Nie kalorie, a dobrze dobrane proporcje W/B/T w trybie treningowym.

Zamieszczono przez

Krótka rozprawka na temat uczucia głodu, pragnienia i rzeźbienia w ciele, nie podająca 100% rozwiązań. Dlaczego?  BO WSZYSCY JESTEŚMY RÓŻNI OD SIEBIE. 

Ludzkie ciało to jedno z najinteligentniejszych maszyn świata. Można w nim dłubać, rzeźbić, tworzyć, poprawiać, naprawiać, wycinać, budować. W zależności od potrzeby i upodobań i płci i genotypu. BODY jest posłuszne jak grzeczne dziecko, jeżeli traktujesz je zgodnie z biblią norm. Jeżeli jesz zgodnie z piramidą żywienia, dopasowujesz posiłki do własnego rytmu dobowego, jeżeli regenerujesz się po treningach i…. nie zapominasz o właściwym nawodnieniu. Przysłowie „JAK CIĘ WIDZĄ TAK CIĘ PISZĄ”, przełożę na: „MASZ TO NA CO SAM/A ZAPRACUJESZ”. 

Zacznijmy jednak od początku. Nie bez kozery napisałam na wstępie, że nie podam wzorów do wyliczeń. Nie ma złotych środków, tak przynajmniej mówią studenci Uniwersytetu Rolniczego w Krakowie, których to miałam okazję poznać w miniony weekend na studiach z tematyki DIETETYKA SPORTOWA. Każdy tam przytaczał suche i książkowe fakty lub też wyciągane z laboratoriów (oj biedne myszki i szczurki ;( ). Mianownik wychodził jeden:

DIETA TO TRYB ŻYWIENIA, DOPASOWANY DO KAŻDEGO Z OSOBNA, W KTÓRYM KAŻDA KOMÓRKA TRAKTOWANA JEST INDYWIDUALNIE W ZALEŻNOŚCI OD CIAŁA W KTÓRYM SIĘ ZNAJDUJE. OWE CIAŁO RÓŻNI SIĘ WIEKIEM, WIEKIEM METABOLICZNYM, MA ODMIENNE PREFERENCJE ŻYWIENIOWE, INNĄ GOSPODARKĘ HORMONALNĄ, ALERGIE POKARMOWE…i co nas interesuje najbardziej  PODEJMUJE RÓŻNĄ AKTYWNOŚĆ FIZYCZNĄ W ZALEŻNOŚCI OD UPODOBAŃ – zgadzacie się?, bo ja tak!

DSC_7028m

–

Od początku zatem. Oto typowy wywiad żywieniowy:

  • Imię: Monika.
  • Wiek: +30 😀
  • Wzrost: 166 w szpilkach.
  • Waga: aktualnie 55 kg.
  • Skład ciała w %  tł – 17,5 / mięso – 35.8, h2o – 58. Masa kości 8 kg.
  • PREFERENCJE TRENINGOWE I CZĘSTOTLIWOŚĆ. I TU ZACZYNAJĄ SIĘ SCHODY. Tygodniowo trenuję wyczynowo 4 treningi siłowe, 3 biegowe w tym jeden na poziomie 15-22 km, aeroby dalej to 4 h SPINNING. Stretchingów i TBC nie liczę. Aktywność dobowa to +- 14 h pracy umysłowo fizycznej dziennie.
  • Alergie pokarmowe: nietolerancja laktozy.
  • Stan zdrowia, choroby: dobry, tarczyca.

To tylko część pytań na które trzeba sobie odpowiedzieć układając plan żywieniowy, który:

  • po pierwsze pozwoli w pełni zaspokoić potrzeby funkcjonowania ciała.
  • po drugie pozwoli efektywnie podejść do aktywności fizycznej.
  • po trzecie da możliwość pełnej regeneracji.

