl.wikipedia.org/wiki/Pączek):

„…Przyjęło się, że jeśli ktoś w tłusty czwartek w ogóle nie zje pączka, nie będzie się mu wiodło. W tłusty czwartek statystyczny Polak zjada 2,5 pączka, a wszyscy Polacy razem w tym czasie pochłaniają ich prawie 100 milionów. Dawniej, przyrządzając pączki, nadziewało się niektóre migdałem lub orzechem. Wierzono, że kto na taki trafi, będzie mieć w życiu szczęście…”

Niezdrowa ta nasza tradycja:( Oj niezdrowa…

paczek

Pączek – (śl. Krepel, niem. Donut, ang. Donut) – pulchne ciastko drożdżowe z mąki pszennej w kształcie nieco spłaszczonej kuli, smażone na kolor ciemno-złoty, na głębokim tłuszczu – smalcu, oleju lub ceresie, dawniej też na klarowanym maśle. Tradycyjnie napełnia się pączki nadzieniem (marmoladą) przed smażeniem. Obecnie często jednak są nadziewane dopiero po usmażeniu konfiturą różaną lub owocami, ale też likierem, budyniem, a nawet serem. Gotowy jest zwykle lukrowany lub obsypywany cukrem pudrem, może być też posypany kandyzowaną skórką pomarańczową lub polany czekoladą.

IRONia to moje czwarte imię. Postanowiłam poza obrzydzeniem Wam tego słodkiego dnia uświadomić Wam ile się trzeba namęczyć, żeby przepalić tą tonę cukru w smalcu lub na odwrót! I POWTÓRZĘ SIĘ JESZCZE 3 X – ZA 24 DNI WIOSNA. Będziecie się chcieli pochwalić kaloryferem na brzuchu? Tak? Tak! A jak będziecie ładować do pieca to zamiast slim belly będzie tylko opona! 

1265812645_by_aniailukasz_600

* lub skakać na skakance non stop 30 minut,

* lub 90 minut jeździć na rowerze ;]

* Co więcej: wiecie ile kalorii trzeba spalić, by zrzucić tylko 1 zbędny kilogram? Aby schudnąć 1 kilogram – musimy spalić 7000 kalorii! To dość dużo biorąc pod uwagę, że nasze dzienne zapotrzebowanie na kalorie to około 2000 kcal. Oczywiście musimy tez wziąć pod uwagę wiek oraz płeć. Aby schudnąć musimy spalać dziennie więcej kalorii niż przyjmujemy – zatem trzymając się prostej matematyki – by spalić 1 kilogram tkanki tłuszczowej – nasz organizm będzie potrzebował co najmniej kilku dni.

Macie na to czas? Bo ja raczej nie! Chwila przyjemności, a dupa rośnie!

Rozwiązaniem na medal jest wybór innej słodkiej przyjemności. Przesyłam dla ułatwienia tabelę z najpopularniejszymi przekąskami na słodko:

Screen Shot 2014-02-25 at 20.14.16

* a dla głodnych wiedzy:

tlusty_czwartek_kalorie_infografika

Noooooo…… To komu pączusia? Jednego, dwa,  TRZY + garść faworków i czekolada w posypce? Okej, ale potem nie beczcie mi, że celullit, wiszące love handles i odstające biodra.

JA WE CZWARTEK IDĘ NA LODY, POTEM BIEGAM…a potem mam trening siłowy! Polecam przeanalizować chwilę przyjemności na podniebieniu i przekalkulować ile trzeba poświęcić czasu na wysiłek, aby zapomnieć o tej naszej tłustej tradycji.

110338259590215772iIbtrPOrc