Jeżeliby dalej drążyć temat, to wypadałoby policzyć średnie zapotrzebowanie organizmu na kcal. I niby tak, w moim przypadku minimalna podaż kalorii to +- 1300 kcal (gdy nie jestem aktywna fizycznie), natomiast jeżeli trenuję na poziome HARD, to dobowo podaż kcal może wzrosnąć nawet, i tu UWAGA, do 3000 kcal na dobę – nieźle jak na babkę, prawda? Byłoby kolorowo, gdyby faktycznie wystarczyło policzyć kalorie i trzymać się dolnej granicy. NIESTETY, ALBO I STETY – CIAŁO MA SWÓJ ROZUM I 1300 KCAL PRZYJĘTE Z BIAŁKA, TO NIE TO SAMO CO 1300 Z TŁUSZCZY ALBO I WĘGLI. Bardzo prosto rzecz ujmując:

  • jeżeli pozyskam 1300 kcal z samych białek, to owszem, rozhuśtam sobie metabolizm do potęgi (DIETA DUKANA), ale też narażę nerki i wątrobę o straty, zakwaszę organizm (białko ma właściwości zakwaszające). DODATKOWO W PRZYPADKU MOICH AKTYWNOŚCI AEROBOWYCH NIE DOSTARCZĘ ODPOWIEDNIEJ ILOŚCI ENERGII MIĘŚNIOM (węglowodany) i prawdopodobnie po pierwszych 3 km biegu padnę na pierwszym zakręcie.
  • jeżeli przyjmę 1300 kcal z tłuszczy to…. wolę nie myśleć jak będę wyglądała i się czuła ;/
  • podaż 1300 z węglowodanów, poza masą euforii i uśmiechem od ucha do ucha da mi tylko chwilowy wyrzut energii, ale siły to ja na tym nie zbuduję – NIE PODEJDĘ NAWET DO 60% SWOICH MAKSÓW, A W PODBIEGU POD GÓRKĘ, STURLAM SIĘ W POŁOWIE DROGI.

Standardy podaży substancji energetycznych u sportowców to:

*wartości mogą się nieco różnić w zależności od podręczników, ale ważnym jest, że główną substancją energetyczną winny być węglowodany o niskim indeksie glikemicznym. Istotną rolę i materiałem energii dla organizmu to tłuszcze, a dalej białko, które jest budulcem kości, mięśni etc. Woda w ciele, to ponad 50% masy naszego ciała.

W  50 – 75% / T 15 – 30% B 10 – 15%

7fe2f1bd4bb735512c025029fa4a7587

Rozpisałam się na temat jedzenia, a gdzie WODA? Bo pić przecież też coś trzeba, prawda?

WODA – stanowi 50-60% masy ciała u kobiet, natomiast u mężczyzn wartość sięga 52 – 65% (co związane jest głównie z większą ilością mięśni). Rozbieżności te wynikają z różnej zawartości tkanki tłuszczowej, która kumuluje w sobie minimalne ilości wody. Badania wskazują, że w tkance tłuszczowej zawartość wody to 5%, natomiast w mięśniach około 70%. Lepiej nawodniony organizm ma lepszą nie tylko wytrzymałość ale i siłę. Woda ma właściwości oczyszczające i bez jej udziału nie dochodzi do żadnych procesów metabolicznych. Podaż dobowa wody powinna oscylować wg obliczeń 30 – 40 ml/ kg masy ciała.

Podaż węglowodanów/ białek / tłuszczy jak i uzupełnianie wody powinny być dopasowane do intensywności i rodzaju ćwiczeń – bo z przypadku to może co najwyżej urosnąć spyra tu i ówdzie! Są do tego odpowiednie wzory i proporcje. 

–

Podane przeze mnie informacje to tylko szczątkowy zarys ogromu materiału. Biorąc pod uwagę ilość i różnorodność odbiorców nie wolno mi wskazywać drogi. Mogę jedynie uświadomić jak ważną role zajmuje planowanie posiłków oraz odpowiednie dobranie składników pokarmowych. Chętnych zapraszam do kontaktu, każde zapytanie potraktuję indywidualnie.

WITAMINY/SUPLEMENTY/ – w kolejnej odsłonie.

Dodaj komentarz